Otse sisu juurde
Kuigi kõik sellel ametikohal näha olevad konkreetsed toote soovitused on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialisti ja / või tervishoiutöötaja uurinud ja kontrollinud uuritud toetatud sisu.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

Kuigi kõik sellel ametikohal näha olevad konkreetsed toote soovitused on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialisti ja / või tervishoiutöötaja uurinud ja kontrollinud uuritud toetatud sisu.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

8 parimad toidulisandid PMS-leevendamiseks

Pilk PMS-i

Premenstruaalset sündroomi (PMS) määratletakse kui korduvaid mõõdukaid psühholoogilisi ja füüsilisi sümptomeid, mis esinevad menstruatsiooni luteaalfaasis ja mööduvad menstruatsiooni ajal (1).

See tähendab, et sümptomeid kogetakse üks kuni kaks nädalat enne menstruatsiooni.

Kogenud sümptomid võivad olla füüsilised, psühholoogilised või käitumuslikud. PMS loetakse kliiniliseks ainult siis, kui:

  • sümptomid kahjustavad igapäevast elu,
  • esinevad ainult luteaalfaasis
  • ja seda ei saa seletada muude terviseseisunditega (2).

Kui sümptomid on väga rasked, on sobivam diagnoosida premenstruaalne düsforiline häire (PMDD) (3).

Menstruaaltsükkel

Keskmine menstruaaltsükkel kestab 28 päeva, kuigi see võib ulatuda 21 kuni 34 päeva.

Esimene etapp on follikulaarne faas, mis kestab päevast 13 (täna enne ovulatsiooni).

The luteaalfaas, teine ​​etapp, kestab päevast 15 kuni päevani 28. Selles faasis tõusevad hormoonid östrogeen ja progesteroon raseduseks valmistumiseks ja langevad siis, kui seda ei toimu.

PMS-i sümptomid

PMS-i sümptomid kestavad keskmiselt 6 päeva, maksimum saabub vahetult enne menstruatsiooni (4). Need võivad negatiivselt mõjutada suhteid, tööl käimist, tootlikkust ja tervishoiu kasutamist (5).

Pms-i sümptomid

PMSi taga olev teadus

Pole täpselt teada, mis põhjustab PMS-i, kuid teooriaid on mitu.

Üks on see, et PMS-iga naised on füsioloogiliselt tundlikumad ja kogevad seetõttu rohkem sümptomeid kui PMS-ita naised, isegi kui neil on östrogeeni ja progesterooni normaalne tase (6). Tundub, et sellega on seotud ka aju keemilised virgatsained, mida nimetatakse neurotransmitteriteks.

Kuna põhjus pole selge, keskendub PMS-ravi sümptomite ohjamisele.

Ehkki elustiili muutmise osas on vaja rohkem uurida, on uuringute põhjal soovitatud, et regulaarne aeroobne treening võib aidata vähendada PMS (7).

Aeroobne treening hõlmab selliseid tegevusi nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit.

On ka mitmeid taimsed toidulisandid mida saab kasutada lisaks füüsilisele tegevusele, et aidata PMS-i sümptomeid paremini hallata.

8 looduslikud toidulisandid PMS-i sümptomite leevendamiseks

Vitex Agnus Castus

Vitexi ekstrakt

Vitex agnus-castus, mida tuntakse ka kui Chaste Tree, Vitex või Chaste marja, on õistaim, mida kasutatakse sageli PMS-i sümptomite vähendamiseks.

See toimib sarnaselt neurotransmitter dopamiiniga, vähendades prolaktiini taset, mis on kõrge, kui inimesel esinevad PMS-i sümptomid. Arvatakse, et see toimib ka opioidsüsteemi sihtimisel, vabastades beeta-endorfiine, mida kehal puudub PMS-i ajal.

Esialgsed tõendid viitavad sellele, et vitex agnus-castus võib tõsta ka östrogeeni ja progesterooni taset, kuid selle kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Kuidas vitex PMS-i aitab?

Prospektiivses randomiseeritud topeltpimedas platseebokontrollitud uuringus leiti, et 4 mg BNO (vitex agnus castus ekstrakt), mida võetakse iga menstruaaltsükli vältel iga päev, vähendas mitmesuguseid PMS sümptomeid, mis olid intensiivsuse osas mõõdukad või rasked. (8).

Teised uuringud näitasid, et 40 mg vitex agnus castus iga päev kolme kuu vältel põhjustas 66 naistel PMS sümptomite dramaatiline vähenemine ja 26 naistel 107 osalejate koguproovist kerge langus (9). Samas uuringus leiti, et 42% osalejatest vähendas sagedust poole võrra migreenihood ja 57% vähendas migreeni põdevate päevade arvu poole võrra.

Vitexi toime näib sõltuvat annusest.

Mitmekeskuselises, topeltpimedas, platseebokontrollitud, paralleelrühmas läbi viidud uuringus võrreldi Vitex agnus castus ekstrakti (Ze) kolme erineva annuse (8, 20 ja 30 mg) mõju. Neid viidi läbi kolme menstruaaltsükli jooksul ja leiti, et ärrituvus väheneb märkimisväärselt, meeleolu muutumine, viha, peavalu, puhitus ja rinnanäärmete täius võrreldes platseeboga (10).

Mõlemad suuremad annused edestasid 8 mg annust, kuid 20 mg ja 30 mg vahel erinevusi ei leitud, mis viitab sellele, et Vitex agnus castus ekstrakti 20 mg on PMS-i jaoks optimaalse kasu saamiseks piisav.

Kuidas vitexit võtta?

Vitex agnus-castus toidulisandid põhinevad taime viljade kuivkaalul, standardannus on vahemikus 150 mg-250 mg.

Samuti on olemas kaks vitex agnus-castus väljavõtet, mida sageli kasutatakse uurimistöös: BNO 1095 (ekstraheerimine 10: 1) ja Ze 110 (6-12: 1 ekstraheerimine). Nende efektiivsed annused on vastavalt 4 mg ja 20 mg päevas.

Näib, et toidulisand ei suhelda ühegi ravimiga, kuid uuringute vähesuse tõttu ei soovitata suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid tarvitada Vitex agnus-castus.

Ametlikud edetabelid

Safran

Safran (Crocus sativus) on kõige kallim vürts maailmas, kuna sellega seotud kõrged tööjõukulud on pakkumist piiranud.

Traditsiooniliselt kasutatakse seda toidu maitsestamiseks, kuid seda on hakatud sagedamini toidulisandina kasutama. Safrani kasutamine toidus annab sama efekti kui toidulisand, kuna safranilisandid on vürtsi dehüdreeritud ekstraktid. Toiduga safrani saamine pole aga tingimata praktiline ja seetõttu on safrani täiendamine sageli mugavam.

Safrani täpne mehhanism tervise parandamiseks pole täielikult teada. On teada, et see mõjutab serotoniini metabolismi, mis võib mõjutavad meeleolu positiivselt samuti on neil muid positiivseid mõjusid.

Kuidas safran PMS-i aitab?

Topeltpime, randomiseeritud ja platseebokontrolliga uuring, kus 15 mg safranit kaks korda päevas täiendati kahe menstruaaltsükli jooksul, vähendas PMS sümptomeid platseeboga võrreldes oluliselt (11).

75% safrani saanud grupist teatas oma sümptomite vähenemisest poole võrra. Ka selle grupi 60% -l langes depressioon enam kui poole võrra. Seda võrreldi platseeborühmas vastavalt 8% ja 4% -ga.

Kuidas safranit võtta?

Safranil pole suurt ohutusvaru, seetõttu on oluline olla ettevaatlik täiendamisel ja eelnevalt oma arstiga rääkida.

Safrani tavaline annus on 30 mg, ideaaljuhul jagatud kaheks annuseks ja seda saab kasutada kuni kaheksa nädalat korraga. Safranilisandi ohutu ülemise taseme kindlaksmääramiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba ekstrakt

Ginkgo biloba on Hiina traditsioonilises meditsiinis kasutatud juba üle tuhande aasta ja läänes hakati seda kasutama paar sajandit tagasi.

See on kõige sagedamini allaneelatud ravimtaim aju funktsiooni tugevdamine, kuid sellel on ka lai valik muid tervisega seotud eeliseid. Ginkgo biloba täiendavat vormi nimetatakse ka EGb-761 ekstraktiks.

Arvatakse, et Ginkgo biloba kasu tervisele tuleneb sellest antioksüdant ja põletikuvastaseid omadusi. Samuti võib see suurendada verevoolu ja mõjutada aju neurotransmitterite aktiivsust.

Kuidas hõlbustab ginkgo biloba PMS-i?

Ühes pimedas, randomiseeritud, platseebokontrolliga uuringus leiti, et 40 mg hõlmikpuu biloba, mida võeti ühe menstruaaltsükli jooksul kolm korda päevas, suutis PMS-i füüsilisi ja psühholoogilisi sümptomeid vähendada oluliselt rohkem kui platseebo (12). Täiendusrühma keskmine vähenemine oli 24%, võrreldes ainult 9% platseeborühmas.

Kuidas hõlmikpuu biloba võtta?

Ginkgo biloba standardne annus on 120 mg päevas. Soovitatav on jagada see kolmeks annuseks. Valitud toode peaks olema 50: 1 kontsentreeritud ekstrakt, et saada PMS-i eeliseid.

Ametlikud edetabelid

Kaltsium

Kaltsiumi allikad

Kaltsium on mikrotoitaine, mida sageli kasutatakse toetada luude tervist kuid pakub ka mitmeid muid tervisega seotud eeliseid. Seda peetakse makro mineraaliks tänu päevas vajalikule suurele kogusele.

Kaltsiumi on mitmesuguseid vorme, mis erinevad biosaadavuse poolest. Kuna kaltsium võib imenduda soolestiku mis tahes punktis, mõjutab imendumist rohkem toitumine kui võetud kaltsiumi vorm.

Dieet, milles on palju kääritatavaid kiude, nagu näiteks paljudes köögiviljades, võib aeglustada toidu soolte läbimise kiirust ja seega suurendada imendumist.

Kuidas aitab kaltsium PMS-ile?

Randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrollitud uuringus leiti, et 500 mg kaltsiumi võetakse päevas kahe kuu jooksul vähendas oluliselt ärevust, depressioon, emotsionaalsed muutused, veepeetus ja somaatilised sümptomid võrreldes platseeborühmaga (13).

Sarnaseid tulemusi on ka siis, kui kaltsiumi saadakse toidu kaudu suures koguses.

Veel üks randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et Türgi kasseri juustu 50g, 400 ml piima ja 150 g jogurti iga päev kahe kuu jooksul tarbimine (vastab 1000 mg kaltsiumile) parandas oluliselt PMS-i nii vaimseid kui ka füüsilisi sümptomeid, võrreldes kontrollrühmaga (14).

Kuidas kaltsiumi võtta?

Kaltsiumilisand peaks vastama täiskasvanutele soovitatava päevase tarbimise piiridesse (TAI), mis on 1,000 mg nende jaoks 19i ja 50i vanuste vahel. Seda saab nii toidulisandite kui ka kaltsiumi sisaldavate toitude, näiteks piimatoodete ja roheliste lehtköögiviljade söömise kaudu.

Ei ole soovitatav hankida suuremaid koguseid, kuna see võib põhjustada kõhukinnisust. Imendumise optimeerimiseks on soovitatav võtta kaltsiumi söögi ajal, kuid seda võib võtta igal ajal päeva jooksul.

Ametlikud edetabelid

Magneesium

Magneesiumi allikad

Magneesium on oluline mineraal ja kehas levinum elektrolüüt. Suurenevad magneesiumi puudused vererõhk, vähendab glükoositaluvust ja põhjustab närviärritust.

Tavaline on magneesiumivaegus, kuna lääne dieedis on vähestes toitudes mineraalaineid palju. Peamised toidu magneesiumi allikad on pähklid ja rohelised lehtköögiviljad.

Magneesiumi imendumine varieerub sõltuvalt sellest, kui palju keha vajab, seega on toidulisanditega seotud väga vähe kõrvaltoimeid. Isegi kui liigne sisse võetakse, imab keha ainult seda, mida ta vajab.

Kuid suured kogused võivad põhjustada seedetrakti probleeme, seetõttu ei ole soovitatav tarbida soovitatavast päevast ülempiiri.

Kuidas aitab magneesium PMS-ile?

Randomiseeritud, kontrollitud uuringus leiti, et ainult 250 mg magneesiumi või 250 mg magneesiumi täiendamine 40 mg vitamiiniga B6 vähendas PMS-i sümptomeid platseeboga võrreldes märkimisväärselt ühe menstruaaltsükli vältel (15).

Kuid magneesiumi ja B6i kombinatsioon oli tõhusam kui magneesium üksi.

Vähendatud sümptomiteks olid ärevus, depressioon, veepeetus ja somaatilised probleemid.

Veel ühes avatud uuringus leiti, et 250 mg toimeainet modifitseeritult vabastavat magneesiumi päevas iga menstruaaltsükli jooksul vähendas oluliselt PMS-i sümptomeid (16).

Kuidas võtta magneesiumi?

Magneesiumi lisamise standarddoos on 250 mg, kuid TAI on 400 mg 19 ja 30 vanuses patsientide jaoks ja 420 mg täiskasvanutele, kes on vanemad kui 30.

Enamik magneesiumi vorme sobib toidulisanditeks, välja arvatud magneesium-L-treonaat, kuna see sisaldab ühe annuse kohta vähem elementaarset magneesiumi ja on seega vähem efektiivne.

Üldiselt on toidulisandina soovitatav magneesiumtsitraat.

Seedetrakti toime võib ilmneda suurte annuste võtmisel, kuid magneesiumoksiidi või magneesiumkloriidi puhul on need tavalisemad. Magneesiumi tuleks alati võtta koos toiduga.

Ametlikud edetabelid

Vitamiin B6

Vitamiini B6 allikad

Vitamiin B6, tuntud ka kui püridoksiin, on vees lahustuv vitamiin, mida kasutatakse hemoglobiini tootmisel - punaste vereliblede aine, mis kannab hapnikku ümber keha. Samuti mängib see olulist rolli valkude, rasvade ja süsivesikute metabolismis, samuti punaste vereliblede ja neurotransmitterite loomisel.

B6-vitamiini võib leida täisteratoodetes, köögiviljades ja kartulites.

Piisava koguse B6-vitamiini tarbimine on optimaalse tervise jaoks oluline ja võib aidata vältida mitmeid tervislikke seisundeid.

Vitamiin B6 samuti on uuritud ja soovitatud annusena 80 mg päevas PMS-i psühholoogiliste sümptomite raviks

Kuidas aitab B6-vitamiin PMS-i?

Ühes randomiseeritud kontrollitud uuringus leiti, et 50 mg B6-vitamiini võtmine päevas kolme kuu jooksul parandas PMS emotsionaalseid sümptomeid, sealhulgas depressiooni, ärrituvust ja väsimust 69% (17).

Veel ühes uuringus leiti, et B-vitamiin6 annuses 80 mg päevas seostati PMS psühholoogiliste sümptomite, sealhulgas tuju, ärrituvuse ja ärevuse (18).

Lisaks, nagu eespool mainitud, on vitamiini B6 võtmisel koos magneesiumiga PMS-i sümptomite leevendamiseks tõhusam kui ainult magneesiumi korral.

Kuidas võtta vitamiini B6?

B6-vitamiini eelistest PMS-i saamiseks on soovitatav võtta 50 mg kuni 100 mg päevas. Ravimit võib võtta igal kellaajal, kuid ideaaljuhul tuleks seda imendamise tagamiseks võtta koos toiduga.

Kui võtta koos magneesiumiga, on soovitatav võtta 250 mg magneesiumi ja 40 mg vitamiini B6.

Ametlikud edetabelid

Olulised rasvhapped

Oluliste rasvhapete allikad

Rasvhappeid on kolme erinevat tüüpi: oomega 3, oomega 6 ja oomega 9. Oluline on saada neist kõigist piisavalt ning ka õiges vahekorras.

Kaks rasvhapet, gamma-linoolhapet (GLA, oomega 6 rasvhape) ja alfa-linoolhapet (APA, oomega 3 rasvhape) on põletikuvastast toimet mis võib aidata PMS-i sümptomite korral. Neid rasvhappeid kiputakse PMS-is koos asendama.

Kuidas asendamatud rasvhapped aitavad PMS-i?

Randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrollitud uuringus leiti, et asendamatute rasvhapete 2g või 1g iga päev kolme kuu jooksul parandas oluliselt füüsilisi PMS sümptomeid võrreldes platseeboga (19).

2g rühma tulemused olid märkimisväärselt paremad, mis viitab sellele, et asendamatute rasvhapete toime sõltub annusest.

Sümptomite paranemine veelgi parem pärast kuue kuu möödumist toidulisandi võtmisest, võrreldes tulemustega pärast kolme kuud, mis näitab, kui oluline on toidulisandi pikaajaline võtmine efektiivsuse optimeerimiseks.

Teadlased olid mures, et rasvhapete lisamine võib lipiidide taset negatiivselt mõjutada, kuid uuringu jooksul üldkolesterooli sisaldus ei muutunud.

Kuidas võtta asendamatuid rasvhappeid?

Soovitatav on võtta toidulisand, milles on kombineeritud GLA ja APA koguannuses 2g. Neid võib võtta igal kellaajal, kuid soovitatav on neid võtta koos toiduga.

PMS-ist maksimaalse kasu saamiseks tuleks täiendamist jätkata vähemalt kuus kuud.

Ametlikud edetabelid

Naistepuna

Naistepuna ekstrakt

Naistepuna (Hypericum perforatum) on ravimtaim, mis sisaldab toimeainena hüpertsiini, mis mõjutab tuju mõjutavaid neurotransmittereid dopamiini, serotoniini ja norepinefriini ning seetõttu kasutatakse seda sageli depressiooni sümptomite leevendamiseks.

Kuidas aitab naistepuna PMS-i?

Randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrollitud uuringus leiti, et 900 mg mg, mida võetakse päevas kahe menstruaaltsükli jooksul, vähendas PMS-i füüsilisi ja käitumuslikke sümptomeid võrreldes platseeboga (20).

Meeleolu ja valu ei mõjutanud oluliselt, mis viitab sellele, et naistepuna on nende sümptomite suhtes vähem efektiivne või on eeliste nägemiseks vaja pikemat täiendusperioodi.

Kuidas naistepuna võtta?

Naistepuna eeliste saamiseks PMS-i sümptomite korral on soovitatav täiendada 900 mg-ga päevas mitte kauem kui kuus nädalat korraga.

Naistepuna võtmisel on oluline enne õue minemist päikesekreemi kanda, kuna toidulisand võib muuta naha päikesevalguse suhtes tundlikumaks.

Ametlikud edetabelid

Loosung

Ehkki PMS-i põhjused pole täielikult teada, on mitmeid toidulisandeid, mis aitavad sümptomeid vähendada.

Enne kui otsustate võtta mõnda neist toidulisanditest, on oluline, kui te võtate mingeid ravimeid, enne rääkimist oma arstiga.

Kuna paljude nende toidulisandite tõhusus võtab mitu kuud, on PMS-i eeliste nägemiseks hädavajalik neid pikaajaliselt võtta.

Lisaks toidulisandite võtmisele võib regulaarne aeroobne treening, näiteks jooksmine, ujumine või jooksmine, aidata ka sümptomeid leevendada, aga ka vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks üldiselt.

PMS-i sümptomeid ei pruugi olla võimalik täielikult kõrvaldada, kuid need on strateegiad, mis kindlasti aitavad neid paremini hallatavaks muuta.

Hoidke lugemist: 11 kõige kasulikumad toidulisandid naistele

Ⓘ Emma ei ole tingimata kinnitanud sellel veebisaidil kuvatud spetsiifilisi täiendavaid tooteid ja kaubamärke.

Stock fotod Leszek Glasnerist / whitemomo Shutterstock

Registreeru värskenduste jaoks

Hangi täienduse uuendused, uudised, annetused ja muud!

Midagi läks valesti. Kontrollige oma sissekandeid ja proovige uuesti.


Kas see postitus on kasulik?

Jäta kommentaar





Sellel saidil kasutatakse rämpsposti vähendamiseks Akismetit. Vaadake, kuidas teie andmeid töödeldakse.

Teave Autor

Kerige üles