Ehkki kõik konkreetsed tootesoovitused, mida näete selles postituses, on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialist ja / või tervisespetsialist ja / või sertifitseeritud isiklik treener faktiliselt kontrollinud ja uurinud uuritud sisu üle vaadanud.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

 

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

 

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

Sa oled täiesti kinni pikamaajooks ja just registreerusite oma 10-igath maraton või võib-olla eelistate ujumist ja / või jalgrattasõitu, ehk olete kõigi kolme hulgas!

Pole tähtis, millist spordiala harrastate, vastupidavusspordil on oma väljakutsed toitumise ja toidulisandite osas.

Peate keskenduma nende valimisele, et aidata püsivalt intensiivse treeningu mahtu. Sa ei saa lihtsalt 26 miili kartulikrõpsude ja Twinkieside peal joosta (või ehk saab, aga see ei kesta kaua).

Alternatiivne ja elujõuline lahendus, mille vahel valivad mõned vastupidavusalade sportlased, on abistada toidulisanditega kogu oma toitu. Alljärgnev on kiire ülevaade mõnest neist toidulisanditest, millest me täpsemalt räägime, mis aitab teie vastupidavust.

Parimad toidulisandid vastupidavus- ja vastupidavusinfograafia jaoks Top10supps-ist

9 toidulisandid, mis aitavad vastupidavust

Nüüd jagame iga vastupidavust suurendava toidulisandi eraldi, pakkudes asjakohaseid uuringuid ja uuringuid igaühe rolli kohta. Kas olete õppimiseks valmis?

Peedipulber

Peediekstrakt

Saladus eduka toimetuleku jaoks on võime jätkata, isegi kui tahad lihtsalt väljuda. Peet pulber, põhiliselt pulbristatud peet, võib anda teile tõuke, mida vajate, et lõpetada need paar miili.

Kuidas aitab punapeet vastupidavust aidata

2013. aasta uuring ajakirjas Journal of Applied Physiology hindas peedi mõju treeningule. Kümnele uuritavale anti kaks tundi enne kõrge intensiivsusega treeningut peedi või platseebot. Need, kes said punapeedi, näitasid treeningul märkimisväärselt paranenud füsioloogilist vastust.

See tähendas, et nende kehad reageerisid tõhusamalt, võimaldades paremat jõudlust, ja harjutus tundus pärast pulbri võtmist lihtsamaks. Need isikud said samuti 14i kasutada kauem kui platseeborühm. Põhjuseks on see, et peet suurendab organismis lämmastikoksiidi, mis aitab organismil hapnikku tõhusamalt kasutada (1).

Peet pole mitte ainult treeningu ajal fantastiline, vaid võib ka edendada kiiremat taastumist. 2016. aasta uuring andis 30 aktiivsele mehele erineva suurusega annuseid peedimahla või platseebot 48 tunni jooksul pärast kõrge intensiivsusega hüppeharjutuse tegemist.

Teadlased mõõtsid 72-i tundidel pärast treeningut põletiku taset ja lihaste taastumist.

Leiti, et need, kes said peedi mahla, põevad vähem põletikku, kiiremini lihaste taastumist ja teatasid vähem lihasvalu võrreldes platseeborühmaga (2). Peet on tõeliselt hea sõber, kui on vaja jõudlust suurendada ja taastumist kiirendada.

Kuidas võtta peedi

Punapeet on tavaliselt pulbrina ja seda saab hõlpsalt eel- või sisse lisada treeningujärgne raputus. Selle jaoks pole konkreetset soovitatavat annust.

Lisakasu saamiseks võite oma dieeti lisada peet. Nad maitsevad hämmastavalt röstitud või salatina. Samuti võite leida külmkuivatatud peet, mis on tekstuurilt pisut magusad ja sarnane kartulikrõpsudega, ning kasutada neid treeningueelse suupistetena.

Olge ettevaatlik peet söömisega, võib teie piss muutuda erkpunaseks, mis võib olla hirmutav, kui te ei mäleta, et te neid sõid.

Ametlikud edetabelid

Vadakuvalk

Vadakuvalgu pulber

Täpsemalt valgu toidulisandid, proteiinipulbrid, ei ole mõeldud ainult kulturistidele, vaid on ka vastupidavusalade sportlastele uskumatult olulised.

Pärast umbes kahetunnist treeningut saab keha süsivesikuid tarbimiseks otsa ja hakkab valku tarbima, et rahuldada oma energiavajadust ja aidata teil jätkata.

Kui te ei toeta õigesti, võib see põhjustada lihaste kadu, mis muudab igasuguse harjutuse osalemise väga keeruliseks. Kui lihased hakkavad energiat ära kasutama, võib see põhjustada ka ammoniaagi kogunemist ja põhjustada äärmist väsimust.

Kuidas valk aitab vastupidavust

Piisava valgu saamine aitab tasakaalustada lihaste raiskamist, mis võib tekkida intensiivse vastupidavusharjutuse korral.

Vadakuvalk, mis on üks kahest piimas leiduvast valgust, edestab kõiki teisi lihaste ehitamiseks vajaliku valgu tüüp ja taastumine. Vadak on ideaalne, kuna sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet ja imendub kergesti (3).

Nagu mainisin, stimuleerib vastupidavusharjutus valkude lagunemist, mis suurendab sportlaste üldist valguvajadust. Lihased kipuvad peamiselt põlema hargnenud ahela aminohapped (BCAA-d) kui nad vajavad suurenenud kütust.

Üks viis lihaste lagunemise vältimiseks on tarbida piisavalt süsivesikuid ürituse ajal, nii et keha ei pea energia saamiseks lihastesse minema. Kuid teine ​​viis on tarbida valkudega süsivesikuid, eriti palju BCAA-sid, näiteks vadakuvalk, milles on palju leutsiini (4).

Kestvate sportlaste jaoks, kes püüavad suurendada tailiha kehakaalu või langetada, võib vadakuvalk aidata. Vadaku lisamine teie üldisele toitumisele võib soodustada kehakaalu langust, suurendada lahja kehamassi ja soodustada rasva kadu (5). Seega võib vadak koos õige toitumisega aidata teil eelseisva sündmuse jaoks välja kõhnuda.

Kuidas võtta vadakuvalgu

Saadaval on kolm peamist vadakuvalgu tüüpi:

  • vadakukontsentraat,
  • vadaku isolaat,
  • ja vadaku hüdrolüsaat.

Kontsentraat on kõige vähem töödeldud ja sisaldab rohkem rasva ja süsivesikuid. Samuti maitseb see kõige paremini ja on kõige odavam.

Laktoositalumatuse korral peaksite hoiduma vadakukontsentraadist, kuna see võib põhjustada seedeprobleeme. Vadaku isolaat ja hüdrolüsaat on rohkem töödeldud ja tavaliselt kallimad.

Vadaku hüdrolüsaat on lihaste ehitamiseks kõige kasulikum, kuna see suurendab pärast tarbimist insuliini taset. Tõenäoliselt pole ideaalne, kui keegi üritab kaalust alla võtta või kellel on probleeme veresuhkruga (6).

Vadakuvalgu tuleks tarbida kas enne treeningut, selle ajal või pärast seda. Eesmärk on saada 20-30 grammi suurepärase joogi järele pärast treeningut.

Ametlikud edetabelid

Kofeiin

Kofeiini ekstrakt

Kofeiin on üks kõige põhjalikumalt uuritud aineid treeningu sooritamiseks, eriti vastupidavuse suurendamiseks. See teeb treenimise lihtsamaks, lükkab edasi väsimust ja suurendab üldist sooritust. Väike kofeiin võib teile ka anda energialaengu peate treenima hakkama neil päevadel, kui olete lihtsalt liiga väsinud.

Kuidas kofeiin aitab vastupidavust

2012i uuringus hinnati kofeiini kasutamist ja meessportlaste jalgrattasõitu.

Osalejad võtsid platseebot, 3 mg / kg või 6 mg / kg kofeiini 90 minutit enne 60-minutist rattasõidu treeningut. Treeningtulemused paranesid märkimisväärselt mõlemas rühmas, kes said kofeiini.

Kofeiinirühmade vahel vahet ei olnud (7). See uuring näitab, et kofeiini hulk suurendab jõudlust, nii et rohkem ei ole parem.

Kuidas võtta Kofeiin

Kofeiini talutavus võib inimestel erineda. Mõned inimesed saavad juua kohvi juua vahetult enne magamaminekut ja magada nagu laps, samal ajal kui teised muutuvad kohmakaks ja ärevil vaid väikese kogusega.

Kui soovite proovida kofeiini oma vastupidavustreeningu parandamiseks, peate alustama aeglaselt ja olema teadlik oma individuaalsest sallivusest.

Soovitatav annus on 150-300 mg umbes 30-60 minutit enne treeningut, kuna efekti avaldumiseks kulub umbes tund.

Tassil kohvi on umbes 100 mg, seega oleks see samaväärne 2-3 tassiga. Nagu ülaltoodud uuringust näete, pole kofeiiniga rohkem parem. Liiga palju võtmine võib suurendada teie pulssi, tunda end tujukana ja mõjutada teie jõudlust.

Ametlikud edetabelid

Beta-alaniin

Beeta-alaniini allikad

Beeta-alaniin on aminohape, mis teadaolevalt parandab jõudlust ja aeglustab väsimust kõrge intensiivsusega treeningu ajal. See aitab kehal hallata treeningu ajal tekkinud vesinikioone. Kui neil lastakse koguneda, alandavad nad lihaste pH-d, mis põhjustab varast väsimust.

Kuidas beeta-alaniin vastupidavust aitab

Beeta-alaniin aitab suurendada lihaste karnosiini sisaldust - ioonide neutraliseerimiseks vajalikku ühendit. Täiendamine 2-6 mg beeta-alaniiniga suurendab karnosiini kontsentratsiooni 20-80%.

Kummalisel kombel, a karnosiini toidulisand üksi ei suurenda lihaste karnosiini, kuna see jaguneb kõigepealt teisteks aineteks. Ainult beeta-alaniin võib lihastes karnosiini suurendada (8).

2009. aasta uuringus hinnati beeta-alaniini mõju lihaste üldisele karnosiini sisaldusele sprindisõidu ajal. Katsealused tegid esmalt 110-minutilise jalgrattasõidukatse, millele järgnes 30-sekundiline sprint. Aktiivsuse ajal mõõdeti vere laktaati ja pH taset.

Beeta-alaniini saanud jalgratturid tõstsid tippvõimsust 11.4%. Vere laktaadi- ja pH tase olid eksperimentaal- ja platseeborühmas samad (9).

Kuidas võtta beeta-alaniini

Beeta-alaniin on kõige efektiivsem, kui seda võetakse regulaarselt, mitte ainult enne trenni. Karnosiini taseme hoidmiseks on vaja regulaarset toidulisandit.

Beeta-alaniini soovitatav annus on 3–6 grammi päevas. See võib põhjustada naha kipitust või tuimust, kui see juhtub, võiksite annuse kogu päevaks jagada.

Ametlikud edetabelid

L-glutamiin

L-glutamiini allikad

Glutamiin on tavaline asendamatu aminohape, see tähendab, et teie keha suudab seda iseseisvalt valmistada. Kuid teie keha võime toota piisavalt glutamiini võib mõjutada füüsilise koormuse ajal, näiteks intensiivse treeningu ajal.

Kuidas aitab glutamiin vastupidavust

Madal glutamiini tase kehas võib soodustada põletikku, suurendada haigestumise riski ja lihaste lagunemist - viimast, mida vastupidavusalane sportlane vajab.

Üle 200 vastupidavusalade sportlaste uuringu käigus selgus, et glutamiini sisaldavaid toidulisandeid võtnud inimestest ei teatanud 81% nende treeninguperioodil ühtegi haigust, võrreldes 49% -ga nendest, kes glutamiini ei võtnud.

See tähendab, et glutamiin võib olla võimeline leevendama mõjusid, mis intensiivsel treenimisel on immuunsüsteemi aidates sportlastel püsida tervena, et nad saaksid võistelda parimal võimalikul viisil (10).

Kuidas võtta Glutamiin

Glutamiini soovitatav annus on 10-20 grammi päevas pärast treeningut, et soodustada glutamiini taastootmist. Pärast rasket treeningut soovite jätkata glutamiini kasutamist iga päev vähemalt 5 päeva, et olla kindel, et teie tase on täielik.

Glutamiini leidub ka luupuljongis ja želatiinis, mida saate oma dieedile täiendava annuse lisamiseks lisada.

Ametlikud edetabelid

Creatine Monohydrate

Creatine täiendus

Kreatiin on kulturismi kogukonnas populaarne toidulisand, kuid see ei tähenda, et seda ei saaks kasutada ka vastupidavusalade sportlaste jaoks. Kreatiin aitab lihaseid üles ehitada ja säilitada, mis on kasulik ka vastupidavusalade sportlastele. Võib ka aidata tõsta energia taset treeningu ajal.

Kuidas kreatiin aitab vastupidavust

2003. aasta uuring andis 20 katsealusele 20-päevase laadimisperioodi jooksul kas 5 grammi kreatiniini või platseebot, millele järgnes 6-nädalane säilitusannus 2 grammi. Laadimisperioodil oli katsealustel lihaskreatiini ja kreatiinisisalduse suurenemine. Katsealustel paluti pärast laadimisperioodi teha rattasprint.

Kreatiini saanud inimestel ei olnud paremat jõudlust, kuid säilitas suurenenud kõhna kehamassi isegi säilitusperioodi ajal, mida platseeborühmas ei nähtud (11).

Veel ühes 2012i uuringus leiti, et kreatiin parandas vastupidavust. Viiskümmend viis isikut said kas 4 nädalat kas ainult kreatiini, ainult beeta-alaniini, beeta-alaniini ja kreatiini kombinatsiooni või platseebot.

Neil, kes said kreatiini üksi või koos beeta-alaniiniga, oli energia- ja vastupidavusvõime märkimisväärselt tõusnud (12). Nagu näete, pole kreatiin ainult mõeldud kulturistid üritades loomaliha üles tõsta.

Kuidas võtta kreatiini monohüdraati

Kreatiin võib olla kas "koormatud", et kiiresti suurendada kreatiini taset organismis 20 grammi ööpäevas annusega esimesel nädalal, millele järgneb 5 grammi päevas säilitusannus.

Kuid kreatiini laadimine võib põhjustada 2-4 naela kaalutõusu, kuna kreatiin paneb lihaseid vett kinni hoidma. Niisiis, kui proovite mõne eelseisva sündmuse jaoks välja nõjatuda, on ilmselt parem mitte sel ajal kreatiini võtma hakata.

Ametlikud edetabelid

Raud

Raua allikad

Raud on vajalik hapniku lihastesse kandmiseks, et hoida teid jooksu või ujumise ajal liikumas. See on kriitiline hemoglobiini ja müoglobiini moodustamisel - kaks olulist valku veres ja lihastes.

Rauavaegus toob kaasa väsimuse ja kehva töövõime.

Kestvussportlastel, eriti naissportlastel, on igakuise verekaotuse ja pikaajalise higistamise tõttu oht rauavaegusaneemia tekkeks. Kuid ka meessportlased on ohus (13).

Kuidas võtta Raud

Rauapreparaate tuleks võtta ainult arsti järelevalve all ja pärast vereanalüüsi madala rauasisalduse diagnoosimiseks.

Kestvussportlasi tuleks alati kontrollida, et olla kindel, et nende tase pole madal. Meeste RDA on 8 mg päevas ja naiste puhul 18 mg päevas. Arst oskab soovitada vajalikku annust ja toidulisandi tüüpi.

Parim viis rauasisalduse suurendamiseks on toidu kaudu.

Loomses toidus leiduv heemrauda imendub paremini taimses toidus sisalduva mitteheemse rauaga. Raudrikkaid toite tuleks alati tarbida koos kõrge sisaldusega toiduga C-vitamiini, mis suurendab imendumist.

Samuti peaksite vältima raua võtmist kõrge kaltsiumisisaldusega toitudega, kuna need võivad vähendada imendumist (14).

Ametlikud edetabelid

Omega-3 rasvad

Omega 3i allikas

Omega-3 rasvu on ulatuslikult uuritud nende hämmastava kasu saamiseks tervisele võime põletikku vähendada. Kolm oomega-3 rasva, EPA, DHA ja ALA, on osutunud tugevalt põletikuvastaseks. EPA ja DHA leidub peamiselt rasvastes kalades, nagu lõhe. ALA on taimepõhine oomega-3, mida leidub linas ja kreeka pähklites.

Kuidas Omega-3 aitab vastupidavust

Nad on ka vastupidavad sportlastele. Need võivad vähendada pikaajalisest tegevusest põhjustatud põletikku, kiirendada taastumist ja tõsta ka töövõimet. Jalgratturite 2015-uuring leidis, et oomega-3-id suutsid suurendada lämmastikoksiidi tootmist, parandades üldist sportlikku võimekust.

Isikutele anti 1.3 grammi oomega-3-sid kaks korda päevas kolme nädala jooksul või platseebot. Neil, kes said oomega-3i, oli lämmastikoksiidi sisaldus kõrgem, üldine terviseseisund paranenud ja parem jõudlus15).

Kuidas võtta Omega-3-sid

Aktiivsed omega-3id on DHA ja EPA. ALA tuleb aktiveerida üheks teiseks omegasiks ja see protsess on väga ebaefektiivne, nii et soovite otsida lisandit, mis pakub DHA-d ja EPA-d.

Turul on mitu erinevat varianti ja need varieeruvad sõltuvalt sellest, mis tüüpi kalast nad on valmistatud. Parim on otsida väiksematest kaladest, näiteks sardiinidest valmistatud kalaõli, kuna sellel on vähem elavhõbeda või muude raskemetallide saastumise võimalusi.

Krilliõli on veel üks võimalus, kuna see on oksüdeerumisele parem kui teised kalaõlid.

If olete vegan või taimetoitlane, võite võtta vetikaõli, mis on valmistatud vetikatest, mida kalad söövad. Ideaalne annus on 3-6 grammi päevas kogu oomega 3 kohta. Soovite otsida toidulisandit, millel on EPA ja DHA suhe 2: 1.

Ametlikud edetabelid

L-karnitiin

Karnitiini allikad

L-karnitiin on aine, mida leidub kõikides liikides ja mis aitab kaasa energia metabolismile. See võib aidata tõstavad sportlikku töövõimet suurendades hapniku tarbimist ja suurendades võimsust.

Samuti on näidatud, et see vähendab lihaste vigastusi pärast pingutavat treeningut, vähendab rakkude kahjustusi ja neutraliseerib vabu radikaale (16).

Kuidas L-karnitiin aitab vastupidavust

See võib aidata ka väsimust pikendada. 2014. aasta uuringus hinnati L-karnitiini mõju jalgpallurite vastupidavustulemustele. 26 mängijale anti enne jooksutesti kas 3 või 4 grammi karnitiini või platseebot.

Need, kes saavad kõige rohkem karnitiini, suutsid oma jooksukiirust suurendada, säilitades samal pulsisageduse. See tähendab, et nad said treenida kauem ja raskemalt kui need, kes ei saanud karnitiini toidulisandit (17).

Kuidas võtta L-karnitiini

L-karnitiin on erineval kujul. Sportlased peaksid treeningtulemuste parandamiseks valima L-karnitiin L-tartraadi, selle tüübi jaoks on ideaalne annus 1,000-4,000 mg päevas. Propionüül-L-karnitiin on verevoolu ja vererõhk, on ideaalne annus 400-1000 mg päevas.

Ametlikud edetabelid

Parting Words

Sportlane valmistub Maratoni illustratsiooniks ja töötab

Autor: NY Times

Kestvus sportlased veedavad tunde ja tunde nädalas, tehes sama pidevat tegevust, mis võib kehale oluliselt koormata. See tähendab, et peate pöörama suurt tähelepanu, et toetate oma keha üldise hea toitumisega.

Esimene samm on veenduge, et saate piisavalt kaloreid, valk, rasv ja süsivesikud, et toetada nii palju harjutusi. Täiendused võivad toetada paremat jõudlust ja kiirendada taastumist.

Toitumise valimine, täiendamine kui see on mõistlikult vajalik ja koolitus võib aidata veenduda, et jõuate õigel ajal finišisse.

Lugege veel: 10 parimad toidulisandid liigeste ja luude tervisele

Ⓘ Ana ei pruugi tingimata kinnitada sellel veebisaidil esitatud konkreetseid lisatooteid ja kaubamärke.

Stock fotod alates Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Teave Autor