Kuigi kõik sellel ametikohal näha olevad konkreetsed toote soovitused on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialisti ja / või tervishoiutöötaja uurinud ja kontrollinud uuritud toetatud sisu.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

10 parimad lisatüübid taastamise kiirendamiseks

Tüdruk istub logis, mis taastab pärast treeningut

Miski pole hullem kui raske treeningu tegemine ja vaevu võimeline kõndima päeva pärast äärmise valulikkuse tõttu.

Väike valulikkus siin ja seal pole suur asi, aga kui valud ja valu mõjutavad teie võimet jätkata treeningprogrammi, võib tekkida probleem. Lõppude lõpuks, sa tahad jõusaali tagasi jõuda nii kiiresti kui võimalik, sest tead, et muutuste nägemiseks on oluline järjepidevus.

Õnneks on mõned teadusuuringutega toetatud toidulisandid, mis aitavad kiirendada taastumist, vähendada valu ja aitavad teil oma koolituse juurde tagasi saada.

Kuidas taastamine toimib

Kuigi treening on teile uskumatult terve, kahjustab see lihaseid ja kudesid, tekitab happelisi jäätmeid ja suurendab põletikku. Tugevus, mida tunned pärast rasket istungit, tuleneb mikroskoopiliste pisarate kombinatsioonist lihases, happeliste ühendite kogunemisest ja treeningust põhjustatud põletikust.

Lisaks võib teil pärast rasket treeningut, eriti valkude, süsivesikute ja elektrolüütide ammendumist, olla teatud toitainete kadu. Kõik need tuleb täiendada või hakkate end tundma unistavatena ja võib-olla isegi kaotada lihasmassi.

Need toidulisandid on mõeldud erinevate levinud valulikkuse ja väsimuse põhjuste lahendamiseks.

10 kasulikud täiendused taastamiseks

Beeta-alaniini

Beeta-alaniin on aminohape, mis võib aidata neutraliseerida mõningaid treeningul moodustunud happelisi ühendeid. Kui see on alla neelatud, kasutatakse seda karnosiiniks nimetatava ühendi valmistamiseks, mis vähendab aktiivselt happelisi vesinikuioone lihastes. Treeningust põhjustatud happesuse vähendamine aitab edasi lükata väsimust, vähendada lihaste kahjustusi ja aidata kehal kiiremini taastuda (1).

2008i uuringus hinnati beeta-alaniini lisandite mõju kolledži jalgpallurite sportlikule jõudlusele. Isikud said 4.5i päevadeks kas 30 grammi beeta-alaniini või platseebot, alustades kolm nädalat enne hooajaelset treeninglaagrit. Uurijad mõõtsid erinevaid tulemuslikkuse markereid, sealhulgas sprint, võimsuskatsed ja liinitrellid. Teemad täidasid ka küsimustikud valulikkuse, väsimuse ja treeningu intensiivsuse kohta. Beeta-alaniini saanud isikud teatasid pärast treeningut vähem väsimust ja valulikkust, mis näitab kiiremat paranemist. Samuti olid nad võimelised kasutama suuremat intensiivsust enne väsimust (2).

Kuidas võtta beeta-alaniini

Selleks, et beeta-alaniin suurendaks karnosiini taset lihastes, tuleb seda regulaarselt võtta. Optimaalsed tulemused on näha pärast 2-4i nädalat regulaarset manustamist. Soovitatav annus on 3-6 grammi päevas. On teada, et beeta-alaniin põhjustab mõnedel inimestel “nõelad ja nõelad”, nii et kui see juhtub, siis soovite annuse lahutada või proovida seda koos toiduga (3).

Vaata järgi: 10i kõrgeimad kontrollitud beeta-alaniini tooted

Punapeet

Peet on punane, juurvilja, mis mõnikord ilmneb salatites või röstitud köögivilja valikuna. Aga peet on uskumatu taastamise edendamiseks. Peedid sisaldavad toitaineid, mida saab kasutada paljude treeningu ajal kadunud toitainete lisamiseks. Nad on suured B6i, folaadi, C-vitamiini ja paljude mineraalide poolest, mis toimivad elektrolüütidena nagu kaalium ja kaltsium.

2016i uuringus hinnati peedi mahla mõju pärast sprintide taastumist. Kakskümmend sportlast said kolm päeva peedi mahla või platseebot. Nad lõpetasid esimesel päeval sprintikatse ja seejärel kolmanda päeva lisatasu võtmise. Teadlased mõõtsid erinevaid põletiku, taastumise ja talitluse markereid. Need, kes said peedi mahla, olid kiiremini taastunud, rohkem jõudu ja suuremat jõudlust (4). Teine uuring näitas sarnaseid tulemusi peedi mahla vähendades põletikku ja valulikkust (5).

Kuidas võtta peedi

Peedile ei ole konkreetset soovitatud annust. Kuid saate selle oma rutiinile lisada mitmel erineval viisil. Ilmselt saate süüa terveid peet. Nad maitsevad suurepäraselt röstitud või salatiks tükeldatud.

Võite juua ka peedi mahla, kuid olge suhkrusisalduse eest ettevaatlik, sest juustu kontsentreerimine koondab suhkrusisalduse. Külmkuivatatud peet on muutumas populaarseks kartulikrakkide alternatiiviks, nii et otsige neid, mis on mõeldud kiireks portatiivseks suupisteks.

Peet on ka pulbrilisel kujul, mida saab kergesti lisada mistahes smuuti või treeningujärgse loksutamise järel. Valikud on lõputud, kuidas saaksite suhkrupeedi võimu oma taastumise suurendamiseks kasutada.

Vaata järgi: 10 kõrgeima läbivaatusega nitraaditooted

Valk

Raske treening purustab lihaseid. Kui see on lagunenud, peab keha parandama ja tugevdama lihaseid. Kuid see protsess vajab piisavalt valku, sest lihaseid valmistatakse aminohapetest (leidub valgus). Sel põhjusel, et aidata oma lihaseid parandada ja tugevneda, tahad kohe pärast treeningut või vähemalt 30-minuti jooksul saada valku. Eesmärgiks on kuskil 20-30 grammi kvaliteetse valgu vahel.

Kuidas võtta proteiini

Praktika järgse valgu eesmärgi saavutamiseks on palju erinevaid viise. Ilmselgelt saad 20-30 grammi valku toidust. See tähendaks söömist ümber 3-4i untsi liha, linnuliha või kala. Võite juua 24i untsi piima, süüa 3i mune või tassi oad. Valgu toitmine tõelisest toidust on suurepärane, kui teil on pärast treeningut palju aega söögi valmistamiseks, kuid olgem reaalne, paljud meist ei ole aega.

Selle asemel võiksite tugineda valgu lisanditele, mis on mugavad ja kergesti kasutatavad. Paljud on eelnevalt segatud või pakitud üksikutesse portsjonitesse, kus saab lihtsalt lisada vett või vedelikku.

Valgupulbrite puhul on see, et turul on tuhandeid tooteid, mis on valmistatud erinevatest koostisosadest. Vadak, kaseiin, muna, veiseliha, hernes, soja ja kanep on vaid mõned võimalused. Niisiis, mis sa valisid?

Esiteks alustame sellega, mida uurimus ütleb. Vadakuvalk toimib pidevalt lihaskoe ehitamisel, aidates teil kaotada rasva ning kiiret ja kiiret seedimist. On tõestatud, et see soodustab lihaste taastumist ja soodustab koe parandamist (6). See sisaldab kõiki üheksa olulist aminohapet, mis on vajalikud inimeste tervisele.

Vaata järgi: 10 kõrgeima läbivaatusega vadakuvalgu tooted

Kaseiin, teine ​​piimas leiduv valk, sisaldab ka kõiki üheksa aminohapet. Kaseiini ja vadaku peamine erinevus on, et kaseiin lagundatakse aeglasemalt. Lõpuks on uuringud leidnud, et nad mõlemad võivad toetada lihaste taastumist ja parandamist, nad lihtsalt lähevad seda veidi erinevalt (7).

Vaata järgi: 10 kõrgeim läbivaadatud kaseiini valgu saadused

Mis peaksite valima? Vastus on tõenäoliselt täiendus, mis sisaldab mõlemat. Kui vadak jõuab lihastesse kiiresti, annab kaseiin endiselt lihaste parandamiseks aminohappeid mitu tundi pärast treeningut (8).

Aga kui te olete tundlik laktoosi suhtes, järgige veganit, või ärge sööge piima, kaseiini ja vadakut ei ole head võimalused. Need on kaks piima leiduvat valku. Selle asemel peate valima ühe taimepõhistest valikutest, näiteks hernest, kanepist või sojast.

Vaata järgi: 10i kõrgeima läbivaatusega taimsete valkude saadused

Soja on ainus taimepõhine valk koos kõigi üheksa essentsiaalse aminohappega, seega oleks see tõenäoliselt vadakule või kaseiinile kõige lähemal. Üks märkus, see sisaldab fütoöstrogeene, mis võivad jäljendada östrogeeni toimet kehas. See ei pruugi sobida teatud hormoonidega seotud haiguste või muredega inimestele (9).

Teised taimsete valkude variandid ei ole täielikud valgud, nad on tavaliselt vähemalt ühe aminohappe puudumisel või vähesed. Aga see ei tähenda, et nad ei suuda teie lihaseid taastuda. 2015i uuringus leiti, et hernevalguga täiendamine andis nii palju lihaskasvu kui vadakuga täiendamine, ehkki hernevalg on madal metioniinisisaldusega (10).

Alumine rida on see, et vajate pärast treeningut valku, et soodustada taastumist. Eksperimenteerige erinevate tüüpidega, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Valitud tüüp võib sõltuda teie toitumispiirangutest, maksumusest ja isiklikust maitsele.

Omega-3 rasvhapped

Omega-3-rasvad on olulised rasvad, mida leidub toiduainetes, nagu kala, pähklid ja linaseemned. Nad võivad soodustada taastumist, vähendades raskete treeningute poolt põhjustatud põletikku.

2014i uuring täiendas 26i füüsiliselt meestele sobiva sojaõli või tuunikalaõli. Tuuniõli sisaldas 560 mg DHA-d ja 140 mg EPA-d. Isikud hinnati pärast treeningut taastumise markerite ja põletiku suhtes. Need, kes said omega-3i, paranesid treeningutest kiiremini, mõõdetuna nende südame löögisagedusega, mis jõudis tagasi tavalisele kiiremini11).

2011i uuringus hinnati omega-3ide toimet treeningujärgsele valulikkusele. Üksteist osavõtjat sooritasid 3 g'i omega-3ide või platseebo 14i päeva jooksul bicep-lokid. Põletiku sümptomeid hinnati enne ja pärast treeningut. Omega-15i saanud patsientidel oli valulikkus 3% väiksem (12).

Kuidas võtta Omega-3-sid

Omega-3i toidulisandeid on turul palju erinevaid võimalusi. Peamine mure valides on olla kindel, et see sisaldab nii EPA-d kui ka DHA-d, mis on omega-3i rasvade kõige aktiivsemad vormid.

Valige kalaõli, mis on pärit väiksematest kaladest, näiteks sardiinidest, mis on tõenäoliselt vähem raskendatud raskmetallidega, nagu elavhõbe.

Vaata järgi: 10i kõrgeim kontrollitud kalaõli tooted

Krilliõli on veel üks hea valik, kuna see imendub hästi ja on ka vähem saastunud. Vetikate õli on EPA ja DHA jaoks vegan.

Vaata järgi: 10i kõrgeima läbivaatusega krilliõli tooted

Omega-3ide annus võib ulatuda vahemikus 1-6 grammi kalaõli päevas. Katse annuste ja lihaste valulikkusega, et näha, kui palju te isiklikult vajate.

Glükoosamiin

Glükoosamiin on valmistatud aminohappest glutamiinist ja glükoosist (või suhkrust). See on ühend, mis on liigeste tervise ja liigesevalu vähendamise seisukohalt oluline. Harjutus paneb liigestele stressi. Glükoosamiini täiendamine võib aidata mõningaid kahjustusi ja lagunemist edasi lükata, vältides osteoartriiti (13).

2007i uuringus hinnati glükoosamiini mõju põlvevalu vähenemisele ja taastumisele pärast vigastust. Osalejatele manustati 1500i päevadel 28 mg glükoosamiini või platseebot. Põlvevalu, paindlikkust ja turset mõõdeti uuringuperioodi jooksul. 28i päeval oli glükoosamiinirühmale platseebogrupiga võrreldes võrreldes põlve paindlikkuse ja turse paranemine.14).

Kuidas võtta glükoosamiin

Glükoosamiini soovitatav annus on 1500 mg päevas. Mõnikord on soovitatav annus jaotada 3-500 mg annusteks. Seda tuleb võtta koos toiduga. Mõned glükoosamiinilisandid on seotud kondroitiiniga, mis on kasulik ka tervisele.

Vaata järgi: 10 kõrgeim läbivaadatud glükoosamiini tooted

Kurkumiin

Kurkumiin on aktiivne koostisosa India populaarses vürtsis, mida nimetatakse kurkumiks. See on võimas põletikuvastane aine, mida saab kasutada lihaste turse ja valu vähendamiseks.

2015i uuringus hinnati kurkumiini kasutamist lihasvalu suhtes. Seitseteist isikut said kaks korda päevas enne ühe jala hüppetreeningut ja kolm päeva pärast kas 2.5 grammi kurkumiini kaks korda päevas või platseebot. Mõõdeti põletikulised markerid, jõudlus ja valu. Kurkumiin vähendas treeningu ajal oluliselt valu, parandas hüppekõrgust ja vähendas pärast treeningut põletikumarkereid.15).

Kuidas võtta Curcumin

Kurkumiin leidub vürtsikurikas, nii et kui maitseb maitset, saate selle alati oma toidule lisada. Normaalset annust kurkumale ei ole, kuid enamik eksperte soovitab 500-2000 mg päevas. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab 1.4 mg annust kehakaalu kohta, mis tähendab, et 150i nael vajab umbes 210 mg päevas (16).

Kurkumiin on rasvlahustuv ja seda tuleks võtta koos toiduga. Lisaks otsige toidulisandeid, mis sisaldavad piperiini (must piparekstrakt), mis aitab suurendada imendumist.

Vaata järgi: 10 kõrgeima läbivaatusega kurkumiini tooted

Hargneva ahela aminohapped (BCAA-d)

Aminohapped on lihaste ehituskivid. Kuid on olemas teatud aminohapped, mida nimetatakse haruahela aminohapeteks (BCAA), mis on eriti kasulikud lihaste ehitamisel ja taastumisel. Kolm BCAA-d on leutsiin, isoleutsiin ja valiin.

BCAA-d suurendavad lihaste sünteesi, vähendavad väsimuse tajumist ja vähendavad lihaste valulikkust. BCAA-sid kasutatakse treeningu ajal, nii et neid tuleb lihaste nõuetekohaseks parandamiseks täiendada.

2017i uuringus uuriti BCAA täienduste mõju taastumisele ja lihaskahjustusele. 16 osalejale anti kas BCAA või platseebo annuses 0.087 g / kg kehakaalu kohta ja 2: 1: 1 leutsiini ja isoleutsiini ja valiini suhe. Osalejad tegid squatsi 70% -ga oma ühe rep max. BCAA-d saanud patsientidel oli suurenenud tugevus ja nad teatasid vähem lihasvalu võrreldes platseeborühmaga (17).

Kuidas võtta BCAA

BCAA-d on saadaval spetsiaalsetes toidulisandites, mida saab võtta enne treeningut, selle ajal või pärast seda. Soovitatav annus on 5-20 grammides, sõltuvalt teie kehakaalust ja kehalise aktiivsuse tasemest. Leutsiini ja isoleutsiini ja valiini suhe peaks olema 2: 1: 1.

Vadakuvalgu sisaldus BCAA-des on suur, nii et kui te võtate vadakut, ei vaja te tegelikult eraldi toodet.

Vaata järgi: 10 kõrgeim läbivaadatud BCAA tooted

Koensüüm Q10

Koensüüm Q10 on antioksüdant, mis aitab vähendada põletikku, vähendada oksüdatiivset stressi ja vältida väsimust pärast treeningut.

2008i uuringus hinnati 14i päeva mõju CoQ10i täiendusele taastumisele ja sportlikule jõudlusele. Patsientidele anti 100 mg'i CoQ10'i või platseebot kaks korda päevas 14i päeva jooksul. CoQ10i saanud isikutel oli pärast treeningut vähem oksüdatiivset stressi. Samuti olid nad võimelised suurendama aega, mida nad võisid kasutada (18).

Kuidas võtta koensüüm Q10

CoQ10i annused võivad varieeruda 50-300 mg-st päevas. Enamik sportliku jõudluse ja CoQ10i uuringuid kasutab 300i tasemeid päevas. Kuna CoQ10 on teie kehas loomulik antioksüdant, puudub suur toksilisuse oht. Väga suurtes annustes on teatatud peavaludest ja ebamugavustunnet maos. Mõned inimesed teavad CoQ10iga unetust, seega kaaluge seda hommikul.

Otsige lisandit, mis omab kõige paremini ubikvinooli vormi CoQ10. Seda tuleb võtta ka koos toiduga.

Vaata järgi: 10 kõrgeim hindas CoQ10 tooteid

Glutamiin

Glutamiin on kehas kõige rikkalikum aminohape ja moodustab 60% lihastes leitud aminohapetest. Treeningu ajal on glutamiin oluliselt vähenenud. Glutamiinilisandid võivad aidata kiirendada taastumist ja säilitada lihasmassi. Glutamiin aitab ka lihasrakkudel hüdraatuda, mis on oluline lihaste taastumiseks. 2011i uuring näitas, et glutamiin aitas vähendada lihasvalu ja takistas tugevuse kadu (19).

Kuidas võtta Glutamiin

Vähemalt 5-10 grammi glutamiini tuleb võtta kohe pärast treeningut, et toetada lihaste parandamist. Glutamiinilisandid on sageli seotud kreatiinilisanditega ja need kaks ühendit toimivad hästi, et hoida lihasrakke hüdreeritud.

Vaata järgi: 10 kõrgeima läbivaadatud glutamiini tooted

Tsitrulliin malaat

Tsitrulliinmalaat on ühend, mis aitab eemaldada ammoniaaki organismist, mis võib kaasa aidata lihaste valulikkusele. See aitab neerudel organismist jäätmeid eemaldada.

2010i uuringus uuriti tsitruliini malaadi mõju treeningule ja lihaste taastumisele. Objektid viisid läbi kaks treeningut, kus nad tegid pinkipressi. Neile anti 8 grammi tsitruliini malaati enne ühte kahest istungist ja teiselt poolt platseebot. Need, kes said tsitrulliini, suutsid suurendada 53i kordusi. Neil oli ka 40% vähem lihaste valulikkust 48 tundi pärast treeningut (20).

Kuidas võtta Citrulline Malate

Tsitruliini soovitatav annus on 5 kuni 15 grammi päevas. Suurematel annustel võib teil tekkida ebamugavustunne maos, nii et vajadusel võite seda jagada.

Vaata järgi: 10 kõrgeima läbivaatusega tsitrulliinimalaattooted

Alumine rida taastamise kohta

Kui soovid saada lihaseid või muuta oma kehaehitust, peate taastumist tõsiselt võtma. Taastumine ei tähenda ainult valkude või õigete toidulisandite saamist, vaid ka aeg-ajalt puhkavat.

Edu saavutamiseks ei ole vaja iga päev treenida. Kõikjal 3-6i päevadel nädalas võib olla piisav, sõltuvalt teie eesmärkidest ja ajakavast. Kui teil on vaja teha iga päev midagi aktiivset, kaaluge mõne aktiivse taastamise päeva, kus kõndida või joogiklassi teha, mitte raske treeningu ajal.

Lõpuks, parim asi, mida saate taaskasutamiseks teha, on piisavalt magada, nii et sihite 8i tundi öösel.

Ⓘ Kõik sellel veebisaidil olevad täiendavad tooted ja kaubamärgid ei pruugi olla Ana poolt kinnitatud.

Stock fotod alates vladee / Shutterstockist

Registreeru värskenduste jaoks

Hangi täienduse uuendused, uudised, annetused ja muud!

Midagi läks valesti. Kontrollige oma sissekandeid ja proovige uuesti.


Kas see postitus on kasulik?

Jäta kommentaar





Sellel saidil kasutatakse rämpsposti vähendamiseks Akismetit. Vaadake, kuidas teie andmeid töödeldakse.

Teave Autor