Ehkki kõik konkreetsed tootesoovitused, mida näete selles postituses, on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialist ja / või tervisespetsialist ja / või sertifitseeritud isiklik treener faktiliselt kontrollinud ja uurinud uuritud sisu üle vaadanud.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

 

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

 

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

Puudub argument, et kui tegemist on tervislikumaks, siis rohkemate taimede söömist on üks parimaid asju, mida saate teha.

Taimedes sisalduv toit on toitaineid sisaldav, antioksüdandid, kiudja kaloreid. Samuti võib see aidata vähendada paljude krooniliste haiguste riski.

Taimede tervise kasulikkuse ja taimsetest dieetidest saadava populaarsuse tõttu võib tunduda, et iga päev läheb rohkem veganu (vähemalt sotsiaalmeedias esitatud deklaratsioonide põhjal).

Hiljemalt Gallupi küsitluses öeldakse, et ainult 5% ameeriklastest on taimetoitlased ja ainult 3% on veganiks. Kuid sama küsitlus näitas, et taimsete toitude müük kasvas 8i 2017% ja taimsed piimatooted moodustavad 40% turust (1).

Tõenäoliselt kasvab huvi taimede söömise vastu, kuigi võib-olla enamik inimesi ei soovi seda elustiili kogu sellel teel, olenemata sellest, mida nad võivad oma Facebooki seinale nõuda.

Kui olete valmis saama taimetoitlane või vegan, pole see kõik lihtne, kui sa tahad saada kogu vajaliku toitumise. Kuigi taimed on hämmastavalt terved, ei paku nad kõiki vajalikke toitaineid.

Isegi hästi planeeritud taimetoitlane või vegan toit võib olla kindel looduslikud toidulisandid aeg-ajalt, sest taimed ei anna seda kõike, vähemalt kogustes, mis võivad olla vajalikud.

Vegetarian vs Vegan

Kõigepealt määratleme, mida tähendab taimetoitlane või vegan.

Vegetarian Diet

Taimetoitlane on mõnevõrra paindlik perspektiiv, kuna inimesed määratlevad seda erinevalt. Mõned taimetoitlased söövad aeg-ajalt mune, piima või isegi mereande.

Enamasti väldivad nad kana, veiseliha ja sealiha. Mida nad otsustavad süüa või mitte süüa, sõltub sellest, kuidas nad otsustavad seda toitumismustrit järgida ja kuidas nad „liha” määratlevad.

Vegani toitumine

Vegani toitumine võtab loomatoidu elimineerimiseks palju rangemat lähenemisviisi. See eemaldab kõik toidudest pärit loomsetest saadustest ja isegi elustiili. See tähendab, et munad, piimatooted, mereandidest ja kõik lihast ei kuulu küsimuse alla.

Vegani vältida ka toitu ja toidulisandeid, mis on valmistatud želatiinist ja mõnikord isegi mett, kuna see on valmistatud loomadest. Mõned veganid ei kasuta nahktooteid ega muid loomsetest nahadest valmistatud tooteid.

Vajadus täiendada

Toitumis- ja toitumisspetsialistide akadeemia, registreeritud toitumisspetsialistide akadeemia 2015i seisukohta käsitlev dokument märkis, et taimetoitlane toit võib olla igas vanuses inimestele tasakaalustatud ja toiteväärtuslik.

Uuringus hinnatud uuringute põhjal kalduvad need, kes järgivad taimset toitumist, krooniliste haiguste riski väiksema riskiga.

Selles dokumendis mainitakse, et selleks, et taimetoitude toitumine vastaks kõikidele toitumisele, võib olla vaja kasutada toidulisandeid (2) See kehtib eriti veganide toitumist järgivate inimeste kohta, mis võivad olla üsna piiravad.

Vaadake kiiresti neid, mida selles artiklis käsitleme.

Parimad toidulisandid veganitele ja taimetoitlastele Infographic Top10supps'ist

7-i põhilisandid taimetoitlastele ja veganidele

Kui otsustate järgida (või juba järgite) taimetoitu, on siin mõned toidulisandid, mida võiksite kaaluda, et tagada kõigi toitainevajaduste rahuldamine.

Valk

Valgu pulbrid

Sõna valk pärineb kreeka keeles algsest sõnast. See tähendab, et see on inimeste tervisele kõige olulisem toitaine.

Keha võib teha kaks ülejäänud makroainet, süsivesikuid ja rasva, kuid see ei saa üheksat teha asendamatuid aminohappeid leitud valgus. Seega, et ellu jääda, peame vähemalt saama need üheksa aminohapet meie toidust ühel või teisel viisil.

Taimsed toidud sisaldavad valku, kuid tavaliselt puudub neil vähemalt üks oluline aminohape. Teisest küljest sisaldab loomset toitu kõik üheksa aminohapet.

Kui soovite oma valgust taimedest üksinda saada, peate üldiselt mõistma, milline toit on erinevates aminohapetes kõrge, et tagada piisav kogus neist.

Erineva toitumisega ei tohiks teie aminohapete vajaduste rahuldamiseks olla väga raske, mistõttu hästi planeeritud taimetoitlane toitumine on endiselt toitumisalaselt sobiv.

Teie valkude vajaduste rahuldamine

Valguse soovituslik toitlustushind (RDA) päevas on naistel 46 grammi ja meestel 56 grammi. Kuid see arv arvutatakse keskmise mehega, kes kaalub 150 naela ja keskmine naine, kes kaalub 125 naela.

Enamikule meist on meil valkude vajadused palju suuremad kui RDA, sest me tõenäoliselt kaalume rohkem kui seda. Valguvajaduse arvutamise parem viis põhineb kehamassil.

Kehakaalu naela kohta vajate 0.36 grammi valku. See tähendab, et 200-naelaline inimene vajaks 72 grammi päevas (3).

Kui te järgite taimetoitlast või veganistlikku toitu, on üks võimalus olla kindel, et saate kõik oma aminohapped, et kasutada valk toidulisandeid.

On palju vegaanvalgu valikud valmistatud turul kanep, riis, sojakastevõi herned. Nad ei ole üksteisest oluliselt erinevad, milline peaks põhinema maitsel, isiklikel eelistustel ja maksumusel.

Valgupulbrid pakuvad tavaliselt 10-25 grammi portsjoni kohta. Täiendavas valgusisaldus sõltub sellest, kui palju proteiini saate teistest toiduallikatest.

Pea meeles, et valgu pulber on lihtsalt täiendus, see ei asenda valgurikkaid toite.

Valgupulbri ostmisel otsige ka madalamaid suhkruvalikuid, et saada vähem kui 10 grammi ühe portsjoni kohta. Mõned maitsestamata valgupulbrid sisaldavad väga vähe suhkrut, kuid teil on vaja neid maitsmiseks kasutada teiste koostisosadega.

Ärge piirage ennast ainult valkude hoogu või suupisteid, võite lisada proteiinipreparaati sisaldavate suppide, hautiste, kuumade teraviljade või suupistete jaoks maitsestamata valgupulbrit.

Seotud: 9 erinevat tüüpi valgupulbrit, mida osta

Raud

Raua allikad

Raud on toitaine, mis on vajalik kahe olulise valgu - hemoglobiini ja müoglobiini - valmistamiseks. Need valgud vastutavad hapniku kandmise eest veres ja lihastes.

Liiga vähe rauda põhjustab aneemiat, kus vererakud ei suuda hapnikku korrektselt transportida. See põhjustab väsimust, hingeldust, kehalist õppimisvõimet ja alandavat immuunfunktsiooni (4).

Taimsed toidud sisaldavad rauda, ​​kuid taime nimega rahe tüüpi rauda imendub halvasti.

Loomsed toidud sisaldavad heem-rauda, ​​mis imendub hästi. Seetõttu on soovitatav, et kui te ei söö loomset toitu, sööksite umbes 1.8x nii palju mitteheemist rauda, ​​kui tahaksite.

Raua-rikast toitu tuleks tarbida ka allikaga C-vitamiini, mis suurendab imendumist (5).

Teie rahuliste vajaduste rahuldamine

RDA raua jaoks on 8mg meestele ja menopausijärgsed naised. 18mg on fertiilses eas naistel, kellel on igakuiste verekaotuste tõttu suurem vajadus raua järele (6).

Kui te järgite veganist või taimetoitlast, siis tahaksite kõigepealt proovida lisada dieetile rohkem rauda rikkalikku toitu, enne kui valite lisatasu.

Kõrge rauasisaldusega taimsete toitude hulka kuuluvad kangendatud teravili, oad, herned või kuivatatud puuviljad. Malmist pottide ja pannidega keetmine võib samuti aidata rauda toidus tugevdada.

Rauatoide ei tohi võtta ilma vereanalüüsi ega arsti soovitusega.

Vajalik rauasisaldus võib põhjustada seedehäireid ja blokeerida teiste oluliste mineraalide imendumist. Kui te võtate rauapreparaati, ärge kindlasti võtke seda suure kaltsiumisisaldusega toiduainetega, mis võib vähendada imendumist.

Ametlikud edetabelid

Omega-3 rasvad

Omega 3i allikas

Omega-3 rasvad on dieedis "olulised" rasvad, mis tähendab, et nad peavad pärinema toidust, mida me sööme.

Seal on kolm oomega-3 rasva, eikosapentaeenhape (EPA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja alfa-linoleenhape (ALA).

EPA ja DHA, mida leidub peaaegu eranditult kalades, on nende tervisele kasulikult uuritud. EPA on väga põletikuvastane, blokeerides organismis põletiku rada.

Seda on ka leitud vähendada depressiooni riski (7). DHA on vajalik aju funktsioon ja silmad (8). See on peamine ajus leiduv oomega-3.

ALA on omega-3 rasv, mida leidub taimsetes allikates chia seemnetest, kreeka pähklid ja linaseemned. Kuigi ALA on omega-3-rasv, tuleb see kõige kasulikumaks muuta EPA-ks või DHA-ks.

Konverents on üsna ebaefektiivne ja võib üksikisikute vahel märkimisväärselt erineda (9). Enamikus oomega-3-rasvade põletikuvastase toime uuringutest on kasutatud EPA-d või DHA-d, eeldades, et ka ALA-st on tõenäoliselt kasu.

Seega, kuigi ALA-d saab konverteerida EPA-sse ja DHA-sse, on enamus inimesi, kes üldse kala ei söövad, võib vaja minna täiendust, et saada piisavalt olulisi omega-3-e.

Omega-3i vajaduste rahuldamine

Omega-3-de päevane rida on naistele 1.1 grammides ja meestel 1.6 grammi. Puuduvad konkreetsed soovitused iga omega-3i tüübi kohta.

Enamik oomega-3 toidulisandeid on vahemikus 250–1000 mg päevas. Toidulisandite juures on oluline see, et need peaksid sisaldama nii EPA kui ka DHA (10).

Sõltuvalt sellest, kui rangelt olete teie taimetoitlusega, otsustab see, millist oomega-3i lisa peaksite valima. Kalaõli on ilmselt valmistatud kalast, nii et vegani dieeti järgivad inimesed seda tüüpi tavaliselt hoiavad.

Veganide jaoks on parem valik vetikate õli, mis sisaldab nii EPA kui ka DHA-d, kuid on valmistatud vetikatest kala asemel.

Samuti võite olla kindel, et kapsel ei ole valmistatud želatiinist, vaid on taimedel põhinev.

Ametlikud edetabelid

tsink

Tsinki allikad

Tsink on mineraalainet, mis tähendab, et organism vajab väga väikestes kogustes. See ei tähenda, et see oleks tervisele oluline.

Seda kasutatakse kasvu, nõuetekohase haava paranemise, a tervet immuunsüsteemining aidata organismil kasutada toidust süsivesikuid. See on isegi vajalik õige lõhna ja maitse tagamiseks (11).

Paljud taimsed toidud on head tsingi allikad, nagu oad, pähklid, seemned ja toiduvärv.

Probleem on selles, et paljudes nendes toitudes takistab tsingi imendumist fütaat nimega taimne ühend. Fütaati saab vähendada terade või ubade leotamise või idanemisega, kuid veganitel või taimetoitlastel on endiselt puudujäägi oht (12).

Tsingi vajaduste rahuldamine

Tsingi RDA on meestel 11 mg ja naistel 8 mg. Kuna tsingi imendumine taimsetest toiduainetest on nii halb, soovitatakse veganitel ja taimetoitlastel tarbida 1.5 korda RDA-d, et olla kindel, et vajadusi täidetakse (13).

Kui soovid täiendada, on tsingis tavaliselt mitmesuguseid erinevaid vorme, nagu tsinkpikolinaat, tsinkglükonaat, tsinksulfaat või tsinktsitraat.

Iga sisaldab tsinki erineval määral, pole teistsugust vormi, mis oleks soovitatav. Kuid olge ettevaatlik, kui võtate pikaajalise tsingi suure annuse, kuna see võib segada muude mineraalide, nagu raua imendumist.

Ametlikud edetabelid

Kaltsium

Kaltsiumi allikad

Kaltsium on oluline tugevate luude jaoks ja hambad. See aitab ka säilitada terve süda, närvisüsteem ja lihased.

Enamik veganitest ei saa piisavalt kaltsiumi, kuna nad ei tarbi piimatooteid, suurendades luumurdude riski (14) Kui te lõpetate piimatööstuse, võite soovida teada, millist taimset toitu kaltsiumi sisaldus on kõrge.

Taimsete kaltsiumiallikate hulka kuuluvad lehtköögiviljad, taimepõhine piim ja tofu.

Kaltsiumi vajaduste rahuldamine

Kaltsiumi RDA on 1000i korral 50mg päevas täiskasvanutele. Uuringud on näidanud, et neil, kes tarbivad vähem kui 525mg kaltsiumi päevas, on luumurdude risk suurem (15).

Kui te ei ole hea oma lehtköögivilja kasvatamise või taimse piimaga jootmise üle, võite kaaluda täiendust.

Toidulisandina on saadaval palju erinevaid kaltsiumi vorme.

Kaltsiumkarbonaat on kõige vähem kulukas ja kõrgeim kaltsiumisisaldusega. See on kõige paremini imendunud toiduga, samas kui kaltsiumtsitraat ei vaja imendumiseks toitu.

Vältige kaltsiumi sisaldavate rauapreparaatide kasutamist, sest need võivad imendumist takistada.

Kui te võtate kaltsiumisisaldusega muid vitamiine, kontrollige kindlasti märgiseid, et te ei saaks liiga palju (16).

Ametlikud edetabelid

D-vitamiini

D-vitamiini allikad

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis mängib rolli hormoonide tootmisel, tujuimmuunfunktsiooni ja kaltsiumi imendumist. See on oluline tervete luude säilitamiseks. Samuti võib see aidata vältida Alzheimeri tõve, vähi ja südamehaiguste \ t17).

Teie keha saab päikesest kogu vajaliku D-vitamiini valmistada. Enamik toite on tegelikult vaesed D-vitamiini allikad. Kuid puudus on üsna tavaline.

Arvatakse, et 40–60% elanikkonnast on D-vitamiini puudus, isegi kõigesööjatel. Need, kes elavad külmemas kliimas, kes veedavad palju aega siseruumides ja tumedama nahaga inimesed on D-vitamiini puuduse ohus.

Lisaks, kuna me vananeme, muutub keha D-vitamiini päikese käes vähem efektiivseks, seega on vanemad täiskasvanud eriti ohustatud (18).

D-vitamiini vajaduste rahuldamine

D-vitamiini RDA on 600 IU, kuid on üha rohkem tõendeid selle kohta, et RDA-d tuleb suurendada laiaulatusliku puuduse ja võimaliku vea tõttu originaalse uurimuse puhul, mida kasutatakse RDA arvutamiseks (19).

D-vitamiini puuduse levimuse ja asjaolu tõttu, et enamus D-vitamiini kõrge sisaldusega toiduained on loomsed toidud, võivad veganid ja taimetoitlased kaaluda täiendust.

Ideaalis peate enne täiendava ravimi alustamist oma arst kontrollima veretesti, et olla kindel, et teil on puudus. Vere tase peaks olema 30-50 ng / ml ja teie arst võib määrata vitamiini mega annuse, kui teil on väga puudulik (20).

Turul on saadaval kahte tüüpi D-vitamiini toidulisandeid. D2i vitamiin ja D3i vitamiin.

D3i vitamiin on paremini imendunud, sest see sarnaneb rohkem D-vitamiini vormis leitud organismis. Traditsiooniliselt pärines D3 ainult loomadelt, kuid viimasel ajal on olnud mitmeid vegan D3i ettevõtteid, mis on suurepärane võimalus neile, kes soovivad vältida loomset päritolu toidulisandeid.

Eesmärk on saada 600-1000 RÜ päevas D-vitamiini päevas ja kulutada vähemalt 20-30 minutit päikese käes, et olla kindel, et teie vajadused on täidetud.

Ametlikud edetabelid

Vitamiin B12

Vitamiini B12 allikad

Vitamiin B12 on tähtis terve DNA, punaste vereliblede moodustumise ja aju funktsiooni jaoks.

B12i taimetoitlane või veganne toitumine on tavaliselt puudulik, kuna seda leidub ainult valguga seonduvates loomatoitudes (21).

Hinnanguliselt on 20-40% maailma elanikkonnast B12i puudus, kuna paljud inimesed ei võta seda hästi vastu, isegi kui nad söövad piisavalt.

Vegan- või taimetoidu järgimine suurendab puudulikkuse riski, 52% -l veganitest on selle vitamiini puudus (22) Puuduse põhjuseks on närvikahjustus, aneemia, viljatus ja südamehaigused (23).

Teie B12 vajaduste kohtumine

B12-vitamiini RDA on täiskasvanutele 2.4 mcg päevas. B12 imendumise võime väheneb vananedes ja mõne eksperdi arvates võib RDA olla paljude inimeste jaoks madal.

Kaaluge B12i vitamiini tasemete vereanalüüsi tegemist, kui olete mures oma tarbimise pärast (24).

Vegan- või taimetoitu järgijatele soovitatakse toidulisandit, et olla kindel, et teie vajadused on täidetud. Toidulisandite annused on vahemikus 25–100 mikrogrammi päevas. Need on keelealused (keele all) või kapslite kujul.

Mõned inimesed eelistavad süstimise teel B12i "mega annust".

B12 lisatakse sageli koos meeste ja naiste multivitamiinid, nii et see on veel üks võimalus, kui te ei taha meeles pidada kahte tabletti.

Ametlikud edetabelid

Pakke Up

Puudub väide, et rohkem taimi sööb terve. Kuid nagu näete, taimed ei paku kõike, mida on vaja edeneda.

On mitmeid olulisi toitaineid, mida taimedes ei leita. Taimetoitlane või vegan multivitamiin peaks suutma katta enamiku nendest toitainevajadustest, nii et sa ei ole päevas mitu toidulisandit võtnud.

Kuid teil võib tekkida vajadus täiendada, kui teil on kõrgemad toitumisvajadused.

Lisaks ärge unustage, et taimel põhineva toiduga on endiselt vaja õiget toitumisalast planeerimist, mida soovite teha, et proovida täita enamikku oma toitainevajadusest toiduga.

Hoidke lugemist: 9 kõige kasulikumad toidulisandid energiale

Ⓘ Ana ei pruugi tingimata kinnitada sellel veebisaidil esitatud konkreetseid lisatooteid ja kaubamärke.

Stock fotod firmalt RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Teave Autor