Kuigi kõik sellel ametikohal näha olevad konkreetsed toote soovitused on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialisti ja / või tervishoiutöötaja uurinud ja kontrollinud uuritud toetatud sisu.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

6i parimad lisad sportlastele, keda kaaluda

korvpallur istub istme käsi palli

Ükskõik, kas olete elukutseline sportlane, sõjaväelane, kulturist või innukas jõusaalis käija, on tõenäoline, et võtate mõnele toidulisandile lisa parandada sportlikku sooritust.

Seda oletust toetavad andmed, mis näitavad, et kuigi eliidi sportlased võtavad toidulisandeid sagedamini, on harrastus sportlased ikka veel innukad kasutajad.

Kui me püüame olla parimad, olgu see siis kuldmedalisti jooksja või parim võistlus meie vastu, kasutatakse sageli toidulisandeid, et aidata meid siia pääseda. On olemas palju erinevaid toidulisandeid, kuid mitte kõik on nii tõhusad kui nad väidavad olevat.

Täiendage faktide uurimist tegelaste järgi

Krediit: Chris Phillips

Mõned kõige populaarsemad toidulisandid, mida me täna turul näeme, on:

  • valgud,
  • BCAA,
  • kofeiin,
  • ja kreatiin.

Kuid te märkate, et mitte kõik neist ei loo seda. Kuidas?

Paljudel võib olla nende efektiivsust tõendavaid uuringuid, kuid kõigil ei ole piisavalt lõplikke uuringuid, et näidata lõplikult sportliku jõudluse parandamise potentsiaali.

Kui te võtate täienduse, mida te ei võtnud, ja soovid näha, mida uurimistöö peab kõnealuse lisandi kohta ütlema, soovitan teil minna NIH toidulisandite büroosse ja tutvuda nende „Toidulisandid treeninguks ja sportlikuks jõudluseks“Postitus tervishoiutöötajate teabelehes.

6 kõige kasulikumad sportlisandid

Kofeiin

Kofeiini ekstrakt

Kui olete midagi sellist, nagu 64% ameeriklastest, siis on tõenäoline, et alustate oma päeva tassi Joe-ga. Kuid kas teadsite, et kohvitassil on ergogeenne toime, mis võib tegelikult aidata parandage vastupidavusalase tegevuse tulemusi? (1) See on tõsi ja Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts (ISSN) nõustub.

ISSN avaldas seisukoha kofeiini kasutamise kohta, mis sisaldas järgmisi väiteid:

(A) Kofeiin aitab efektiivselt treenitud sportlastel treenida, kui neid tarbitakse väikestes kuni mõõdukates annustes (~ 3-6 mg / kg) ja üldine tulemus ei suurenda tõhusust suuremates annustes (≥ 9 mg / kg). .

(B) Kofeiin on ergogeenne maksimaalse vastupidavuse saavutamiseks ja on osutunud väga efektiivseks ajakatsete tegemiseks.

(C) Kofeiini lisamine on kasulik suure intensiivsusega treeningutele, sealhulgas meeskonnaliiklustele, nagu jalgpall ja rugby, mis mõlemad liigitatakse vahelduva tegevusega pikema aja jooksul (2).

Mida see tähendab?

Lühidalt öeldes tähendab see, et kofeiin töötab, kui enne aktiivsust on meil 3-6 mg kilogrammi kehakaalu kohta. Selles koguses rohkem kui seda, aga kofeiinil puudub tugevam mõju - tundub, et selle efektiivsus on piiratud.

Lisaks sellele on kofeiin suurepärane nii sportlastele, kes on nii kestvusega seotud kui jooksu- või meeskonnaportaalidega, nagu jalgpall, ja kui nad seda tegevust kasutavad, võib see parandada jõudlust.

Ⓘ Kuid liiga palju kofeiini ei ole mitte ainult ebaefektiivne, vaid võib põhjustada ka kahjulikke mõjusid.

Toidulisandite büroo väidab, et kui kasutatakse puhast kofeiini 10-14g'i sisaldusega (umbes 150-200mg / kg), võivad esineda:

  • unetus,
  • rahutus,
  • iiveldus
  • oksendamine
  • tahhükardia,
  • ja arütmia.

Need määrad on raskesti ligipääsetavad ainult kofeiiniga kohviga, kuid need on võimalikud kofeiini sisaldavate toidulisandite kasutamisel (1).

Ametlikud edetabelid

Valk

Valgu pulbrid

Kui olete hiljuti sammunud tervisetoidu poodi, siis olete tõenäoliselt sellega kokku puutunud mingi proteiinilisand.

Lihasööjatele on saadaval valgu toidulisandeid ja taimetoitlased ja veganid sarnased; ja mõlemad väidavad sama asja optimeerige taastamine pärast koolitust.

Valkude kasutamise kohta taastumise ajal on läbi viidud mitmesuguseid kliinilisi uuringuid, mille tulemused on olnud kergejõustikus. Kuid mitte kõik valgud ei ole võrdsed.

Kui me räägime valgu täiendamise spordihüvitistest, siis me viidame valguallikatele, mis sisaldavad kõiki üheksa essentsiaalset aminohapet. Need essentsiaalsed aminohapped on valgurakendused, mida meie keha ise ei suuda teha, nii et me peame neid sööma sööma.

Mida see tähendab?

Need aminohapped on kõik olulised ka valgu toidulisandite efektiivsuses ning on tõestatud, et kõik üheksa aitab suurendada lihasmassi ja tugevus (1).

Parimad võimalused on vadaku- ja kaseiinivalgud, kuna need sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet. Sojavalk, herne valk, ja muud taimsed valgud ei sisalda kõiki üheksat ja seda tuleks nende kasutamisel täiendada.

Kuidas ja millal valku võtta

Valgupreparaadid on kõige efektiivsemad kohe pärast treeningut, esimese kahe tunni jooksul pärast lõpetamist. Selles ajavahemikus on soovitatav kogus 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

On näidatud, et valgu täiendamine on ohutu ja praegu ei ole ülempiiri olemas. Sellest hoolimata on avaldatud piiratud uuringud, milles uuritakse valku, mis on võetud kogustes üle 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Ⓘ Sel põhjusel ei ole soovitatav 2g-i (või 2.20lbs) ületamine.

Ametlikud edetabelid

Kreatiin

Kreatiin on üks paremini uuritud ja enim kasutatud toidulisandeid. Kreatiini toidulisandeid kasutatakse nende ergogeense abivahendina tavaliselt.

See toimib, luues kehas ATP, mis on energia, mida me treenimisel kasutame. Kui suudame suurendage energiakogust saadaval, saame suurendada treenitavate treeningute mahtu ja intensiivsust (1).

Kuidas võtta kreatiini

Kreatiini tarbimise tavaline viis on kahes etapis. Esimene on 5-7 päeva, kus inimene tarbib 20 grammi päevas, tuntud ka kui laadimisfaas.

Järgmine etapp on hooldusfaas, kus inimene tarbib 3-5 grammi päevas (1).

Ehkki pidevatest kahjulikest kõrvaltoimetest ei ole teatatud, on kreatiini lisamisega võimalik kehakaalu suurenemist.

Kreatiin ei suurenda mitte ainult veepeetust, vaid suurendab ka lihasmassi, suurendades sellega kehakaalu.

ISSN väidab, et kreatiinmonohüdraat on kõige tõhusam täiustur turul võimsuse suurendamiseks kõrg intensiivsusega harjutusi ning järelikult on see kõige laialdasemalt uuritud ja kasutatud kreatiini vorm.

Ametlikud edetabelid

Naatriumvesinikkarbonaat

Naatriumiekstrakt

Kui vaatasite oma sahvrit praegu, siis võib tõenäoliselt leida suhkru ja jahu kõrval riiulil istuvat naatriumvesinikkarbonaati. Seda seetõttu, et naatriumvesinikkarbonaat on tegelikult lihtsalt söögisooda.

See tavaline küpsetise koostisosa mitte ainult ei muuda küpsiseid pehmeks ja kohevaks, vaid võib ka parandada lühiajalise ja intensiivse treeningu tulemusi.

Ⓘ Ärge tarbige söögisoodat. Naatriumvesinikkarbonaat on saadaval toidulisandina.

Aeroobsetes treeningutes kasutab meie keha hapnikku, kuid anaeroobsetes harjutustes, nagu näiteks lühiajaline ja kõrge intensiivsusega treening, ei ole meie kehal enam seda hapnikku kasutada. Kui hapnik puudub, on piimhape looduslik kõrvalprodukt.

Arvatakse, et see piimhape toob sportlastel väsimust.

Naatriumvesinikkarbonaat on alus, toimides meie kehas puhverlahusena ja suurendades tarbimise ajal ajutiselt meie vere pH-d. See aitab vähendada piimhapet meie kehas ja hoiab ära väsimuse (1).

On tõestatud, et naatriumvesinikkarbonaat mõjutab erinevaid sportlasi, sealhulgas ujujaid, jalgratturit ja ragbi mängijaid. On leitud, et annus, mille juures see on efektiivne, on ligikaudu 300mg kilogrammi kehakaalu kohta.

Kahjuks ei pruugi see harrastussportlaste jaoks see toidulisand olla nii tõhus, kuna uuringud on näidanud tõhusust ainult treenitud sportlastel.

Kõrvaltoimete hulka, mis võivad tekkida, on kõhuprobleemid, nagu valu, iiveldus, kõhulahtisus või oksendamine.

Neid saab vältida, kui annus jagatakse väiksemateks ühe tunni jooksul. Naatriumvesinikkarbonaat, nagu nime viitab, on suures koguses naatriumit ja seda tuleks vältida nende puhul, kes väldivad naatriumi suuremat tarbimist (1).

Betaiini

Betaiini allikad

Algselt kasutati beetaani, et ületada polioümboolsed sümptomid lihaste nõrkusest. Vaktsiinidega ei ole selle kasutamine polioaktiivseks aineks enam vajalik ja seda on uuritud selle poolest, et suudab parandada füüsilist jõudlust (3).

Katsetades kehakaalu tõstmise programmi täitjaid, näidati, et betaiin suurendab keha koostist, käe suurust, pingutuspressi töövõimet ja võimsust. Kuid see ei mõjutanud uuringus osalejate tugevust (4).

Betaani on uuritud ka mittesteroleerivatel patsientidel. Eriti näidati, et betaiini mittetradeerivate kollegiaalsete naistega läbi viidud uuring vähendas rasvasisaldust, kui sellega kaasnes vastupanuõppeprogramm (5).

Mida see tähendab?

Treeninguga sidumisel on betaiinil võimalik vähendada rasva massi, suurendada lahja massi ja suurendada üldvõimsust.

2-5 grammide lühiajaline kasutamine 15-i päeva jooksul on leitud olevat ohutu ja sel ajal, ilma et see annaks märgatavaid kõrvaltoimeid. Kuigi need kliinilised uuringud on paljutõotavad, on olemas ergonoomiliseks abiks kasutatavad vastuolulised tulemused.

Ⓘ Suuremad randomiseeritud kontrollkatsed on vajalikud, et määrata täpne funktsioon ja annus, mille juures betaiin võib suurendada toimivust (6).

Ametlikud edetabelid

Punapeet

Peediekstrakt

Lämmastikoksiid on gaas, mis on meie kehas loomulikult olemas. Kõlab natuke hirmutav, kuid see tegelikult töötab meie veresoonte laiendamiseks ja võimaldab hapniku saamist olulistesse kohtadesse, näiteks meie lihasesse.

Kui tarbime toitu, milles on nitraate, muundatakse osa nitraatidest lämmastikoksiid millel on eespool nimetatud toime.

Miks me hoolime? Noh, peet ja peedimahl on tegelikult ühed rikkalikumad nitraatide allikad.

Peettide taga asi on mõttekas ja uuringud on seda toetanud. Suhkrupeedi mahla toimete uurimisel läbiviidud kliinilised uuringud on näidanud, et selle mõju aeroobsele (see tähendab, et harjutus vajab hapnikku), on püsivus, nagu jooksmine ja ujumine (1).

Üldiselt on peedimahl ohutu, kui tarbite päevas 1-2 tassi, kuid ole ettevaatlik, kuna see võib muuta teie uriini roosaks või punaseks.

Ehkki peedimahlaga on läbi viidud uuringuid, pole me nii kindlad, kas pulbristatud peedil on sama toime (1).

Ametlikud edetabelid

Mida peaksite teadma valides

Kuna me räägime sportliku jõudluse parimatest täiendustest, peame arvestama, et mitte kõik toidulisandid on loodud võrdseks.

Kuigi FDA reguleerib toidulisandeid, nad ei vaadata ja / või heaks kiita toidulisandeid enne, kui nad turule jõuavad. Pigem on ettevõtte ülesanne anda täpset teavet tervisealaste väidete ja toote koostisosade kohta.

Kuigi FDA võib need tooted tagasiulatuvalt turult eemaldada, ei takista see kõigepealt sinna jõudmist. See on oluline meeles pidada, et tarbijad tagavad, et teie lisandi allikas on tervislik.

On ka mitmeid koostisosi, mis on toidulisanditest keelatud ja neid tuleks vältida kahjulike tervisemõjude tõttu, mis hõlmavad tõsiseid haigusi ja isegi surma.

Need keelatud koostisosad hõlmavad:

  • efedraa,
  • dimetüülamüülamiin,
  • ja androsteendioon.

Õnneks on olemas kolmanda osapoole ettevõtteid, kes kinnitavad, et lisad sisaldavad seda, mida nad väidavad, ning et need ei sisalda keelatud aineid.

NSF (nsf.org) ja keelatud ainete kontrollrühma (bscg.org) on kaks organisatsiooni just seda tehes. Kui näete NSF-i kleebist mis tahes täiendis, tähendab see seda, et see asutus on seda testitud ja heaks kiitnud.

Täiendava kvaliteedi lisaks on oluline ka mingi täiendava ravitoetuse alustamisel pöörduda oma arsti poole. Mõnedel toidulisanditel võib olla ravimite koostoimeid ja meditsiinitöötaja peaks seda määrama, kui on tarvis selliseid toidulisandeid tarbida.

Üldiselt võib paljud eespool nimetatud toidulisandeid tarbida ainult dieedi abil. Seda tuleks kaaluda täiendava korra valimisel. Ideaalis peaks teie vajadustele vastav tervislik tasakaalustatud toit olema piisav koolituse toetamiseks. Toidulisandid ei tohiks asendada ühtki toidulisandi osa, vaid täiuslik tervislik toitumine.

Sisselogimine spordi lisandite kasutamiseks

Olümpiamängijalt keskmisele jõusaali liikumisele on sportliku jõudluse täiendamine uskumatult populaarne tava, mis jätkab hoogu.

On olemas palju lisandeid, millel on efektiivsus ja mis õigesti kasutatuna aitavad parandada võimu, jõudu ja jõudlust.

Mõned kõige populaarsemad ja tõhusamad turul olevad toidulisandid on:

Kuigi on olemas palju teisi täiendusi, mis parandavad sportlikku jõudlust, on tõhususe tagamiseks oluline vaadata läbi olemasolev kirjandus. Nagu mainitud, on nende ressursside ajakohaseks uurimiseks suur ressurss treeningute toidulisandite ja sportliku jõudluse teabelehe jaoks.

Peaksite kaaluma ka teie valitud kaubamärki ja seda, kas seda on testinud välisasutus tõhususe ja puhtuse osas.

Toidulisandeid saab kasutada tervislikult, et parandada sportlikku võimet, ning kuna selles valdkonnas on rohkem uuringuid, õpime üha rohkem sellest, kuidas neid kasutada treeningutes ja spordis.

Siiski on soovitatav vestelda oma arstiga enne uue täiendusrežiimi alustamist. Mõned neist toidulisanditest võivad koostoimeid teiste ravimitega, mida te võtate, ja mõnedel kõrvaltoimetel, mida selles ülevaates ei ole loetletud.

Lugege veel: 9 kõige kasulikumad toidulisandid jooksjatele

Ⓘ Kõik sellel veebisaidil olevad täiendavad tooted ja tootemargid ei ole Allisoni poolt kinnitatud.

viited
  1. Harjutus- ja sportlik toidulisandid - infoleht tervishoiutöötajatele [Internet]. Riikliku Terviseinstituudi toidulisandite büroo. 2017 [tsiteeritud 2018 mai 12]. Saadaval: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C jt. Sportlik toitumisalase positsiooni rahvusvaheline ühiskond: kofeiin ja tulemuslikkus. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [tsiteeritud 2018 dets. 11]; 7 (1): 5. Saadaval: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaiin inimeste toidus. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [tsiteeritud 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Saadaval: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, jt. Betaiini toime organismi koostisele, toimeainele ja homotsüsteiin-tioolaktoonile. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [tsiteeritud 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Saadaval: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K jt. Kroonilise betaiini lisamise mõju kehasisestele koostistele ja tulemustele kollegiaalsetes naistel: topeltpimedas, randomiseeritud, platseebokontrolliga uuringus. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2018 Dets 31 [tsiteeritud 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Saadaval: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Toitumine toidulisanditele ja sportlikule jõudlusele [Internet]. NIH toidulisandite büroo. 2017 [tsiteeritud 2018 Nov 12]. Saadaval: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock fotod alates Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Registreeru värskenduste jaoks

Hangi täienduse uuendused, uudised, annetused ja muud!

Midagi läks valesti. Kontrollige oma sissekandeid ja proovige uuesti.


Kas see postitus on kasulik?

Jäta kommentaar





Sellel saidil kasutatakse rämpsposti vähendamiseks Akismetit. Vaadake, kuidas teie andmeid töödeldakse.

Teave Autor