Otse sisu juurde
Kuigi kõik sellel ametikohal näha olevad konkreetsed toote soovitused on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialisti ja / või tervishoiutöötaja uurinud ja kontrollinud uuritud toetatud sisu.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

6i parimad lisad sportlastele, keda kaaluda

Ükskõik, kas olete elukutseline sportlane, sõjaväelane, kulturist või innukas jõusaalis käija, võtate te tõenäoliselt mingisuguse lisa parandada sportlikku sooritust.

Seda arvamist toetavad andmed, mis näitavad, et kuigi eliitsportlased võtavad toidulisandeid sagedamini, on harrastussportlased endiselt innukad kasutajad.

Kui tahame olla parim, olgu see siis kuldmedalivõistlus või parim võistlus iseenda vastu, kasutatakse sageli toidulisandeid, mis aitavad meil siia jõuda. On olemas palju tüüpi toidulisandeid, kuid mitte kõik ei ole nii tõhusad kui väidetakse.

Täiendage faktide uurimist tegelaste järgi

Krediit: Chris Phillips

Mõned kõige populaarsemad toidulisandid, mida me täna turul näeme, on:

  • valgud,
  • BCAA,
  • kofeiin,
  • ja kreatiin.

Kuid te märkate, et mitte kõik neist ei loo seda. Kuidas?

Paljudel võib olla nende efektiivsust tõendavaid uuringuid, kuid kõigil ei ole piisavalt lõplikke uuringuid, et näidata lõplikult sportliku jõudluse parandamise potentsiaali.

Kui te võtate täienduse, mida te ei võtnud, ja soovid näha, mida uurimistöö peab kõnealuse lisandi kohta ütlema, soovitan teil minna NIH toidulisandite büroosse ja tutvuda nende „Toidulisandid treeninguks ja sportlikuks jõudluseks“Postitus tervishoiutöötajate teabelehes.

6 kõige kasulikumad sportlisandid

Kofeiin

Kofeiini ekstrakt

Kui olete midagi sellist, nagu 64% ameeriklastest, siis on tõenäoline, et alustate oma päeva tassi Joe-ga. Kuid kas teadsite, et kohvitassil on ergogeenne toime, mis võib aidata parandage vastupidavusalase tegevuse tulemusi? (1) See on tõsi ja Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts (ISSN) nõustub.

ISSN avaldas seisukoha kofeiini kasutamise kohta, mis sisaldas järgmisi väiteid:

(A) Kofeiin on efektiivne treenitud sportlaste sporditulemuste parandamisel, kui seda tarbitakse väikestes kuni mõõdukates annustes (~ 3-6 mg / kg) ja üldiselt ei anna see suuremat annust (≥ 9 mg / kg) tarbides tulemusi. .

(B) Kofeiin on ergogeenne maksimaalse vastupidavuse saavutamiseks ja on osutunud väga efektiivseks ajakatsete tegemiseks.

(C) Kofeiini lisamine on kasulik suure intensiivsusega treeningutele, sealhulgas meeskonnaliiklustele, nagu jalgpall ja rugby, mis mõlemad liigitatakse vahelduva tegevusega pikema aja jooksul (2).

Mida see tähendab?

Noh, lühidalt öeldes tähendab see, et kofeiin toimib siis, kui meil on enne tegevust umbes 3-6 mg kehakaalu kilogrammi kohta. Kofeiin ei avalda selles suuremas koguses siiski tugevamat mõju - selle tõhususele näib olevat piir.

Samuti sobib kofeiin suurepäraselt sportlastele, kes tegelevad nii vastupidavusalase tegevusega nagu jooksmine või meeskonnasport, näiteks jalgpall, ja kui see võetakse enne neid tegevusi, võib see parandada jõudlust.

Ⓘ Kuid liiga palju kofeiini ei ole mitte ainult ebaefektiivne, vaid võib põhjustada ka kahjulikke mõjusid.

Toidulisandite büroo väidab, et kui kasutatakse puhast kofeiini 10-14g'i sisaldusega (umbes 150-200mg / kg), võivad esineda:

  • unetus,
  • rahutus,
  • iiveldus
  • oksendamine
  • tahhükardia,
  • ja arütmia.

Ainult kofeiiniga kohvi puhul on neid määrasid raske saavutada, kuid need on võimalikud kofeiinilisandite kasutamisel (1).

Ametlikud edetabelid

Valk

Valgu pulbrid

Kui olete hiljuti sammunud tervisetoidu poodi, olete tõenäoliselt kokku puutunud mingi proteiinilisand.

Lihasööjatele on saadaval valgu toidulisandeid taimetoitlased ja veganid sarnased; ja igaüks väidab sama asja optimeerige taastamine pärast koolitust.

Valkude kasutamise kohta taastumise ajal on läbi viidud mitmesuguseid kliinilisi uuringuid, mille tulemused on olnud kergejõustikus. Kuid mitte kõik valgud ei ole võrdsed.

Kui me räägime valgu täiendamise spordihüvitistest, siis me viidame valguallikatele, mis sisaldavad kõiki üheksa essentsiaalset aminohapet. Need essentsiaalsed aminohapped on valgurakendused, mida meie keha ise ei suuda teha, nii et me peame neid sööma sööma.

Mida see tähendab?

Need aminohapped on kõik olulised ka valgu toidulisandite efektiivsuses ning on tõestatud, et kõik üheksa aitab suurendada lihasmassi ja tugevus (1).

Parimad võimalused on vadaku- ja kaseiinivalgud, kuna need sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet. Sojavalk, herne valk, ja muud taimsed valgud ei sisalda kõiki üheksat ja seda tuleks nende kasutamisel täiendada.

Kuidas ja millal valku võtta

Valgu toidulisandid on osutunud kõige tõhusamaks kohe pärast treeningut, esimese kahe tunni jooksul pärast treeningu lõppu. Sellel ajavahemikul on soovitatav kasutada 1 grammi ühe kilogrammi kehakaalu kohta.

Valguga täiendamine on osutunud ohutuks ja ülemist piiri praegu ei ole. Nagu öeldud, on avaldatud piiratud hulgal uuringuid, milles on uuritud valke, mille kogus ületab 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Ⓘ Sel põhjusel ei ole soovitatav 2g-i (või 2.20lbs) ületamine.

Ametlikud edetabelid

Kreatiin

Creatine täiendus

Kreatiin on üks paremini uuritud ja enim kasutatud toidulisandeid. Kreatiini toidulisandeid kasutatakse nende ergogeense abivahendina tavaliselt.

See toimib, luues kehas ATP, mis on energia, mida me treenimisel kasutame. Kui suudame suurendage energiakogust saadaval, saame ka suurendada treeningu mahtu ja intensiivsust (1).

Kuidas võtta kreatiini

Kreatiini tarbimise tavaline viis on kahes etapis. Esimene on 5-7 päeva, kus inimene tarbib 20 grammi päevas, tuntud ka kui laadimisfaas.

Järgmine etapp on hooldusfaas, kus inimene tarbib 3-5 grammi päevas (1).

Ehkki pidevatest kahjulikest kõrvaltoimetest ei ole teatatud, on kreatiini lisamisega võimalik kehakaalu suurenemist.

Kreatiin ei suurenda mitte ainult veepeetust, vaid suurendab ka lihasmassi, suurendades sellega kehakaalu.

ISSN väidab, et kreatiinmonohüdraat on kõige tõhusam täiustur turul võimsuse suurendamiseks kõrg intensiivsusega harjutusi ning järelikult on see kõige laialdasemalt uuritud ja kasutatud kreatiini vorm.

Ametlikud edetabelid

Naatriumvesinikkarbonaat

Naatriumiekstrakt

Kui vaataksite kohe oma sahvrisse, võiksite suhkru ja jahu kõrval riiulil istuda naatriumvesinikkarbonaati. Seda seetõttu, et naatriumvesinikkarbonaat on tegelikult lihtsalt söögisooda.

See tavaline küpsetise koostisosa mitte ainult ei muuda küpsiseid pehmeks ja kohevaks, vaid võib ka parandada lühiajalise ja intensiivse treeningu tulemusi.

Ⓘ Ärge tarbige söögisoodat. Naatriumvesinikkarbonaat on saadaval toidulisandina.

Aeroobses treeningus kasutab meie keha hapnikku, kuid anaeroobsetes treeningutes, näiteks lühiajalise ja kõrge intensiivsusega treeningutel, pole meie kehal enam seda hapnikku, millest end tõmmata. Hapnikuvaeguse korral on piimhape looduslik kõrvalsaadus.

Arvatakse, et see piimhape toob sportlastel väsimust.

Naatriumvesinikkarbonaat toimib meie kehas põhimõtteliselt puhvrina ja suurendab tarbimisel ajutiselt meie vere pH-d. See aitab vähendada piimhapet meie kehas ja hoiab ära väsimuse (1).

Naatriumvesinikkarbonaadil on tõestatud mõju paljudele sportlastele, sealhulgas ujujatele, jalgratturitele ja ragbimängijatele. On leitud, et selle efektiivne annus on umbes 300mg kilogrammi kehakaalu kohta.

Kahjuks meie, harrastussportlaste jaoks, ei pruugi see toidulisand olla nii tõhus, kuna uuringud on näidanud tõhusust ainult treenitud sportlastel.

Kõrvaltoimete hulka, mis võivad tekkida, on kõhuprobleemid, nagu valu, iiveldus, kõhulahtisus või oksendamine.

Neid saab vältida, kui annus jagatakse väiksemateks ühe tunni jooksul. Naatriumvesinikkarbonaat, nagu nime viitab, on suures koguses naatriumit ja seda tuleks vältida nende puhul, kes väldivad naatriumi suuremat tarbimist (1).

Betaiini

Betaiini allikad

Algselt kasutati beetaani, et ületada polioümboolsed sümptomid lihaste nõrkusest. Vaktsiinidega ei ole selle kasutamine polioaktiivseks aineks enam vajalik ja seda on uuritud selle poolest, et suudab parandada füüsilist jõudlust (3).

Katsetades kehakaalu tõstmise programmi täitjaid, näidati, et betaiin suurendab keha koostist, käe suurust, pingutuspressi töövõimet ja võimsust. Kuid see ei mõjutanud uuringus osalejate tugevust (4).

Betaani on uuritud ka mittesteroleerivatel patsientidel. Eriti näidati, et betaiini mittetradeerivate kollegiaalsete naistega läbi viidud uuring vähendas rasvasisaldust, kui sellega kaasnes vastupanuõppeprogramm (5).

Mida see tähendab?

Treeninguga sidumisel on betaiinil võimalik vähendada rasva massi, suurendada lahja massi ja suurendada üldvõimsust.

2-5 grammi lühiajaline kasutamine 15 päeva jooksul on osutunud ohutuks ja praegusel ajal ilma täiendamise oluliste kahjulike mõjudeta. Kuigi need kliinilised uuringud on paljulubavad, on selle kasutamisel ergogeense abina vastuolulisi tulemusi.

Ⓘ Suuremad randomiseeritud kontrollkatsed on vajalikud, et määrata täpne funktsioon ja annus, mille juures betaiin võib suurendada toimivust (6).

Ametlikud edetabelid

Punapeet

Peediekstrakt

Lämmastikoksiid on gaas, mis on meie kehas loomulikult olemas. Kõlab natuke hirmutav, kuid see tegelikult töötab meie veresoonte laiendamiseks ja võimaldab hapniku saamist olulistesse kohtadesse, näiteks meie lihasesse.

Kui tarbime toitu, milles on nitraate, muundatakse osa nitraatidest lämmastikoksiid millel on eespool nimetatud toime.

Miks me hoolime? Noh, peet ja peedimahl on tegelikult ühed rikkalikumad nitraatide allikad.

Peettide taga asi on mõttekas ja uuringud on seda toetanud. Suhkrupeedi mahla toimete uurimisel läbiviidud kliinilised uuringud on näidanud, et selle mõju aeroobsele (see tähendab, et harjutus vajab hapnikku), on püsivus, nagu jooksmine ja ujumine (1).

Üldiselt on peedimahl ohutu, kui tarbite päevas 1-2 tassi, kuid ole ettevaatlik, kuna see võib muuta teie uriini roosaks või punaseks.

Ehkki peedimahlaga on läbi viidud uuringuid, pole me nii kindlad, kas pulbristatud peedil on sama toime (1).

Ametlikud edetabelid

Mida peaksite teadma valides

Kuna me räägime sportliku jõudluse parimatest täiendustest, peame arvestama, et mitte kõik toidulisandid on loodud võrdseks.

Kuigi FDA reguleerib toidulisandeid, nad ei vaadata ja / või heaks kiita toidulisandeid enne, kui nad turule jõuavad. Pigem on ettevõtte ülesanne anda täpset teavet tervisealaste väidete ja toote koostisosade kohta.

Kuigi FDA võib need tooted tagasiulatuvalt turult eemaldada, ei takista see kõigepealt sinna jõudmist. See on oluline meeles pidada, et tarbijad tagavad, et teie lisandi allikas on tervislik.

On ka mitmeid koostisosi, mis on toidulisanditest keelatud ja neid tuleks vältida kahjulike tervisemõjude tõttu, mis hõlmavad tõsiseid haigusi ja isegi surma.

Need keelatud koostisosad hõlmavad:

  • efedraa,
  • dimetüülamüülamiin,
  • ja androsteendioon.

Õnneks leidub kolmandate osapoolte ettevõtteid, kes soovivad kinnitada, et toidulisandid sisaldavad seda, mida nad väidavad ja et need ei sisalda keelatud aineid.

NSF (nsf.org) ja keelatud ainete kontrollrühma (bscg.org) on kaks organisatsiooni just seda tehes. Kui näete NSF-i kleebist mis tahes täiendis, tähendab see seda, et see asutus on seda testitud ja heaks kiitnud.

Mis tahes toidulisandi režiimi alustamisel on lisaks toidulisandi kvaliteedile oluline ka arstiga nõu pidada. Mõnel toidulisandil võib olla koostoimeid ravimitega ja meditsiinitöötaja peaks kindlaks tegema, kas teile on sobiv selliseid toidulisandeid tarbida.

Üldiselt võib paljud eespool nimetatud toidulisandeid tarbida ainult dieedi abil. Seda tuleks kaaluda täiendava korra valimisel. Ideaalis peaks teie vajadustele vastav tervislik tasakaalustatud toit olema piisav koolituse toetamiseks. Toidulisandid ei tohiks asendada ühtki toidulisandi osa, vaid täiuslik tervislik toitumine.

Sisselogimine spordi lisandite kasutamiseks

Olümpiasportlasest keskmiseni jõusaalis käijaks on sportliku jõudluse täiendamine uskumatult populaarne tava, mille hoogustumine jätkub.

On olemas palju lisandeid, millel on efektiivsus ja mis õigesti kasutatuna aitavad parandada võimu, jõudu ja jõudlust.

Mõned kõige populaarsemad ja tõhusamad turul olevad toidulisandid on:

Kuigi on olemas palju teisi täiendusi, mis parandavad sportlikku jõudlust, on tõhususe tagamiseks oluline vaadata läbi olemasolev kirjandus. Nagu mainitud, on nende ressursside ajakohaseks uurimiseks suur ressurss treeningute toidulisandite ja sportliku jõudluse teabelehe jaoks.

Peaksite kaaluma ka teie valitud kaubamärki ja seda, kas seda on testinud välisasutus tõhususe ja puhtuse osas.

Toidulisandeid saab kasutada tervislikult, et parandada sportlikku võimet, ning kuna selles valdkonnas on rohkem uuringuid, õpime üha rohkem sellest, kuidas neid kasutada treeningutes ja spordis.

Siiski on soovitatav vestelda oma arstiga enne uue täiendusrežiimi alustamist. Mõned neist toidulisanditest võivad koostoimeid teiste ravimitega, mida te võtate, ja mõnedel kõrvaltoimetel, mida selles ülevaates ei ole loetletud.

Lugege veel: 9 kõige kasulikumad toidulisandid jooksjatele

Ⓘ Kõik sellel veebisaidil olevad täiendavad tooted ja tootemargid ei ole Allisoni poolt kinnitatud.

viited
  1. Harjutus- ja sportlik toidulisandid - infoleht tervishoiutöötajatele [Internet]. Riikliku Terviseinstituudi toidulisandite büroo. 2017 [tsiteeritud 2018 mai 12]. Saadaval: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C jt. Sportlik toitumisalase positsiooni rahvusvaheline ühiskond: kofeiin ja tulemuslikkus. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [tsiteeritud 2018 dets. 11]; 7 (1): 5. Saadaval: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaiin inimeste toidus. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [tsiteeritud 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Saadaval: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, jt. Betaiini toime organismi koostisele, toimeainele ja homotsüsteiin-tioolaktoonile. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [tsiteeritud 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Saadaval: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K jt. Kroonilise betaiini lisamise mõju kehasisestele koostistele ja tulemustele kollegiaalsetes naistel: topeltpimedas, randomiseeritud, platseebokontrolliga uuringus. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2018 Dets 31 [tsiteeritud 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Saadaval: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Toitumine toidulisanditele ja sportlikule jõudlusele [Internet]. NIH toidulisandite büroo. 2017 [tsiteeritud 2018 Nov 12]. Saadaval: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock fotod alates Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Registreeru värskenduste jaoks

Hangi täienduse uuendused, uudised, annetused ja muud!

Midagi läks valesti. Kontrollige oma sissekandeid ja proovige uuesti.


Kas see postitus on kasulik?

Jäta kommentaar





Sellel saidil kasutatakse rämpsposti vähendamiseks Akismetit. Vaadake, kuidas teie andmeid töödeldakse.

Teave Autor

Kerige üles