Kuigi kõik sellel ametikohal näha olevad konkreetsed toote soovitused on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialisti ja / või tervishoiutöötaja uurinud ja kontrollinud uuritud toetatud sisu.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

9 Parim täiendus mahukaalu ja massi saamiseks

Mahukad Guying Koolitus Tema Tagasi Spordisaal

Olete viimasel ajal palju jõusaali löögi teinud, kuid ei näe päris suurt lootust. Ausalt öeldes tunnete end veidi nõrkana ja nõrkana võrreldes teiste sealsete pudelitega pumbatajatega.

Teile meeldiks tervislikult kaalus juurde võtta ja võib-olla pane paar kilo lihast selga. Nii näete vähemalt, nagu oleksite trenni teinud, eks?

Tervisliku kehakaalu saavutamine ei tähenda ainult ühe tonni lisakalorite söömist päevas (kuigi see aitab mõnevõrra aidata), võite soovi korral ka mõningaid toidulisandeid oma jõupingutuste toetamiseks visata.

Need toidulisandid töötavad erineval viisil, mõned võivad seda teha aitab lisada täiendavaid kaloreid, samas kui teised aitab suurendada jõudlust nii et saate rohkem vaeva näha.

Kuidas kaalutõus toimib

Skinny Guy to Muscular Guy ajajoon

Esiteks peate mõistma, kuidas kaal töötab. Keha peab vastu kaalu saavutamisele või kaotamisele. See proovib väga raske samaks jääda.

Niisiis, selleks, et kaalus juurde võtta või kaotada, peate pisut pingutama. Kaalukaotuse jaoks peate sööma vähem ja kaalutõusuks peate sööma rohkem.

Saate aru saada, kui palju kaloreid sa lihtsalt põletad kalorikalkulaator (otsige kindlasti sellist, mis kasutab Mifflin-St. Jeori võrrandit). See annab teile numbri, mida vajate oma kaalu säilitamiseks.

Seejärel peate sööma rohkem kaloreid. 500 extra käivitamise eesmärk on, et te ei tunneks end liiga täidisena ega täis.

Aga kui sa tahad kaalust alla võtta, siis te ilmselt ei taha seda rasva saada. See tähendab, et piisab ainult hulga täiendavate kalorite söömisest. Te peate arvestama, millist tüüpi kaloreid sa söövad.

Keha vajab lihaste ehitamiseks valku. Pärast treeningut kasvavad lihased ainult siis, kui saadaval on piisavalt valku ja kui see kogus ületab treeningu ajal kaotatud valku. Ilma valguta, et pärast rasket treeningut lihaseid täiendada, kulutab lihas lihtsalt ennast.

Teie lihased jätkavad lagunemist 24-48 tundi pärast treeningut, seega ei pea te pärast oma treeningu lõpetamist oma valgu pärast muretsema. Teil on nelikümmend kaheksa tundi, mis on kriitiline aken, kus peate jätkuvalt piisavalt valku sööma.

Kui palju valku vajate?

Toitumise märgise lugemine, et saada valgu kogus

Krediit: Rob Hadley

Soovitus põhineb kehakaalul. Kaalu suurendamiseks soovite süüa 0.5-0.9 grammi naela kohta. See tähendab, et kui kaalute 150i naela, on vaja 75-135 grammi valku päevas (1).

Neli untsi liha, kana või kala sisaldab umbes 28 grammi valku. See tähendab, et päevaste valguvajaduste rahuldamiseks peate sööma umbes 11-20 untsi.

Võite ka toidulisandeid kasutada, kui see on lihtsam.

Hormoonid mõjutavad ka lihaste kasvu, eriti insuliini ja testosterooni. Me räägime mõningatest testosterooni suurendamise viisidest, kuid oluline on ka insuliin. Pärast treeningut, kui insuliin on kõrge, siis ennetatakse lihaste lagunemist.

Kuidas saad oma insuliini pärast treeningut? Süües mõned süsivesikuid lisaks teie valgule (2).

Alumine rida oma dieeti kaalumiseks on:

  1. Söö rohkem kaloreid; lisage terved rasvad, et saada oma kaloreid.
  2. Sööge rohkem valku, et olla kindel, et panete lihasesse.
  3. Ärge unustage neid süsivesikuid, et hoida insuliini taset üles ja vältida lihaste lagunemist.

Kui olete oma dieeti valinud, võite kasutada õiget lisandit, et anda teile serv, mis aitab teil jõuda teie kaalutõusu eesmärkidesse.

9 kasulikud täiendused täitmiseks

Vadakuvalk

Vadakuvalgu pulber

Lihasmassi saamiseks vajate valku ja vadakuvalgu toidulisand on parim viis selleks. Vada näitab järjekindlalt, et see on parimat tüüpi valk lihaste ehitamiseks, põhimõtteliselt täidab see kõiki teisi tüüpe.

Vadak on üks kahest lehmapiimas leiduvatest valkudest, teine ​​on kaseiini. See on täielik valk, mis sisaldab kõiki üheksa inimese tervise jaoks vajalikku asendamatut aminohapet.

Lisaks on vadaku aminohapete koostis ideaalne lihaste tugevdamiseks. Eriti kõrge haruahela aminohapete sisaldus leutsiin, mis aitab edendada lihaskasvu, stimuleerides lihaste ehitamise hormoonide vabanemist (3).

Tänu oma kompositsioonile on see kergesti imenduv, mis aitab tagada aminohapete, kuhu need lihastesse pääseda. Vadakude lisamine oma rutiinile on parim viis, kuidas saada lihaseid valguks, mida nad vajavad, et aidata teil kaalust alla võtta.

Kuidas võtta vadakuvalgu

Kui lähete välja vadakulisandite otsimiseks, võite tunda end hämmingus, sest seal on nii palju erinevaid liike. Kolm põhilist tüüpi on vadakukontsentraat, isoleerimine ja hüdrolüsaat. Peamine erinevus on see, kuidas neid on töödeldud. Mida rohkem töödeldakse, on seda kõrgem hind.

Vadakontsentraat on tavaliselt parim maitse ja odavam, sest see on võrreldes kahe teise rasvaga ja laktoosiga (piimasuhkur) kõrgem. See ei oleks hea valik laktoositalumatusega inimesele.

Vadaku isolaat ka natuke laktoosi, nii et võite seda vältida, kui olete selle suhtes väga tundlik. See on veidi rohkem töödeldud kui kontsentraat ja kallim.

Parim valik keegi, kes tahab kaalule jõuda vadaku hüdrolüsaat. See on üldjuhul kõige kallim, kuid kaalutõusu jaoks on see täiendav kasu. On leitud, et see suurendab insuliini taset, mis on vajalik lihaste asetamiseks (4).

Vadakuhüdrolüsaat maitseb kõigist kolmest variandist ilmselt kõige halvemini, kuid lisage sellele vabalt puuvilju, pähklivõid või muid maitseaineid.

Kuna lihaseid vajavad 24-48i tundi pärast treeningut valku, siis kaaluge vadakude lisamist oma igapäevasele rutiinile. See on kõige kasulikum kohe pärast treeningut. Proovige 20-30 grammides vadakuvalgu kohe pärast kehakaalu treeningut.

Ametlikud edetabelid

Kreatiin

Kreatiinmonohüdraat on üks kõige laiemalt uuritud toidulisanditest. Üle 500i uuringud on näidatud, et see võib suurendada lihaste ja tugevuse kasvu 5-15%. See toimib, suurendades lihastes kreatiini ja fosfosiini.

Kui need kaks ainet on kõrged, võite treeningu ajal raskemini liikuda, nii et näete lihaste kasvu kiiremini (5). See aitab ka parandada lihasjõudu ja suurendab lihaste ehitamise eest vastutavaid hormone. (6, 7).

Kreatiin võib aidata teie lihased suuremaks, suurendades rakkude vett.8).

Mõnikord on kõik seotud välimusega, kas pole?

Kuid olenemata sellest, kui suur kreatiin võib olla lisandina, ei tööta see, kui te ei kasuta, sest see ei tee maagiliselt oma keha lihaseid.

Kuidas võtta kreatiini

Kui võtate kehakaalu suurendamiseks kreatiini, soovitavad mõned teil esimesel nädalal kreatiini laadida. See tähendab, et te võtate esimestel 20-5 päevadel 7 grammi päevas. Selle aja jooksul loodetakse näha 2-4 naela kaalutõusu veest, mille lihased rakkudes kreatiini hoidmiseks kinni tõmbavad. Kuid see samm pole tegelikult vajalik ja see on teie otsustada, kui soovite seda proovida.

Pärast seda saate hoolduse jaoks langetada 5 grammi päevas.

Ametlikud edetabelid

Kaalu suurendajad

Gainerid

Kaalutegijad on toidulisandid, millel on suured kogused valku ja kaloreid, et aidata teil kaalus saada. Söömine rohkem kaloreid, eriti valgu, võib olla tõesti raske, sest valk on nii täitmine. Seda tüüpi toidulisandid olid mõeldud selleks, et teid aidata.

Paljud neist toidulisanditest sisaldavad üle 1,000 kaloreid ühe portsjoni kohta. Ainuüksi valgu 1,000-kalorisisaldusega toidulisandi valmistamine oleks tõesti raske, nii et paljudel neist on ka megaannus süsivesikuid.

Enamiku nende toidulisandite makrotoitainete jaotus ulatub 75-300 grammi süsivesikutest ja 20-60 grammist valgust.

Neid tooteid ei ole eriti palju uuritud, kuigi mitte kõik inimesed reageerivad sama suurele kalorite ja valkude suurenemisele (9). Tähendus, te ei pruugi näha neid tohutuid massikasu, mida te nende lisade kasutamisest oodate.

Kuidas võtta Massilisajad

Kaalutegijad on ideaalsed inimestele, kes on liikvel, kellel on probleeme süüa piisavalt toitu. Need võimaldavad teil saada ühe lihtsa sammuga tonni kaloreid. Neid saab kasutada a söögikorra asendamine või suupiste.

Paljud neist sisaldavad vitamiine, mineraale või muid lisatud toitaineid. Kui soovite lisaks kaalulangetajale võtta ka muid toidulisandeid, siis ei tohi te ühestki toitainet liiga palju saada, nii et kontrollige kindlasti hoolikalt etikette.

Ametlikud edetabelid

Beta-alaniin

Beeta-alaniini allikad

Beeta-alaniin ei soodusta kaalutõusu iseenesest, kuid võib aitab vähendada väsimust ja suurendada treeningut et saaksite välja töötada. See toimib takistades treeningute käigus tekkinud happeliste ühendite kogunemist.

Põhimõtteliselt vähendab see lihaste põletamist, nii et saate kauem töötada. Ta teeb seda, suurendades lihases nimetatava karnosiiniühendi taset. Karnosiin aitab neutraliseerida kaalukoolituse käigus tekkinud happesust.

Kuidas võtta beeta-alaniini

2-6 mg manustamisel päevas võib 20-80% suurendada karnosiini.10). Beeta-alaniini tuleb võtta järjekindlalt, et suurendada karnosiini taset lihastes, lihtsalt selle aeg-ajalt võtmine ei aita.

Kui otsite beeta-alaniinilisandit, võib teil tekkida ka mõned karnosiinilisandid. Kuid need üllatuslikult ei ole nii efektiivsed kui beeta-alaniin, et suurendada lihases karnosiini. Suukaudselt manustatud karnosiin jaguneb teisteks ühenditeks, nii et see ei jõua kunagi lihasse, kus seda vajatakse.

Ametlikud edetabelid

HMB

Hmb täiendused

Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat (HMB) võib aidata treeningutel vähendada lihaste lagunemist ja on üks neist toidulisandeid, mis soodustavad taastumist. HMB on molekul, mis on toodetud harulise ahela aminohappe leutsiini töötlemisel. See on üks põhjusi, miks leutsiin on alati soovitatav lihaste ehitamisel (11).

Kuigi keha toodab loomulikult HMB-d, on see lisandina näidanud, et see soodustab lihaste kasvu ja vähendab lihaste lagunemist. Ideaalis tuleks HMB-d võtta kohe pärast treeningut kõige rohkem kasu saamiseks (12).

Kuidas võtta HMB

HMB annus põhineb kehakaalul. Soovitatav kogus on 17 mg kehakaalu naela kohta. See tähendaks, et 140i nael oleks vaja umbes 2.5 grammi päevas. HMB kasuks on vaja umbes 2 nädalat.

Ametlikud edetabelid

Testosteroon Süütevõimendid

Testosteroon Süütevõimendid

Testosteroon on lihaste ehitamiseks vajalik hormoon. On mitmeid erinevaid toidulisandeid, mis väidavad, et suurendavad testosterooni. Mõnedel neist on rohkem uuringuid kui teised.

Mõned populaarsed on:

Nende täienduste uurimine on segane. Näiteks näitas üks väike uuring ashwagandha, lihasjõu ja testosterooni kohta, et 300 mg ashwagandha kaks korda päevas suurendas noorte meeste testosterooni taset, lihasmassi ja tugevust (13).

2013i uuring, mis näitas, et D-asparagiinhappe 3g täiendab koos kehakaalu treeningprogrammiga, suurendas oluliselt lihasjõudu ja -massi. Kuid huvitaval kombel ei suurenenud testosterooni tase (14).

Suur osa nendest teistest testosteroonitugevdajatest on tehtud madala testosterooni taseme või seksuaalse düsfunktsiooniga meestele, mitte neile, kes tahavad kaalust alla võtta. Kui teie testosterooni tase on normaalne, ei pruugi te nende lisanditega tohutut muutust näha.

Kuidas võtta Testosteroon Süütevõimendid

Kuna nende uuringud on segatud, jätkake ettevaatusega. Paljusid neist toidulisanditest, nagu D-vitamiin, ashwagandha ja ingver, peetakse enamiku inimeste jaoks normaalsete annuste puhul üldiselt ohutuks. Vältige lisandite kasutamist koos mitme koostisosaga, sest ei ole piisavalt uuringuid, et teha kindlaks, kuidas need võimendid üksteisega suhtlevad.

Ametlikud edetabelid

Filiaalahelaga aminohapped (BCAA-d)

Valk koosneb aminohapetest, millest igaühel on erinev koostis. On olemas kolm aminohapet, valiin, leutsiin ja isoleutsiin, mida nimetatakse "hargnemata ahelaga aminohapeteks", kuna nende kõrvalahelad on eemaldunud.

See on ilmselt rohkem orgaaniline keemia kui tead. Asi on selles, et haruahela aminohapped (BCAA) on olulised lihaskasvu ja lihaste kadumise vähendamiseks (15).

2016i uuringus hinnati BCAA-de kasutamist 17i resistentsusega koolitatud sportlastel. Nad andsid sportlastele kas BCAA täienduse või ainult süsivesikute lisandi 8i nädalateks, samas kui patsiendid jätkasid tööd ja järgisid madala kalorsusega dieeti.

Need, kes said BCAA-d, säilitasid lihasmassi ja tugevust. Uurijad jõudsid järeldusele, et isegi madala kalorsusega dieedil olid BCAA-d saanud isikud võimelised lihasmassi saama (16).

Kuidas võtta BCAA

BCAA-d on toiduainetes laialdaselt kättesaadavad, iga valguga toidul on BCAA-d. Vadakuvalk on samuti suur BCAA allikas. Kui teil on piisavalt valku, ei pea te ilmselt eraldi BCAA lisandit.

Kui soovite ainult BCAA-d võtta, on annus 3-6 grammi enne või pärast töötamist. Valitud lisand peaks olema kaks osa leutsiinist ühe osaga isoleutsiin ja valiin.

Ametlikud edetabelid

Kofeiin

Kofeiini ekstrakt

Kofeiin ei põhjusta otseselt kehakaalu suurenemist. Enamikul kofeiiniga jookidel, nagu kohv või tee, pole kaloreid ja kehakaalu suurendamiseks vajate kaloreid. Kuid kofeiin suurendab jõudlust. On olemas olulisi tõendeid, et mõõdukas kofeiini tarbimine, umbes 3-6 mg / kg kehakaalu kohta, võib parandada sportlikke võimeid.

Kuid kofeiini võime suurendada jõudlust on piiratud. Pärast umbes 6 mg / kg ei ole paranemist. Kuid võime treeningu ajal kõvemini töötada võib lõpuks põhjustada lihaskasvu (17).

Kuidas võtta Kofeiin

Kofeiin on kõige efektiivsem, kui seda tarbitakse ilma veeta, kapsli või lisandina. Kuid tavaline kohv võib töötada ka. Tassil kohvi on umbes 100 mg kofeiini, sõltuvalt sellest, kui tugev on see. 150i naise puhul on 200-400 mg kofeiini soovitatav summa optimaalse sportlikkuse saavutamiseks.

Aga kofeiiniga ettevaatlikult. Ilmselt juba teate, kui palju kofeiini võib teid mõjutada. Kui see paneb sind närviliseks või ärevaks, siis tagasi. Liiga palju kofeiini korraga võib olla ohtlik ja põhjustada südameprobleeme.

Ametlikud edetabelid

Tsitrulliini

L tsitrulliini allikas

Tsitrulliin on ebaoluline aminohape, mida keha on võimeline tootma iseseisvalt, kuid mida leidub ka toidus. Kuigi see ei põhjusta otseselt kaalutõusu, siis see võimaldab teil töötada raskemini, mis võib lõpuks aidata lihasmassi suurendada.

2010i uuringus hinnati tsitrulliini mõju pinkide toimele ja taastumisele. Nelikümmend üks patsienti viis läbi kaks pinkpinkide komplekti ja neile anti kas 8 grammi tsitruliini või platseebot. Teematel paluti teha kordusi väsimuseks 80% -ga nende ühe rep max.

Tsitrulliini saanud isikud said teha 53i kordusi rohkem kui platseeborühmas. Samuti teatasid nad pärast treeningut 40% vähem lihaste valulikkusest. Nende leidude põhjuseks on see, et tsitrulliin suudab suurendada lihaste verevoolu, mis võib kaasa tuua jõudluse suurenemise (18).

Kuidas võtta tsitrulliin

Turul on kahte tüüpi tsitrulliin, L-tsitrulliin ja tsitrulliinimalaat. Spordivõistluste puhul on eelistatud tsitrulliinimalaat. Soovitatav annus on tsitruliini malaadi 6-8g umbes tund enne treeningut.

Ametlikud edetabelid

Lõplik öelda kaalutulu lisandite kohta

Põhiline kaalutõus, nagu ka kaalulangus, on kannatlikkus. Mõne inimese jaoks võib lihasmassi panemine olla lihtne ja kiire.

Teiste jaoks ei pruugi nad kunagi saavutada lihasmassi, mida nad tõeliselt ihkavad.

Teie keha kuju saab muuta ainult nii palju. Parim asi, mida saate teha, on jätkata tööd, saada piisavalt kaloreid ja valke ning proovida mõningaid toidulisandeid, mis võivad kaasa aidata, ülejäänud on teie geneetikast.

Ⓘ Kõik sellel veebisaidil olevad täiendavad tooted ja kaubamärgid ei pruugi olla Ana poolt kinnitatud.

Lugege veel: 8 Parimad toidulisandid kulturismis

Stock fotod L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Registreeru värskenduste jaoks

Hangi täienduse uuendused, uudised, annetused ja muud!

Midagi läks valesti. Kontrollige oma sissekandeid ja proovige uuesti.


Kas see postitus on kasulik?

Jäta kommentaar





Sellel saidil kasutatakse rämpsposti vähendamiseks Akismetit. Vaadake, kuidas teie andmeid töödeldakse.

Teave Autor