Ehkki kõik konkreetsed tootesoovitused, mida näete selles postituses, on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialist ja / või tervisespetsialist ja / või sertifitseeritud isiklik treener faktiliselt kontrollinud ja uurinud uuritud sisu üle vaadanud.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

 

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

 

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

Sobiva ja kvaliteetse une saamine igal õhtul on üks tähtsamaid asju, mida saate oma tervise huvides teha.

Kehv uni mõjutab teie elu kõiki aspekte.

Kui te ei maga, on teil tavaliselt halb tuju, nii et te napsate ja teie lapsed ja abikaasa; teie suhted hakkavad kannatama.

Tööl ei saa keskenduda, kuna olete nii väsinud. Teie soov suhkru ja rasva järele on täiesti kontrolli alt väljunud ja teil pole kindlasti energiat treenimiseks.

Unepuudusest tulenev stress ja sellest põhjustatud draama suurendavad stressihormooni kortisooli. Võite hakata saama peavalu ja migreeni ja teie vererõhk võib tõusta.

See mitte ainult ei viska kõiki muid hormoone teie kehas, vaid paneb ka teid kehakaalu tõstma.

Vaadake, kuidas uni võib kõike mõjutada?

Kvaliteetse puhkerežiimi saamine

Unetuse graafik inimesest, kes ei suuda Top10suppidest magama jääda

Unetus mõjutab 50-70i miljoneid ameeriklasi, nii et te ei ole kindlasti üksi (1).

Veendumaks, et sa saad kvaliteetse une, on natuke vaeva. Eesmärgiks on iga öö magada 8-10i katkematu une.

Kvaliteetne uni nõuab natuke elustiili muutust ja kindlat magamaminekut.

  • Esimene asi on minna magama ja ärkama iga päev samal ajal. See tekitab teie keha une tundlikkuse teatud ajahetkel.
  • Teiseks proovige vältida ekraane (nutitelefonid või televiisor) vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Ekraanidelt tulev sinine tuli võib teid püsti hoida ja unerežiimi edasi lükata.
  • Lõpuks rakendage öine lõõgastusrutiin. See võib hõlmata rahustava raamatu lugemist, tassi tee joomist, meditatsiooni või sooja vanni võtmist.

Ka toitumine võib aidata. Enne magamaminekut raske söögi mittesöömine on tõenäoliselt üks suurimaid asju, mida saate kvaliteetse une jaoks teha.

Proovige välja selgitada, millised on teie allergiad, ja tehke endast parim leevendada tekkinud allergiat. Allergia mitte ainult ei hoia teid öösel üleval, vaid unepuudus võib neid veelgi halvendada, mis viib teid armetusse tsüklisse.

Ehkki alkohol võib arvata, et see aitab uinuda, on magamajäämine tegelikult häiriv, seega piirake tarbimist. Kofeiini tuleks vältida ka vähemalt 4 tundi enne magamaminekut.

Lõpuks mõned looduslikud toidulisandid saab une toetamiseks lisada. Siin on mõned soovitused selle kohta, mis tüüpi uneraskusi teil võib tekkida. Esiteks kiire visuaal sellest, mis ees ootab. Leiate iga eelseisva üksikasjalikuma ülevaate.

Parimad toidulisandid magama jäämiseks Infographic alates Top10supps

Parimad toidulisandid langeva magama jaoks

Mõnikord võib uinumine olla raske, eriti kui teie meel on täis ülesandeid ja stressirohkeid mõtteid. Need konkreetsed toidulisandid on mõeldud: aitavad lõõgastuda nii et saate oma mõtte välja lülitada ja puhata.

L-theanine

L Theanine'i allikad

L-theanine on tees leiduv aminohape. See on eriti kõrge roheline tee ja on osaliselt vastutav paljude selliste teede joomisest saadava kasu eest.

L-teaniin suurendab aju alfalainete aktiivsust, mis soodustab lõõgastumist. Alfalained suurenevad une ajal, nii et mõnes mõttes aitab L-teaniin aju ajendada uneprotsessi. See suurendab ka teiste neurotransmitterite, näiteks dopamiini, GABA ja serotoniini tootmist, mis kõik parandada tuju ja soodustada une.

See on eriti kasulik neile, kellel on liigse ärevuse tõttu raskusi uinumisega. 2019. aasta uuringus hinnati L-teaniini toidulisandite kasutamist une soodustamiseks üldise ärevushäirega inimestel. Nelikümmend kuus ärevushäirega osalejat said 450 nädala jooksul 900–8 mg L-teaniini või platseebot.

Uuringus leiti, et need, kes said L-teaniini, teatasid platseeboga võrreldes suuremast rahulolust unega. Huvitav on märkida, et kuigi uni paranes, ärevuse sümptomid seda ei teinud. Nii paranes uni isegi ärevate mõtetega (2).

Teine uuring ADHD-ga lastel leidis sarnaseid tulemusi. Kehv une on tavaline ADHD-ga kaasnev haigus. Selles 2011i uuringus anti 8-12i ja 100-5i diagnoositud poiste XNUMX-i päevadel kaks XNUMX mg L-theanine või platseebo tabletti. Katsealuseid jälgiti une ajal aktiivse jälgimisega ja vanematele anti ka une küsimustik. Need, kes võtsid L-theanine'i, magasid kauem ja une efektiivsuse skoori suurenes (3).

Kuidas võtta L-theanine'i

L-theanine ei ole harjumuslik ja ei põhjusta hommikul groggust. See on looduslikult esinev aminohape, seega puudub suur toksilisuse risk. L-teaniini soovitatav annus on 200 mg.

Teest võib saada ka natuke L-teaniini, kuid vali kindlasti kofeiin, kui kavatsete seda une soodustamiseks kasutada. L-teaniin võib neutraliseerida ka kofeiini mõju, nii et kui te seda kohvi ületanud, proovige vähesuse vähendamiseks mõnda kofeiiniteed.

Ametlikud edetabelid

GABA

Gaba allikad

GABA (gammavõihape) on neurotransmitter, mis aitab stressi alandamine ja lõõgastumise soodustamine. See toimib, aidates rahuneda neuroneid, mis aitavad teil ärgata. See pärsib ka norepinefriini ja glutamaati, kahte erksust soodustavat neurotransmitterit.

Kroonilise unetusega inimestel on leitud, et neil on GABA-ga võrreldes 30% -line madalam tase, võrreldes nendega, kellel ei ole magamisraskusi. See kehtib ka depressiooniga inimeste kohta, mis on unetuse üldine põhjus (4).

2010i uuringus hinnati unehäiretega patsientidel aminohappe lisandit, mis sisaldas nii GABA kui ka 5-HTP. Kaheksateist isikut said toidulisandit või platseebot.

Osalejad täitsid oma une kohta erinevaid küsimustikke ja nende südame löögisagedust mõõdeti 24-tunni jooksul. Need, kes said toidulisandit, magasid 13.2i minutit kiiremini kui platseeborühmas. Samuti said nad lisatasu võtmise ajal peaaegu 2 tundi kauem magada.5).

Tundub, et GABA ja 5-HTP kombinatsioon toimib sünergistlikult serotoniini suurendamiseks ja une parandamiseks.

Kuidas võtta GABA't

GABA annus on 250-3000 mg vahel päevas. Kõige parem on alustada väiksema annusega ja töötada aeglaselt. On teatatud, et GABA suured annused võivad halvendada ärevust, mistõttu on parem välja selgitada teile sobiv annus.

Ametlikud edetabelid

Glycine

Glütsiini allikad

Glütsiin on ebaoluline aminohape, mis võib toimida neurotransmitterina. See mõjutab une mõnel erineval viisil.

Esiteks aitab see alandada kehatemperatuuri, mis näitab, et on aeg magada. See on vajalik ka kiire silma liikumise aktiveerimiseks une ajal (6).

2007i uuringus hinnati glütsiini mõju unele patsientidel, kellel oli krooniline unetus.

Katsealused võtsid enne magamaminekut 3 grammi glütsiini. Glütsiin vähendas aega, mis kulus magama, parema une kvaliteedi ja une efektiivsuse saavutamiseks. See vähendas ka päevast unisust ja parem mälu päeva jooksul (7).

Kuidas võtta Glycine

Glütsiini võib leida pillist või pulbrilisest vormist. Soovitatav annus on enne magamaminekut 3-5 grammi.

Kuna glütsiin on aminohape, pole selle magamiseks võtmisel suurt kõrvaltoimet. See ei pane teid hommikuti urisema ega endast väljas ega ole harjumuspärane.

Soovi korral võite lisada oma dieeti ka kõrge glütsiini toidule lisahüvesid, nagu luu puljong.

Ametlikud edetabelid

Magama jäämise parimad lisad

Mõnikord pole teil probleeme magama jäämisega, kuid ärkate siis keset ööd ja ei suuda enam magama minna. See võib teid järgmisel päeval, kui uni on katkenud, sama väsinuks.

Oluline on vastu panna tungile oma telefon haarata või teler sisse lülitada, sest see võib ainult unetust pikendada. Alkohol kipub ka ärkama keskööl, seega vähendage enne magamist tarbimist.

Siin on mõned lisad, mis võivad aidata teil ka magada.

Melatoniin

Melatoniinilisandid

Melatoniin on hormoon, mida teie keha toodab õhtul loomulikult ja mis annab märku oma ajust, et on aeg magada (8). Melatoniini tase on öösel kõrge, seejärel väheneb hommikul.

Melatoniini nimetatakse tavaliselt hormooniks, mis aitab teil magama minna, kuid see võib aidata ka magada kauem. See toob kasu kõigile une aspektidele.

2013i uuringute 19 meta-analüüs näitas, et melatoniin vähendas 7-i keskmisega uinumiseks kulunud aega. See suurendas ka kogu unerežiimi. Kõigis uuringutes paranes ka une kvaliteet.9).

Kuidas võtta Melatoniin

Enamikus uuringutes kasutatud melatoniini annus on vahemikus 0.5-10 mg enne magamaminekut. Ideaalis soovite alustada väikseimast efektiivsest annusest ja vajaduse korral minna edasi.

Supplemendid on tavaliselt vahemikus 3–5 mg. Melatoniin ei moodusta harjumusi, nagu ka muud unerohud. See kulub ka öösel, seetõttu ei tohiks see põhjustada unisust päevasel ajal.

Kuid melatoniin on hormoon ja pikaajaline kasutamine võib teie organismi loomuliku melatoniini tootmise võime ära visata. Samuti võib see pikaajaliselt mõjutada teisi looduslikke hormonaalseid tsükleid.

Seetõttu soovitatakse seda enamasti lühiajaliseks kasutamiseks ja eriti soodsaks, kui taastuda jet lag.

Ametlikud edetabelid

5-HTP

5 Htp allikad

5-HTP on serotoniini eelkäija, mis omakorda aitab muuta melatoniini. Samuti on leitud, et see suurendab REM-une (10).

5-HTP ja magada puuduvad inimuuringud. Kuid on mõningaid kaalukaid tõendeid selle sünergistliku mõju kohta GABA-ga.

Eespool GABA-ga seotud 2010. aasta uuringus kasutati toidulisandit, mis ühendas mõlemad aminohapped, et suurendada uneaega peaaegu 2 tunni võrra. Nende kahe toidulisandi kombinatsioon näib suurendavat märkimisväärselt aju serotoniini taset, mis võimendab melatoniini, parandades une (11).

Kuidas võtta 5-HTP

5-HTP-l on mõningaid kõrvaltoimeid, nagu iiveldus, oksendamine ja kõhulahtisus, eriti suuremate annuste korral. Seda võib vähendada, suurendades aeglaselt annust 50 mg'ist kaks korda päevas kuni 300 mg-ni vastavalt vajadusele.

Kuna see võib suurendada serotoniini tootmist, ei tohiks seda võtta koos ravimitega, mis on mõeldud serotoniini taseme tõstmiseks teie kehas, nagu antidepressandid. Nagu mainitud, töötab see kõige paremini koos GABA-ga.

Ametlikud edetabelid

Parimad täiendused une kvaliteedi parandamiseks

Oled sa kunagi 8i tundide ajal maganud, kuid siiski tundsid end järgmisel päeval täiesti ammendunud? Sa ei taha lihtsalt magama jääda ja magada, une kvaliteet on oluline.

Kogu õhtu viskamine ja keeramine ei ole kunagi lõbus. Ideaalis soovite ärkama valmis ja värskendatud. Siin on mõned täiendused, mis võivad aidata.

Magneesium

Magneesiumi allikad

Magneesium on mineraal, mis mängib rolli 600i keemiliste reaktsioonide üle organismis. Samuti on see oluline lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks. Magneesiumi puudus on seostatud unetuse suurenenud riskiga (12).

Paljud inimesed on puudulikud magneesiumis, mis on tingitud vähem kui ideaalsest toitumisest ja ülemäärasest stressist, alkoholist ja magneesiumi kahandavast kofeiinist.

Magneesium töötab une jaoks mitmel erineval viisil.

Esiteks vähendab see stressi ja ärevust, aidates teil oma aju lõõgastuda ja magama jääda. See võib aidata reguleerida ka melatoniini ja GABA tootmist, mis on mõlemad vajalikud rahulikuks uniseks (13, 14).

2012i uuringus hinnati magneesiumilisandite kasutamist 46i eakate inimeste unehäirete puhul. Osalejad said 500-nädalateks kas 8 mg magneesiumi või platseebot.

Magneesiumi saanud patsientidel oli une ja une efektiivsus märkimisväärselt suurenenud.

Isikud said magama kiiremini ja varahommikune ärkamine vähenes. Neil oli ka kõrgem melatoniini ja reniini tase, kaks olulist unehormooni. Samuti paranes kortisooli kontsentratsioon, mis tähendab, et nad suutsid hommikul loomulikult ärkama (15).

Kuidas võtta magneesiumi

Magneesiumilisandid on enamiku inimeste jaoks ohutud, kuid liiga palju võib põhjustada kõhulahtisust. Seedetrakti probleemid ei tähenda ilmselt head une.

Magneesiumilisandite ülempiiriks on 350 mg / päevas, nii et selle eesmärk on hoida seedetrakti probleeme.

Magneesium võib imenduda ka naha kaudu ilma kõrvaltoimeteta. Oma magamamineku rutiini osana kaaluge sooja vanni magneesiumist valmistatud Epsomi sooladega. See võib soodustada lõõgastumist ja aidata teil magada kiiremini.

Ametlikud edetabelid

Kaalium

Kaaliumi allikad

Kaalium toimib käsikäes magneesiumiga. Peamiseks viisiks, kuidas see parandab une kvaliteeti, on vähendada valusate jala krampide esinemissagedust, mis võivad öösel äratada.

Ühes uuringus hinnati kaaliumilisandite kasutamist une kvaliteeti. Madala kaaliumisisaldusega dieediga patsientidele anti 7200-i nädalale 1 mg kaaliumi või platseebot.

Unerežiimi kvaliteeti mõõdeti monitori abil. Kaaliumi rühmas suurenes oluliselt une efektiivsus (16).

Kuidas võtta Kaalium

Liiga palju kaaliumi võib südame löögisageduse katkestada, nii et te soovite täiendada ettevaatust. Te ei vaja rohkem kui umbes 100-200 mg ööpäevas täiendava kaaliumi kohta.

Soovitatav lisandvorm on kaaliumsitraat. Kui suudad, proovige suurendada oma dieeti kaaliumi. Kõrge kaaliumisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad rohelised lehtköögiviljad ja avokaadod.

Ametlikud edetabelid

Valerian Root

Valerian juurekstrakt

Palderjan on ravimtaim, mida on traditsiooniliselt kasutatud ärevuse ja depressiooni sümptomid, samuti une edendamiseks.

2010i metaanalüüsiga hinnati palderjanide efektiivsust une kvaliteeti 18i erinevates uuringutes.

Kõigis uuringutes kasutati unekvaliteedi määramiseks enda esitatud andmeid. Analüüs leidis, et katsealused teatasid paranenud unekvaliteedist kõigis rühmades. Palderjanist põhjustatud unekvaliteedi objektiivsemaks hindamiseks on vaja suuremat uuringut, mitte ainult enda esitatud andmete kasutamist (17).

Kasu on see, et palderjanil ei ole teatatud kõrvaltoimeid ja see on tõenäoline tervete täiskasvanute jaoks (18).

Kuidas teha Valerian

Magustamist põhjustava palderjandi soovitatav annus on 200-300 mg vahel päevas. Soovitatav on seda teha mõne nädala jooksul, enne kui näete muutust. Valerianit võib leida tees või kapsli kujul.

Ametlikud edetabelid

Passion Flower

Passionflower ekstrakt

Passionflower on tavaline ravimtaim, mida on kasutatud ärevuse ja unetuse korral. See aitab soodustada lõõgastumist, suurendades ajus GABA taset.

2011. aasta uuringus hinnati kannatuslilletee kasutamist une ajal päevikute ja une uuringu abil.

Neljakümne ühele katsealusele anti seitsmeks ööks kas kannatuslille või platseebot, siis nädal hiljem vastupidine. Nädala jooksul, kui katsealused said kirglille, näitasid nad platseebonädalaga võrreldes oluliselt paremat unekvaliteeti (19).

Kuidas võtta kirg lille

Passionflower on mitmel erineval kujul. Seda võib võtta teena umbes tund enne magamaminekut. Annus on vahemikus 0.25–2 grammi kuivatatud ürti 8 untsi keeva veega.

Seda võib leida ka vedelikuekstrakti või tinktuurina. Annused on vahemikus 0.5-1 ml, sõltuvalt toote tugevusest. Seda võib leida ka tableti kujul. Kuni 90 mg päevas võib kapselinnas sisalduvat kannatuslille päevas ohutuks pidada.

Ametlikud edetabelid

Lõplikud mõtted une kohta

Piisava une saamine on üks parimaid asju, mida saate oma keha heaks teha. Hea uni on vajalik teie aju jaoks ja keha korralikult toimima.

Ilma magamiseta kannatavad kõik mälu, õppimine, loovus ja otsuste tegemise võimed. Piisav uni on seotud peaaegu iga kroonilise haiguse väiksema riskiga diabeet insult.

Hea uni algab une ümbritsevate heade harjumuste kujundamisega. Jah, mõned toidulisandid võivad aidata, kuid nad saavad seda teha ainult nii palju.

Kui te otsustate une eest lisanduda, veenduge, et te võtate selle nädalavahetusel või päeval, mil Teil ei ole järgmisel päeval palju tööd teha, nii et sa tead, kuidas teie keha reageerib.

Ärge kunagi segage mitu unikaalset toidulisandit või ravimit.

Kuigi paljud ülalkirjeldatud toidulisandid on normaalsetes annustes ohutud, ei ole nende vahelisi koostoimeid põhjalikult uuritud ja see võib olla ohtlik.

Kui tunned, et olete kõike proovinud, on siiski veel unehäired, võib osutuda vajalikuks meditsiiniline sekkumine. Kontrollige kindlasti oma arstiga, kui teil on raskusi kroonilise unetusega.

Hoidke lugemist: 9 looduslikud toidulisandid, mis pakuvad energiat

Ⓘ Ana ei pruugi tingimata kinnitada sellel veebisaidil esitatud konkreetseid lisatooteid ja kaubamärke.

Stock fotod alates Mangostar / baranq / Shutterstock

Teave Autor