Otse sisu juurde
Kuigi kõik sellel ametikohal näha olevad konkreetsed toote soovitused on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialisti ja / või tervishoiutöötaja uurinud ja kontrollinud uuritud toetatud sisu.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

9 parimad täiendused jooksjatele

17i miljoniga inimestel, kes lõpetavad võistlussõidu USAs 2016i üksi (1), jooksmine on vaieldamatult üks maailma populaarsemaid spordialasid.

Miks see poleks? See on üks lihtsamaid harjutusi, et muuta sobivust ja elustiili. See on tasuta ja võib vabastada hingest!

Sõidu ajal võib olla palju kasu tervisele, samuti võib see kehale seada ainulaadseid nõudmisi.

Luud ja liigesed vajavad erilist ettevaatust, toitained on kergemini ammendunud ja lihastel peab olema aega ja kütust korralikult taastuda.

Toidulisandid võivad jooksjaid aidata säilitada üldine tervis ja parandada jõudlust. Ühe inimese vajadused võivad aga olla väga erinevad teise inimese vajadustest.

Sellised tegurid nagu vanus, sugu, geneetika, sobivuse tase, toitumine, isegi geograafiline asukoht võivad mõjutada inimese konkreetseid nõudeid.

Peamised täiendused jooksjatele

Siin on nimekiri 9i toidulisanditest, mis võivad olla kasulikud jooksjatele.

Glükoosamiin, kondroitiin ja MSM

Glükoosamiini allikad

Glükoosamiin on ühend, mis leidub loomulikult tervislikus kõhredes, eriti liigeste ümber olevas vedelikus. On mõned glükoosamiini vormid ja toidulisandites kasutatavaks on glükoosamiinsulfaat. (2)

Kondroitiini loomulikult leidub ka kõhre ja nagu glükoosamiini, kasutatakse lisandite jaoks sulfaatidena. (3)

MSM on lühike metüülsulfonüülmetaanile ja seda võib võtta suu kaudu või paikselt.

Need on kolm eraldi ühendit, kuid neid võib üheskoos arutada, kuna need on sageli abiks täiendatud osteoartriidi aeglane progresseerumine (OA) või leevendada liigesevalu sellega seotud.

Kuigi uuringud on näidanud, et jooksmine ei suurenda tingimata OA tekkimise riski (geneetika, vanus ja muud tegurid mängivad suuremat rolli) (4), millel on tõsine mõju jooksvale tööle ja elukvaliteedile.

Teadlased püüavad endiselt kindlaks teha, mil määral need toidulisandid töötavad liigeste kaitsmiseks ja valu vähendamiseks ning millises kombinatsioonis. Nad näivad töötavat mõnede inimeste ja mitte teiste jaoks.

Üks uuringute ülevaade näitas, et nii glükoosamiin kui ka kondroitiin vähendasid põlve OA sümptomeid. Nende kahe kombineerimine ei näinud siiski mingit täiendavat kasu. (5).

Teises uuringus võrreldi glükoosamiini / kondroitiini toimet glükoosamiin / kondroitiin / MSM. Ainult glükoosamiini / kondroitiini saavatel isikutel ei olnud OA sümptomitele üldist kasu. Täiendavat MSM-i saanud rühm nägi siiski parandusi. (6)

Nende ühendite kaitsev toime võib samuti kesta ainult nii kaua, kui te võtate neid (7), mis viitab pikaajalise kasutamise kaalumisele.

Kuidas kasutada glükoosamiini, kondroitiini ja MSM-i

Need toidulisandid on osutunud enamiku inimeste jaoks 3i aastateks võetud ohutuks. (8)

Uuringutes kasutati tavaliselt 1.5 grammi glükoosamiinsulfaati, 1.2 grammi kondroitiinsulfaati ja 0.5 g MSM.

Ametlikud edetabelid

Kaltsium

Kaltsiumi allikad

Kaltsium on tavaliselt soovitatav täiendus jooksjate jaoks, kuna see on kriitilise tähtsusega luu tervises. Kuigi jooksmine on luude jaoks kasulik, moodustab stressimurdude arv umbes 20% juhtudest, mida on täheldatud spordi meditsiinikeskustes. (9)

Eriti on naiste jooksjatel suurem stressimurdude oht (10) ja kaltsiumi puudulikkus.

See on osaliselt tingitud praktikast kalorite tarbimist et parandada tulemuslikkust, mis on naiste sportlaste seas tavalisem, kui meeste sportlased. (11)

Kuidas kaltsiumi võtta

Kaltsiumi soovitatavad päevased annused (RDA) on (12):

  • 9-i ja 18-i aastased poisid ja tüdrukud - 1300 mg / päevas
  • 19-i naised 50-i aastani - 1000 mg / päevas
  • Mehed vanuses 19 kuni 70 aastat - 1000 mg päevas
  • 51i-aastased ja vanemad naised - 1200 mg / päevas
  • Mehed vanuses 71 aastat ja vanemad - 1200 mg / päevas

Kaltsiumi puhul ei ole veel parem, sest RDA ületamine ei ole soovitatav.

Imendumise maksimeerimiseks võtke kogu päeva jooksul koos toiduga väiksemaid annuseid.

Ametlikud edetabelid

D-vitamiini

D-vitamiini allikad

D-vitamiin mängib jooksjate ja mitte-jooksjate kehades palju rolle. Just nagu kaltsium, on see oluline tegur tervete luude säilitamisel, sest see soodustab kaltsiumi imendumist soolestikus. (15)

Piisava D-vitamiini staatuse saamine võib aidata vähendada stressimurdusid. See samuti vähendab kogu keha põletikku, haigus ja lihaskahjustus (13).

Kuigi mõnedes toiduainetes leidub D-vitamiini, sünteesitakse see peamiselt organismis päikesevalguse käes. Latitude'i asukoht (teisisõnu, kas sa elad kaugemal põhja või lõuna suunas) ja nahavärv on vaid kaks tegurit, mis mõjutavad D-vitamiini kogust.

Kuigi mõned teadlased märgivad, et D-vitamiini puudulikkus on suurem, on naistel \ t13), muud uuringud näitavad, et see ei kehti naissportlaste kõikide populatsioonide kohta.

Näiteks Ameerika Ühendriikide edelaosas väljaõpetanud naiste jooksjad omasid ühes uuringus küllaldaselt D-vitamiini tasemeid. (14).

Arvestades paljude D-vitamiini seisundit mõjutavate tegurite, eriti jooksjate, suurt hulka, tunnevad mõned spetsialistid, et kõige parem on täiendada soovitusi inimese D-vitamiini tasemele.

D-vitamiini taset testitakse seerumi kaudu. 30 nmol / L tasemete taset peetakse praegu puudulikuks, samas kui 50nmol / L peetakse enamiku inimeste jaoks ideaalseks. (15)

Kuidas võtta D-vitamiini

D-vitamiini toidulisandeid on saadaval kahes vormis: D2 (ergokaltsferool) ja D3 (kolaltsferool). D3 on eelistatud, tugevam tüüp (15, 13).

  • 600 IU päevas on soovitatav 9-i 70-i aastate puhul
  • 800 IU D-vitamiini päevas soovitatakse 71-i vanuses või vanemas eas

Liigse D-vitamiini võtmine võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, sealhulgas südame kudede, veresoonte ja neerude kaltsineerimist.

Enamikel aruannetel on siiski D-vitamiin 10,000-40,000i päevas toksiline. Teie arst aitab teil kindlaks määrata, kui palju D-vitamiini teile sobib.

Ametlikud edetabelid

Magneesium

Magneesiumi allikad

Magneesium on neljas kõige rikkalikum mineraal organismis, mis vastutab sadade funktsioonide eest. Kuigi see on toidu kaudu laialdaselt kättesaadav, on iga taseme jooksjatel suurem risk puuduse tekkeks.

Miks?

Esiteks on mõned uuringud seda leidnud sportlased ei pruugi toitumise kaudu tarbida piisavalt magneesiumi, et rahuldada nende keha nõudmisi. (18)

Samuti peetakse füüsilist pinget (isegi kui see tundub lõõgastav) ja me teame, et füüsilist pinget kogevad inimesed on magneesiumi puudulikkuse suurema riskiga. (16)

Sobivad magneesiumi tasemed on jooksjate jaoks olulised mitmel põhjusel.

Alustuseks on 50% kuni 60% magneesiumist, mida keha leidub luus. Luu rakud vajavad magneesiumi, et olla terved, ja magneesiumil on oluline roll ka kaltsiumi, D-vitamiini ja paratüreoidhormooni (PTH) säilitamisel luude tugevana hoidmisel. Magneesiumi puudulikkus on seotud madalama luu mineraalse tihedusega. (16, 17)

Samuti teame, et füüsiline aktiivsus, sealhulgas jooksmine, võib neerupealiste süsteemile stressi tekitada (näiteks tõstab see kortisooli taset). Neerupealise süsteemi pidev rõhutamine võib kahjustada immuunsüsteemi ja üldist tervist ning on tõestatud, et magneesium aitab kehal taastuda.

Ühes uuringus aitasid rögbi mängijad, kes võtsid 500 mg magneesiumi päevas 4i nädalateks, 4i nädalaid annuses mg muutusi kortisooli, ACTH ja IL-6 tasemes. (18, 19)

Lõpuks, kuigi uuringud ei ole selles küsimuses lõplikud, on teoreetiliselt öeldud, et piisava magneesiumi kasutamine võib olla tulemuslik. (18). Kas see osutub tõeks, mis is on teada, et magneesium on tähtis rakuenergia tootmiseks mitokondrites. (20)

Kuidas magneesiumi võtta

Riiklike akadeemiate meditsiiniinstituudi Toidu- ja Toitumisnõukogu soovitab, et toidulisanditest ja dieedist saadud magneesium ei tohiks ületada 350 mg, samal ajal kui mõnes populatsioonis üle selle on RDA. (16)

Magneesiumi peetakse ohutuks ja see on osutunud ohutuks isegi suuremate annuste korral. Kui teil on küsimusi või muresid, nagu iga täiendus, on kõige parem küsida oma arstilt.

Ametlikud edetabelid

Vitamiin C

C-vitamiini allikad

C-vitamiin (askorbiinhape) on vees lahustuv vitamiin, mis on äärmiselt oluline, kuid seda tuleb saada toidu või toidulisandite kaudu, kuna keha ei saa seda teha.

Runnerina võib täiendamine olla midagi kaaluda.

Jooks, isegi madala intensiivsusega, tekitab reaktiivsete hapniku liikide (ROS) suurema taseme, mida tuntakse ka vabade radikaalidena.

Vabad radikaalid võivad tekitada kehas oksüdatiivseid kahjustusi, mis kahjustavad kudesid. See koekahjustus võib kaasa tuua kõikvõimalikke haigusi diabeet, südame-veresoonkonna haiguste, kiirenenud vananemineJne

Kuid meie kehad kasutavad nende vabade radikaalide vastu võitlemiseks antioksüdante. (21)

Igaühel on teatud tasemel oksüdatiivne kahju, mitte ainult jooksjad. See on lihtsalt elamise ja hingamise kõrvalprodukt.

On tuhandeid ühendid, mis toimivad antioksüdantidenaC-vitamiin on üks võimsamaid. See on mõte, miks C-vitamiini lisamine on kasulik jooksjatele.

Mõned uuringud on näidanud, et vabade radikaalide aktiivsus on tegelikult C-vitamiiniga täiendamisel vähenenud.21). Teised aga teevad teistsuguse argumendi.

Mõned eksperdid on leidnud, et koolitatud sportlased on võimelised kohanema vabade radikaalide kasvuga, tekitades loomulikult rohkem antioksüdante. Nad usuvad, et täiendavate antioksüdantide täiendamine võib seda protsessi häirida. (22, 23, 24)

Vaid vastuolulise antioksüdantide teemast möödudes võib C-vitamiin olla muul viisil kasulik.

On hästi teada, et jooksjad, eriti naised, võivad olla madalad raud võib olla suurenenud rauapuuduse aneemia määr. (11, 25) C-vitamiin aitab kehal absorbeerida rauda, ​​mis on köögiviljades nagu spinat. (26)

C-vitamiin on samuti seotud Biosünteesiga kollageen, mis on oluline liigeste terveks hoidmiseks. (27)

Kuidas võtta C-vitamiini

Vitamiini RDA on madal ja enamik inimesi saavutab selle dieedi kaudu. Täiendavate ravimite puhul loetakse siiski ohutuks 2 grammide võtmine päevas (vajadusel jagatud annustena).

Kõrvaltoimed võivad olla maoärritus. (26)

Ametlikud edetabelid

Probiootikumid

Probiotikumide allikad

Inimese mikrobiomi - soolestikus elavate 10-10,000 triljoni mikroobide - ehk soolestiku uurimiseks on tehtud mõningaid põnevaid uuringuid.

Nüüd on teada, et soolestikul on suur roll tervises ja keskkonnas puutumatus. (28) Loomulikult uuritakse ka seda, mis toimub treeningu ajal soolega.

Siiani on leitud, et intensiivne treening muudab soolestiku limaskesta ja võib põhjustada soolestiku läbilaskvust, nimelt „lekkiv soole”. Kestvusklassi sportlastel on muutused soolestiku bakterites ja kõrgemates ülemiste hingamisteede infektsioonides. (29)

Uuringud näitavad, et probiootikumid võivad aidata.

Näiteks 84i vastupidavuskanalid on kas koos probiootilise lisandiga Lactobacillus casei Shirota või platseebot 4i kuu jooksul treenimise ajal. Probleemid, kes said probiootikat, olid uuringu jooksul oluliselt vähem ülemiste hingamisteede infektsioonidest. (30)

Teises uuringus manustati 20-i jooksjatel probiootikumi Lactobacillus fermentum 50i nädala jooksul talvise treeningu ajal oli 4% vähem kui platseebo. (31)

On isegi leitud, et soolestikus olevad bakterid on seotud hüdratatsiooniga (29), midagi tähtsat kõigile jooksjatele. Probiotikumide mõju jooksjate jõudlusele ja tervisele on alles uurida, kuid kahtlemata on see huvitav.

Praegu puuduvad kindlad soovitused probiootikumide kasutamise kohta. Teie arst, toitumisspetsialist või treener võivad aidata teil otsustada, kuidas neid kasutada.

Ametlikud edetabelid

Vadakuvalk

Vadakuvalgu pulber

Vadakuvalk on a valgu liik mis on saadud lehmapiimast.

Valgutarbimine on üldiselt oluline jooksjate jõudluse ja taastumise jaoks. Üks uuring näitas näiteks paremat maratonijärgset taastumist, kui osalejad tarbisid mõõdukat valgu kogust (umbes 20 grammi) võrreldes lihtsalt süsivesikuid. (33).

See võib samuti olla naistele oluline eelkõige nende ümberhindamiseks üldine valgu tarbimine. On oletatud, et naissportlased võivad vajada rohkem toiduvalku kui varem arvati (1.6 k / päevas vs 1.2-1.4 k / päevas). (35)

Vadakuvalk on mõnedel põhjustel hea valgu lisamise valik.

Esiteks sisaldab see lihaste parandamiseks soodsat aminohappe profiili. See on eriti hargnenud ahelaga aminohapetes leutsiin, mis stimuleerib paranemise protsessi ja lihaste ehitamine. See imendub kiiremini ka teiste täiendavate valkude vormide suhtes. (36)

Vadak on ainulaadne valgu vorm ka muul viisil.

Lisaks aminohapete sisaldusele sisaldab see ka mitmeid teisi toitaineid, sealhulgas alfa-laktoglobuliini, beeta-laktalbumiini, immunoglobuliine, veise seerumi albumiini, laktoferriini, laktoperoksidaasi, fosfolipoproteiini, bioaktiivseid tegureid ja ensüüme. (32)

Samuti on näidatud, et see aitab suurendada luumassi tihedust täiskasvanud naistel. (34)

Kuidas võtta vadakuvalku

Vadakuvalgu pulber on kolmes vormis, maitsestatud või maitsestamata, mida saab segada vedelikku. Inimesed soovivad seda lisada smuutisidesse.

Vadakuvalgu kolm vormi on:

  • Vadakuproteiinikonsentraati on natuke rohkem laktoosi kui teised. Kuigi see võib maitsta paremini, võib see olla laktoositalumatusega inimestele problemaatiline.
  • Vadakuvalgu isolaat omab suuremat valgu suhet, kuid ei ole nii kontsentreeritud kui toitaineline.
  • Vadakuvalgu hüdrolüsaat omab valke, mis on juba osaliselt lagunenud, suurendades selle imendumise kiirust.

Milline tüüp on teie jaoks õige, sõltub teie vajadustest ja eelistustest. Vadakuvalgu ei soovitata piimatootjatele allergikutele.

Ametlikud edetabelid

Hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA)

Bcaa toidulisandid

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d) on kolm aminohapet, mida peetakse „olulisteks“, mis tähendab, et teie keha ei saa neid ise teha. Nad on laialdaselt kättesaadavad toidu, eriti loomse valgu kaudu.

Kolm BCAA-d on leutsiin, isoleutsiin ja valiin ning neid nimetatakse nende hargnevate molekulaarsete vormide tõttu. Lisanditena on need saadaval pulbrina, mida saab segada jookide ja kapslitega.

BCAA-sid on põhjalikult uuritud nende võime tõttu parandada lihaste koe pärast pingelist kasutamist. Kuigi kõik kolm BCAA-d koos töötavad, algab protsess leutsiiniga.

Leutsiin käivitab lihastes valgu tootmise, aitab organismil taaskasutada teisi aminohappeid ja stimuleerib insuliini vabanemist - kõik see võimaldab kehal kaotatud ja kahjustatud lihaseid asendada ja parandada. (37, 38, 39)

Nad võivad ka seda teha aidata vähendada väsimustunnet mida treeningu ajal tajutakse.

Siin on põhjus, miks - kui treenite jõuliselt, hakkavad teie valiini tasemed langema. Kui valiin langeb, tõuseb trüptofaani tase. Trüptofaan mõjutab serotoniini vabanemist ajus, mis põhjustab väsimust ja väsimust.

Seetõttu arvatakse, et BCAA-de täiendamisega saate aidata hoida serotoniini taset - ja võib-olla isegi kohutavat Blerchit -. (40, 41)

Kuidas võtta BCAA-sid

BCAA toidulisandid on erinevad leutsiin / isoleutsiini / valiini suhted.

  • 2: 1: 1 tähendab, et segu sisaldab 50% leutsiini, 25% isoleutsiini ja 25% valiini.
  • 2: 1: 3 suhe aga annaks veidi rohkem valiini.

Suhted kõrgema tasemega leutsiiniga (nagu 12: 1: 1) on formuleeritud filosoofiaga, et rohkem leutsiini on rohkem valgu sünteesi ja seega paremaid tulemusi.

See ei pruugi olla nii, sest ebaproportsionaalse koguse leutsiini kasutamine võib vähendada isoleutsiini ja valiini taset. (42)

BCAA-d peetakse üldiselt ohututeks.

Ametlikud edetabelid

Punapeet

Peediekstrakt

Olgem ausad; kuigi me ilmselt hoolime oma luude ja tervise pärast, tahame tõesti hästi hakkama.

Peedi toidulisandid (mahlad, geelid või peedist saadud pulbrid) ei ole ainult rikkalik tervist edendavate antioksüdantide allikas (45) on näidatud, et nad aitavad sportlastel oma aega ja vastupidavust parandada.

Usutakse, et peedi toidulisandite jõudlust suurendavad mõjud on tingitud nende nitraat sisu. Nitraat muudetakse organismis lämmastikoksiidiks, mis laiendab veresooni.

See võimaldab vere, hapniku ja toitainete tõhusamat voolamist.

Ühes uuringus anti 15i meestele kas 70 ml kas peedimahla või platseebot. Need, kes said mahla, toimisid intensiivse jalgrattasõidu ajal paremini. (43). Teises uuringus ei paranenud mitte ainult jooksev jõudlus, vaid ka väsimus. (44)

Kuidas võtta peedi

Peet saab süüa osana tavalisest toitumisest, mahlaga või pulbrina, pillina või geeli kujul. Peedis loomulikult esinevate pigmentide tõttu võivad nad muuta teie uriini või väljaheites punast. See on normaalne ja miski ei muretse.

Ametlikud edetabelid

Holistlik lähenemine paremale tööle

Oluline on see, kas te töötate või naudite, tunnistades, et keha on rohkem kui selle osade summa.

Kõik - alates aju jalgadele - töötab keerulises sünergias, mida me alles mõistame.

Toidulisandid võivad kindlasti teie jooksmist aidata, kuid see kuulab teie unikaalse keha vajadusi, mis võimaldavad teil tunda ja täita oma parima.

Hoidke lugemist: 9 looduslik vastupidavuse suurendamine

Ⓘ Jessica ei kinnita tingimata kõiki sellel veebisaidil olevaid lisatooteid ja kaubamärke.

Stock fotod Dragan Grkicist / Shutterstockist

Registreeru värskenduste jaoks

Hangi täienduse uuendused, uudised, annetused ja muud!

Midagi läks valesti. Kontrollige oma sissekandeid ja proovige uuesti.


Kas see postitus on kasulik?

Jäta kommentaar





Sellel saidil kasutatakse rämpsposti vähendamiseks Akismetit. Vaadake, kuidas teie andmeid töödeldakse.

Teave Autor

Kerige üles