Kuigi kõik sellel ametikohal näha olevad konkreetsed toote soovitused on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialisti ja / või tervishoiutöötaja uurinud ja kontrollinud uuritud toetatud sisu.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

11 Parim täiendus ärevusele

Naine võitleb ärevusega

Kuigi mõningane ärevus elus on normaalne, nagu enne suurt testi või esimest kuupäeva, võib mõni inimene oma elu täielikult üle võtta; lihtsate ülesannete tegemine, super raske.

Ärevus võib muutuda nii äärmuslikuks, et see on liigitatud vaimse tervise häireks.

Diagnostiliste intervjuude andmete põhjal Riikliku sidususe uuringu kordus (NCS-R)See haigus mõjutab 40i miljoneid inimesi Ameerika Ühendriikides, kus 31% inimestest kogevad mingil kujul oma elu. See esineb ka naistel sagedamini kui meestel (1).

Ärevuse tüübid

Ärevushäire on katustermin mitu erinevat häiret.

Nende häirete hulka kuuluvad:

  • generaliseerunud ärevushäire
  • traumajärgne stressihäire (PTSD)
  • sotsiaalne ärevus
  • paanikahäire
  • eraldamise ärevus
  • konkreetsed foobiad
  • ja obsessiiv-kompulsiivne häire

Neile tingimustele on iseloomulik võimetus toimida, kuna:

  • liigne närvilisus
  • muretsema
  • hirm
  • hirm
  • rahutus

See võib läbida iga teie elu aspekti ja põhjustada füüsilisi sümptomeid, nagu unehäired, kõrgenenud vererõhk või kaalutõus (2).

Aga kas sa saad sellega midagi teha?

Tõsise ärevuse raviks võib olla vajalik meditsiiniline sekkumine ja psühhoteraapia. Kuid ärevusnähtudele võivad kasuks tulla ka elustiili muutused, sealhulgas looduslikud stressiga toimetulekud, treeningud, dieet, lõõgastusvõtted ja mitmesugused looduslikud toidulisandid.

11 looduslikud toidulisandid ärevusele

Siin on mõned õppetoetusega täiendused ajada ärevust ja paanikahood.

Ashwagandha

Ashwagandha ekstrakt

Mõnikord nimetatakse seda India ženšenniks, see on adaptogeenne ravimtaim, mida on sajandeid kasutatud ajurveeda meditsiinis. Adaptogeenid on ravimtaimed, mis aitab leevendada stressi mõju ja ärevus kehas.

Kuid ashwagandhal on lisaks lõõgastumise edendamisele ka muid eeliseid, see võib ka (3):

  • tugevdada immuunsüsteemi
  • parandada mälu ja kontsentratsiooni
  • toetada aju tervist
  • edendada südame tervist

Kuidas võitleb ashwagandha ärevusega?

2012i uuringus hinnati ashwagandha toidulisandite mõju kroonilise stressi ja ärevusega 64 subjektidele.

Teadlased mõõtsid kortisooli taset ja hindasid subjektide stressitaset erinevate enesehindamise küsimustike abil. Seejärel manustati katseisikutele 300 päeva jooksul kas 60 mg tuhagandha kaks korda päevas või platseebot.

Ashwagandha saanud inimesed teatasid stressi olulisest vähenemisest võrreldes platseeboga. Isegi kortisooli tase, mis näitab stressitaset, oli madalam (4).

Teised uuringud on näidanud sarnaseid tulemusi, et ashwagandha võib märkimisväärselt parandada stressi mõju (5).

Kuidas võtta Ashwagandhat

Ashwagandha soovitatav annus stressi ja ärevuse juhtimiseks on 600-900 mg päevas. See jaguneb tavaliselt kaheks annuseks.

Ashwagandha võtmisel ei ole mingeid suuri kõrvaltoimeid, kuigi mõned inimesed teatavad unisusest ja peavaludest.

Kõige tugevam ashwagandha on valmistatud ainult taime juurtest. Lehed, mis on mõnikord kaasatud, võivad efektiivsust lahjendada ja ei sisalda nii palju toimeainet nimega etanoliidid.

Selle märkuse järgi otsige toodet, mis sisaldab vähemalt 2-5% witanoliide.

Ametlikud edetabelid

L-theanine

L Theanine'i allikad

L-teaniin on aminohape leitud rohelises tees; see on põhjus, miks tass teed võib olla nii lõõgastav. Selle põhjuseks on asjaolu, et see suurendab alfa-ajulainete tootmist, mis on seotud tunnetega “ergastav lõõgastus”.

Kuidas l-theanine võitleb ärevusega?

2011i uuringus hinnati l-teaniini mõju skisofreeniahaigete ärevusnähtudele.

Kuuekümnele patsiendile määrati 400-nädalate jooksul 8 mg / päevas l-teaniini või platseebot.

Uuringu käigus hinnati neid erinevate psühholoogiliste kaalude abil, erinevate markerite jaoks, sealhulgas:

  • mure
  • üldine toimimine
  • kõrvaltoimeid
  • elukvaliteeti

Neil, kes said l-teaniini, leiti, et uuringuperioodil on ärevus ja üldine psühhopatoloogia oluliselt vähenenud.

Teadlased jõudsid järeldusele, et l-teaniin võib olla ohutu ja elujõuline võimalus ärevuse raviks teiste psüühiliste seisunditega inimestel (6).

Kuidas võtta L-theanine'i

Kuna rohelises tees on palju l-teaniini, on igapäevane tass teed suurepärane võimalus selle eeliseid kasutada. L-teaniini valvsat, kuid samas lõdvestunud mõju tugevdab natuke kofeiini.

Kui kofeiin muudab teid veelgi ärevamaks, võib l-teaniini toidulisand olla parem viis.

Ehkki l-teaniini jaoks pole konkreetset soovitatavat annust, sisaldab enamik toidulisandeid umbes 200 mg.

L-teaniini võtmisel pole teatatud negatiivsetest kõrvalmõjudest, tõenäoliselt seetõttu, et see on aminohape ja ei suurenda kehas toksilist taset.

Ametlikud edetabelid

B-komplekssed vitamiinid

B-vitamiinide allikad

B-kompleks, mida mõnikord nimetatakse B-stressi kompleksiks, on kaheksa B-vitamiini kombinatsioon:

  • tiamiini
  • riboflaviin
  • niatsiin
  • pantoteenhape
  • B6
  • biotiin
  • foolhape
  • ja B12

Kõik need vitamiinid mängivad rolli tervisliku närvisüsteemi säilitamisel, mis aitab teil rahulikult püsida.

Kuidas b-komplekssed vitamiinid ärevusega võitlevad?

2012-i uuringus hinnati B-kompleksi sisaldavate toidulisandite mõju depressiooni ja ärevuse sümptomitele 60-i täiskasvanutel.

Katsealustele anti Becki depressiooni ja ärevuse inventuur sümptomite hindamiseks ja neile määrati 60 päeva jooksul kas B-kompleksi lisand või platseebo.

Need, kes said täiendust, näitasid olulist paranemist depressiooni ja ärevuse skaalal. Samuti teatasid nad suurenenud elujõulisusest, heaolust ja paremast sotsiaalsest toimimisest (7).

Kuidas võtta B-kompleksi

Enamik B-vitamiini kompleksi annuseid ulatuvad alates 300-500 mg päevas.

B-vitamiinid on vees lahustuvad, nii et normaalsel tasemel pole toksilisuse pärast suurt muret.

Kui te võtate regulaarselt multivitamiini (meestega or naiste), ei vaja te tõenäoliselt täiendavat B-kompleksi toidulisandit, kuna keha eritab just seda, mida ta ei vaja.

B-vitamiine leidub ka paljudes toiduainetes, nii et tasakaalustatud toitumine, kaasa arvatud tailiha valk, terved terad ja rohelised köögiviljad, on samuti piisavad.

Ametlikud edetabelid

D-vitamiini

D-vitamiini allikad

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida keha saab ise päikese käes tekitada. See aitab säilitada tugevaid luud, aidates kaasa kaltsiumi imendumisele.

Samuti leiti, et:

  • aidata säilitada tervislikku kehakaalu
  • suurendada immuunsüsteemi funktsiooni
  • ja mängida rolli depressiooni juhtimine ja ärevus

D-vitamiini defitsiit on väga tavaline, sest puudub päikesekiirgus, eriti inimestele, kes elavad külmemas kliimas või tumedama nahaga. Eakadel on ka raskusi päikesevalguse muutmisega D-vitamiiniks.

Veelgi hullemaks ei ole see vitamiin paljudes toiduainetes kergesti leitav. Seda leidub väikeses koguses toiduainetes, nagu rasvane kala ja kangendatud piim.

Kuidas D-vitamiin võitleb ärevusega?

2015i uuringus leiti, et ärevusega inimestel on ka D-vitamiini madalam tase.8).

Sel ajal ei ole olnud uuringuid, mis oleksid leidnud, et D-vitamiini täiendus raviks ärevushäireid ainult siis, kui on olemas seos madala taseme ja ärevuse sümptomite vahel.

Hüpoteesi kinnitamiseks, et D-vitamiin on elujõuline või tõhus ärevuse ravivõimalus, on vaja täiendavaid uuringuid.

Kuidas võtta Vitamiin D

D-vitamiini soovitatav päevaraha on 400 IU enamiku täiskasvanute puhul (9). Kuid paljud eksperdid väidavad, et see on liiga madal selle vitamiini puudulikkuse tõttu.

Paljusid toidulisandeid võib leida annustes 1000 IU või üle selle, mis võib olla asjakohane, kui elate külmemas kliimas või kui teil on tumedam nahk.

Parim viis täpselt teada, kui palju D-vitamiini vajate, on vereanalüüs. Kui teie tase on tugevalt madal, võib arst määrata mõne kuu jooksul suure annuse, et teie tase normaliseeruks.

Valikuvõimaluste valimisel on soovitatav minna D3-vitamiiniga, sest seda kasutab keha paremini kui D2-vitamiini.

Ametlikud edetabelid

Magneesium

Magneesiumi allikad

Magneesiumi nimetatakse sageli “lõdvestavaks mineraaliks”, kuna see on kriitiline lihaste ja närvide funktsioneerimisel. See aitab säilitada tervislik vererõhk ja normaalne pulss.

Paljud inimesed ei saa halva kvaliteediga dieedi tõttu piisavalt magneesiumi. Magneesiumi leidub täisteratoodetes ja rohelistes lehtköögiviljades.

Liiga palju stressi, alkohol ja kohv kahandavad ka magneesiumi, muutes vaeguse veelgi hullemaks.

Kuidas magneesium võitleb ärevusega?

Magneesiumi puudulikkus võib suurendada ärevust ja põhjustada raskusi lõõgastuda.

2012i loomkatses leiti, et magneesiumi puudus põhjustas ärevuse sümptomeid ja HPA-telje düsreguleerimist. HPA-telg vastutab meie närvisüsteemi reageerimise eest (10).

Teine 2008i uuring näitas seost madala magneesiumi ja depressiooni ja ärevuse suurenemise vahel (11).

Kuidas võtta magneesiumi

Magneesiumilisanditega saab harjuda aidata magada ja magamaminekut lõõgastav.

Need on üldiselt ohutud, kuid teadaolevalt põhjustavad seedeprobleeme.

Täiendav magneesium põhjustab vee tungimist seedeelunditesse, mis võib põhjustada kõhulahtisust. See on suurepärane neile, kes võitlevad kõhukinnisusega, kuid mitte nii neile, kes seda ei tee!

Magneesiumilisandite ülempiir on 350 mg / päevas; seega püüame jääda selle alla lisatasu saamiseks.

Magneesium võib imenduda ka naha kaudu ilma seedetrakti kõrvaltoimeteta. Ärevuse juhtimiseks kaaluge enne magamaminekut Epsomi soola vann või magneesiumlakk, et soodustada rahulikku öö magamist.

Ametlikud edetabelid

GABA

Gaba allikad

Gamma-aminovõihape (GABA) on neurotransmitter ja aminohape. GABA-d on kutsutud "looduslikuks valiumiks" tänu oma võimele vähendada stressi, ärevust ja soodustada une.

See on põhjus, miks alkohol ja uni aitavad kaasa lõõgastumisele ja magamisele, nad mõlemad suurendavad GABA-d ajus, kuid ilmselt mitte ilma kõrvaltoimeteta. Alkohol võib halvendada ärevust.

GABA suureneb ka jooga, meditatsiooni ja liikumisega, mis on tervislikum viis saate oma tuju tõsta.

Kuidas GABA võitleb ärevusega?

Inimestel, kellel on depressioon või ärevus, on GABA tase madalam (12, 13).

Pole piisavalt veenvaid tõendeid, et teada saada, kas GABA toidulisandid võivad veel tõhusalt ravida ärevust. Kuid 2016-i uuring leidis selle kava kava aitas suurendada aju GABA retseptoreid ja aitas hallata ärevust (14).

See viitab sellele, et lahendus ei pruugi GABA toidulisandeid vahetult kasutada, kuid teiste toitainete kasutamine GABA suurendamiseks. Kuid nagu mainitud, on kindlamate tõendite saamiseks vaja veel veenvaid tõendeid.

Kuidas võtta GABA't

GABA täienduste uuringud on praegu esialgsed. Kliinilistes uuringutes kasutatavad annused erinevad 3 kuni 5 grammi päevas, kuid pole selge, kas see on tegelikult ideaalne annus.

Enamik toidulisandeid tulevad 500-750 mg annuseid.

Ametlikud edetabelid

5-HTP

5 Htp allikad

5-hüdroksütrüptofaan (5-HTP) on veel üks neurotransmitter, mida on vaja teha, nn. “Tunne hea hormoon”, serotoniin. Keha on tegelikult võimeline tegema 5-HTP-d iseenesest aminohappe trüptofaanist, kuid mõnikord on raskusi selle muutmisega kuni serotoniinini.

Kuidas 5-HTP võitleb ärevusega?

Uuring 5-HTP kasutamise efektiivsuse kohta serotoniini taseme tasakaalustamisel on segane ja piiratud.

Mõned uuringud väidavad, et toidulisandid võivad aidata sümptomeid oluliselt parandada, kuid sageli kasutavad need uuringud 5-HTP-d teiste ravimite või ravimitega, mistõttu on raske välja selgitada, mis on sümptomite paranemine.15).

Kuid mõned loomkatsed on paljulubavad, mis näitab, et 5-HTP võib vähendada ärevuse sümptomeid (16).

Kuidas võtta 5-HTP

Esiteks ei ole 5-HTP ohutust pikaajaliselt mõõdetud. On mures, et 5-HTP pikaajaline kasutamine võib vähendada teisi neurotransmittereid nagu dopamiin ja epinefriin (17).

Lühiajaliselt võib 5-HTP leevendada ärevushäireid.

Annused ulatuvad 100-300 mg päevas, mis tavaliselt jagunevad 100 mg kolm korda päevas.

5-HTP võib olla abiks enne magamaminekut, sest serotoniin aitab hoogustada melatoniini tootmine, mis viib rahuliku öö magada.

Ametlikud edetabelid

Kummel

Kummeli ekstrakt

Kummel on laialt tuntud oma raviomaduste ja võimega soodustada lõõgastumist ja paranemist.

Seal on kahte peamist tüüpi kummelit: saksa ja rooma.

Kasu pakuvad taimsed ühendid, mida nimetatakse terpeenideks ja flavonoidideks. Need on antioksüdandid, mis vähendavad oksüdatiivset stressi, mis võib aju negatiivselt mõjutada (18).

Kuidas kummel võitleb ärevusega?

2016i uuringus hinnati kummeli mõju generaliseerunud ärevushäirega 179i patsientidele. Osalejatele anti 1,500 mg kummeli või platseebot 38i nädalateks.

Kummeli lisandit saanud patsientidel esines märkimisväärselt vähem ärevuse sümptomeid, kaalu kaotas ja oli uuringuperioodil üldine madalam vererõhk (19).

Kuidas võtta Kummel

Kummel on kõige sagedamini teed ja võib olla äärmiselt lõõgastav enne magamaminekut. Kuid see on saadaval ka toidulisandina.

Täiendav vorm sisaldab tavaliselt 300-500 mg kummeli.

Kuigi seda peetakse üldiselt ohutuks, võib see põhjustada allergilisi reaktsioone inimestel, kes juhtuvad olema allergilised sellele taimeperekonnale.

Ametlikud edetabelid

Valerian Root

Valerian juurekstrakt

Valerian on tuntud taim, mis soodustab une ja lõõgastust. See võib olla ka ärevuse tõhus ravi.

Kuidas valerian võitleb ärevusega?

2015i uuringus hinnati palderjanijuure mõju stressirohkele protseduurile, mida nimetatakse hüsterosalpingograafiaks.

Kuuskümmend neljale protseduuri läbinud naisele anti enne protseduuri 1,500 mg palderjani või platseebot, 90 minutit.

Need, kes said lisatasu, teatasid protseduuri ajal oluliselt vähem ärevust kui platseebot saanud patsientidel (20).

Kuigi selle uuringu ärevus oli äge ja seotud konkreetse stressirohke sündmusega, võib palderjan olla kasulik ka üldisema ärevuse juhtimiseks.

Kuidas teha Valerian

Keskmine palderjandi annus on umbes 500 mg.

Puuduvad pikaajalised tõendid selle ohutuse kohta, kuid ka olulisi kahjulikke kõrvaltoimeid ei ole teatatud.

See on ilmselt kõige parem mitte võtta palderjandit rohkem kui paar nädalat korraga. Kõrvaltoimed võivad olla uimasus, pearinglus ja peavalud.

Kaaluge selle võtmist õhtul kodus, et teaksite, kuidas reageerite.

Ametlikud edetabelid

Kibuvitsa

Rhodiola Rosea ekstraktid

Rhodiola rosea on ravimtaimede kasutamisel sajandeid kasutatud taim. Ka see on adaptogeen, nagu ashwagandha.

Arvatakse, et see aitab vähendada stressi, leevendada depressiooni sümptomeid ja parandada väsimust. See võib aidata ka treeningtulemusi parandada.

Kuidas võitleb rhodiola ärevust?

2015i uuringus hinnati rodiola mõju ärevusele, stressile ja muudele meeleoluga seotud sümptomitele.

Kaheksakümnele osalejale anti kas 200 mg rodiola kaks korda päevas või ravi ei olnud.

Pärast 14i päeva täheldati isikutel ärevuse, viha, stressi, depressiooni ja segaduse olulist vähenemist (21).

Kuidas võtta kibuvitsa

Rhodiola leidub kas kapslis, vedelikus või tees. Annused toidulisandites ulatuvad alates 100 kuni 700 mg päevas. Rhodiola kohta ei ole teatatud suurematest kõrvaltoimetest, kuigi mõned neist on närvilised.

Ametlikud edetabelid

Glutatiooni

S-atsetüülglutatiooni allikad

Glutatioon on keha üks võimsamaid antioksüdante, aidates alandada põletikku ja neutraliseerida oksüdatiivne stress. Selle antioksüdantvõime näitab, et see võib olla võimeline vähendama mitmete krooniliste haiguste riski.

Kuidas glutatiooni ärevuse vastu võitleb?

Madal glutatiooni tase on seostatud ärevuse ja depressiooni suurenenud riskiga (22). Põhjuseks on see, et oksüdatiivne stress on aju väga kahjustav ja võib mõjutada selle toimimist (23).

Kuidas võtta glutatiooni

Üllataval kombel ei ole glutatioonilisandeid tõestatud glutatiooni taseme tõstmisel organismis, kuna see lagundatakse seedetrakti käigus teisteks aminohapeteks.

Kuid mitmed teised toidulisandid võivad glutatiooni tasemeid loomulikult suurendada.

Need muud valikud hõlmavad järgmist:

Rohelised lehtköögiviljad, küüslauk ja liha võivad samuti suurendada glutatiooni.

Glutatioonilisandite võtmisest ei ole teatatud olulistest kahjulikest kõrvaltoimetest.

Pöörake tähelepanu ärevuse vähendamise lisadele

Ärevuse sümptomid võivad tulla ja minna sõltuvalt sellest, mis toimub teie elus. Aga kui teie ärevus mõjutab teie suhteid ja teie võimet tegutseda, võiksite pöörduda arsti poole.

Raske ärevushäire vajab tavaliselt professionaalset ravi terapeut, psühhiaater või arst.

Kui te võtate ravimeid oma ärevuse pärast, tahate enne ravimi lisandite kasutamist oma arstiga konsulteerida, kuna võib esineda koostoimeid.

Sõltumata teie ärevuse tõsidusest on teatavad elustiiliravi osutunud väga kasulikuks.

Stressijuhtimine, meditatsioon, jooga, regulaarne lõõgastumine ja treening võivad kõik aidata vähendada ärevust.

Positiivset visualiseerimist ja kognitiivseid tegevusi saab kasutada negatiivsete või ärevust tekitavate mõtete ja veendumuste asendamiseks. Liigne kofeiini või alkoholi tarbimise vältimine võib kergendada ka ärevuse juhtimist.

Lõpuks võib tugevad tugivõrgustikud sõprade ja perega kergendada mõningaid sümptomeid.

Hädavajalik ärevuse ravi peaks hõlmama erinevaid lähenemisviise, mis aitavad teil elada oma parima ja lõdvestunud elu.

Hoidke lugemist: 5 looduslikud toidulisandid teie aju tervisele

Ⓘ Kõik sellel veebisaidil olevad täiendavad tooted ja kaubamärgid ei pruugi olla Ana poolt kinnitatud.

Stock fotod alates Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Registreeru värskenduste jaoks

Hangi täienduse uuendused, uudised, annetused ja muud!

Midagi läks valesti. Kontrollige oma sissekandeid ja proovige uuesti.


Kas see postitus on kasulik?

Jäta kommentaar





Sellel saidil kasutatakse rämpsposti vähendamiseks Akismetit. Vaadake, kuidas teie andmeid töödeldakse.

Teave Autor