Otse sisu juurde
Kuigi kõik sellel ametikohal näha olevad konkreetsed toote soovitused on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialisti ja / või tervishoiutöötaja uurinud ja kontrollinud uuritud toetatud sisu.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

6 parimad antioksüdantide rikkad toidulisandid

Toitumise roll tervises

Dieedi ja tervise vaheline seos on loodud pikka aega, ulatudes tagasi Hippokratese (470-377 BC ja võib-olla isegi varem) (1).

Teadusuuringud on näidanud seost toitainerikka dieedi, eriti rohkesti puu- ja köögivilju sisaldava dieedi söömise vahel, vähendatud vähktõve ja südame-veresoonkonna haiguste riski, aga ka paljude muude seisunditega (2, 3).

Mida antioksüdandid kehas teevad

Antioksüdandid aitavad võidelda vabade radikaalide negatiivse mõju vastu.

Oksüdatiivne stress tekib siis, kui vabade radikaalide tootmine ja keha võime nende kahjulike mõjude vastu on tasakaalus ning arvatakse, et see mängib rolli mitmete erinevate terviseseisundite tekkes (4).

Keha toodab loomulikult antioksüdante, kuid neid ei toodeta tingimata piisavas koguses, nii et toidud ja toidulisandid võivad aidata tühimiku täita.

Toidud, mis sisaldavad antioksüdante

Toidud, milles on palju antioksüdante

Antioksüdantide arvu suurendamine on saavutatav taimepõhise dieedi järgimine ning sööge regulaarselt selliseid toite nagu täisteratooted, oad ja pähklid, aga ka palju värvilisi puu- ja köögivilju, näiteks marjad, tsitrusviljad, rohelised lehtköögiviljad ja paprika (4).

Puu- ja köögiviljad sisaldavad hulgaliselt mikrotoitaineid (vitamiine ja mineraale), millest mitmel on antioksüdantsed omadused. Need on vitamiinid A, C ja E ning mineraalid vask, tsink ja seleen (5).

Neid peetakse olulisteks mikrotoitaineteks, kuna meie keha ei suuda neid toota ja seetõttu tuleb neid toidu kaudu sisse võtta.

Täiendamise roll

Vaatamata puu- ja köögivilja toiteomadusi käsitlevale suurele hulgale uuringutele on endiselt ebaselge, millised komponendid on tervisele kõige kasulikumad.

Selle tulemusel on suurenenud huvi antioksüdantsete toidulisandite võimaliku rolli vastu.

Ehkki toidulisandid aitavad antioksüdantide tarbimist täiendada, on soovitatav saada suurem osa neist ülalnimetatud toitude kaudu.

6 toidulisandid, milles on kõige rohkem antioksüdante

Vitamiin C

C-vitamiini allikad

C-vitamiin, tuntud ka kui L-askorbiinhape, on vees lahustuv oluline vitamiin. See tähendab, et seda tuleb võtta iga päev toidu või toidulisandite kaudu, kuna seda ei saa kehas säilitada.

Seda kasutatakse sageli nohu sümptomite leevendamiseks.

C-vitamiin on võimeline toimima nii antioksüdandina kui ka prooksüdandina, sõltuvalt keha vajadustest. See võimaldab tal täita kehas mitmesuguseid funktsioone.

Nagu teised antioksüdandid, toimib see kehasse suunatud vabade radikaalide vastu. Seda täiendavad antioksüdantsed ensüümid ja selle struktuur võimaldab sellel sihtida mitmeid erinevaid kehasüsteeme.

C-vitamiini leidub suures koguses puu- ja köögiviljades, eriti tsitrusviljades nagu apelsinid ja tumerohelistes lehtköögiviljades nagu spargelkapsas.

Kuidas C-vitamiin tervist turgutab?

On tõestatud, et C-vitamiin parandab oma antioksüdantse võime tõttu tervete inimeste verevoolu platseeboga võrreldes (7). Samuti on osutunud tõhusaks verevoolu suurendamiseks tervisliku seisundiga inimestel, näiteks tahhükardia sündroomil, kus üleminek lamades asendisse põhjustab südame löögisageduse ebanormaalselt suurt tõusu (8).

Uuringud on ka näidanud, et C-vitamiini lisamine võib vähendada treenimisel tekkivate vabade radikaalide mõju (9). Samuti võib see aidata vähendada tajutavat lihasvalu ja treenimisega seotud lihaskahjustuse (kreatiinkinaasi tase) markerit (10).

Teadusuuringud on ka leidnud, et C-vitamiin võib alandada vere glükoosisisaldust. Randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrollitud uuringus tõi 500 mg C-vitamiini kaks korda päevas võtmine kaasa tühja kõhu glükoosisisalduse, söögijärgse veresuhkru ja Hba1c taseme olulise vähenemise võrreldes platseeborühmaga (11).

Muud uuringud on leidnud, et C-vitamiini täiendamine võib vähendab põletikku ja metaboolsed markerid mõlemas diabeediga ja kellel on kõrge vererõhk (12). Näidatud on ka täiendamine C-vitamiiniga madalam vererõhk võrreldes platseeboga (13).

Tänu oma antioksüdantsele aktiivsusele on uuringud näidanud, et C-vitamiin võib kehas antioksüdantide ensüüme ülesreguleerida, vähendades oksüdatiivset stressi ja parandades insuliinitundlikkust (14).

Samuti on osutunud efektiivseks luukao ennetamine seotud eakate oksüdatiivse stressiga (15).

Kuidas võtta C-vitamiini?

C-vitamiini soovitatav päevane tarbimine (TAI) on vahemikus 100 ja 200mg. Siiski võib kasutada suuremaid annuseid kuni 2,000mg toetada immuunsussüsteemi ja / või vähendada külmetushaiguse pikkust.

Enamik uuringuid kasutab 1000mg päevas ja seega on see soovitatav ööpäevane annus, ideaaljuhul imendumise optimaalseks jagamiseks kaheks 500 mg annuseks.

Ametlikud edetabelid

E-vitamiin

E-vitamiini allikad

E-vitamiin viitab kaheksale molekulile, mis jagunevad kahte kategooriasse: tokoferoolid ja tokotrienoolid. Kõik need kategooriad jaotatakse täiendavalt alfa (α), beeta (β), gamma (γ) ja delta (δ) vitameerideks.

Α-tokoferooli vitamiin peetakse peamiseks ja seda leidub enamikus E-vitamiini toidulisandites.

E-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis tähendab, et seda hoitakse kehas.

E-vitamiin oli esimene toidulisanditena müüdav antioksüdant, millele järgnes C-vitamiin. Seda kasutatakse mõnikord antioksüdantse võrdlusühendina rasvalahustuvate ühendite uurimisel ja see võib olla signaalimolekul molekulides rakkudes ja fosfaadis rühmad.

E-vitamiini leidub suurtes kogustes toitudes, nagu pähklid, seemned ja taimeõlid.

Kuidas E-vitamiin tervist turgutab?

Sarnaselt C-vitamiiniga on tõestatud, et ka E-vitamiin parandab verevarustust. Leiti, et E-vitamiini täiendamine alfa-tokoferoolina 1,000 RÜ-s kolme kuu jooksul suurendab LDL-osakeste E-vitamiini sisaldust ja vähendab nende oksüdatsioonitundlikkust ning parandab verevarustust (16).

Samuti on uuringud näidanud, et E-vitamiini täiendamine võib vähendada vererõhku, kuid ainult juhul, kui neid manustati annustes 160mg või 320mg, kuna 80mg ei olnud kasulik mõju (17). Lisaks näitas ainult selle uuringu suurim annus (320mg) vere antioksüdantse võime paranemist. Seetõttu näib mõju vererõhule annusest sõltuvat.

On leitud, et ka E-vitamiini toidulisand vähendab oksüdatiivset stressi, kuid ainult siis, kui toidulisand võetakse pikema aja jooksul ja võetakse suur annus (18). See uuring näitas, et annus vahemikus 1,600 kuni 3,200IU päevas 16 nädala jooksul oli efektiivne oksüdatiivse stressi vähendamisel.

E-vitamiin võib tõsta ka immuunsust. On näidatud, et 800mg alfa-tokoferooli täiendamine 30 päeva jooksul tervete vanemate, üle 60 vanuste inimeste korral suurendab T-rakkude vahendatud immuunsuse indekseid (19).

Teadusuuringud on ka leidnud, et E-vitamiin võib suurendada immuunvastust. E-vitamiini (alfa-tokoferoolina) igakuine lisamine 50mg ja 100mg kuue kuu jooksul eakatel tõstis märkimisväärselt IL-2 immunosupportiivset taset, vähendades samal ajal IFN-gamma kontsentratsiooni (20).

Kuidas võtta E-vitamiini?

E-vitamiini piisava taseme säilitamiseks kehas on võimalik, kui võtta ööpäevane annus 15mg (22.4 RÜ). Eakatele inimestele, kes võtavad toidulisandit immuunsuse tugevdamiseks, on soovitatav annus 50-200mg.

E-vitamiini toidulisandid peaksid alati sisaldama α-tokoferooli.

E-vitamiini antioksüdantsed omadused paranevad, kui võtta seda koos küllastumata toidurasvaga, näiteks pähklite ja seemnetega, ideaalseks vahemikuks on 2-4 RÜ ühe grammi küllastumata rasva kohta.

Ehkki 400IU α-tokoferooli (268mg) ületavaid suuri annuseid saab lühiajaliselt taluda, on pikaajalise negatiivse mõju potentsiaal. Kui võtate E-vitamiini pikaajaliselt, on kõige parem kinni pidada 150mg päevasest ülempiirist.

Ametlikud edetabelid

Kurkumiin

Kurkumiini ekstrakt

Kurkumiin on kollane pigment, mida leidub peamiselt kurkuma, milles see on esmane bioaktiivne aine. See on polüfenool, millel on nii põletikuvastased omadused kui ka keha antioksüdantide koguse suurendamiseks.

Kurkumiini ja kurkuminoide on kollajuuruses risoomides umbes 22.21-40.36mg / g ja mugulajuurtes 1.94mg / g, mis tähendab, et kurkum on palju vähem tugev. Kurkumiini ja kurkumist leitud kurkuminoide saab toidulisandite saamiseks siiski ekstraheerida.

Võimalik, et kurkum pakub mõningaid eeliseid, mida kurkumiin ei anna, kuid selleks, et seda teha, on vaja rohkem uurida.

Kurkumiin imendub seedimise ajal suhteliselt halvasti ja seetõttu parandavad paljud toidulisandid muid koostisaineid, näiteks musta pipart, biosaadavust.

Kuidas turgutab kurkumiin tervist?

Uuringud on näidanud, et kurkumiin on efektiivne keha antioksüdantsete ensüümide profiili parandamisel.

Ühes uuringus leiti, et tervetele keskealistele inimestele vanuses 40 ja 60 nelja nädala vältel madala kurkumiini päevase annuse (80 mg) pakkumine oli mitme olulise biomarkeri parendamisel efektiivne (21).

See hõlmas plasma triglütseriidide väärtuste alandamist, plasma beeta-amüloidi valgu kontsentratsiooni, plasma alaniini aminotransferaasi aktiivsust, sülje amülaasi taset ja plasma SICAM-i näitu.

Toidulisand suurendas ka süljeeritust radikaalide eemaldamise suutlikkust, plasma katalaasi plasma müeloperoksüdaasi, suurendamata c-reaktiivse valgu taset ja suurendades lämmastikoksiidi plasmas.

Samuti on leitud, et kurkumiin vähendab oksüdatiivset kahjustust (22).

Uuringus leiti, et 250mg kolme ööpäevase annuse täiendamine vähendas oksüdatiivset kahjustust ühe aasta pärast märkimisväärselt.

On tõestatud, et kurkumiin, manustatuna 1,000mg kahe päevaannusena 12 nädala jooksul, vähendab osteoartriidi kliinilisi ja biokeemilisi sümptomeid (23).

Samuti on leitud, et see avaldab põletikuvastast toimet 2 tüüpi diabeediga inimestele, kui 1500mg'i manustati iga päev (kolme annusena) kahe kuu jooksul (24).

Kurkumiiniga täiendamisel on leitud ka põletikuvastast toimet kellel on reumatoidartriit.

Randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrollitud uuringus määrati 36 osalejatele võtma 500 kuu jooksul kas platseebot, 1,000 mg või 95 mg biosaadavat kurkuminoidiekstrakti (3% kurkuminoide).25).

Mõlemal kurkumiinirühmal olid sümptomid vähenenud, suurema toimega rühmas täheldati suuremat toimet. Mõlemal neist rühmadest oli ka suur, statistiliselt oluline c-reaktiivse valgu, põletiku peamise markeri, vähenemine, suure annuse rühmas oli vähenemine suurem.

Lisaks oli kurkumiinirühmades dramaatiliselt vähenenud erütrotsüütide settimise määr, mis on veel üks põletiku peamisi näitajaid.

Kurkumiini põletikuvastane toime võib aidata ka valu leevendada.

Randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrollitud uuringus, milles osalesid 53-i osteoartriidiga inimesed, määrati võtma kuue nädala jooksul kas 1,500 mg kurkuminoidide kompleksi (95% kurkuminoide) koos 15 mg piperiini või platseeboga (26). Platseeborühmaga võrreldes esines statistiliselt olulist valu vähenemist ja funktsiooni paranemist.

Kuidas ma saan kurkumiini?

Kurkumiin ei imendu hästi, seetõttu on soovitatav võtta toidulisand, mis on ühendatud ainega, mis võib parandada biosaadavust.

Kõige tavalisem on musta pipra ekstrakt, tuntud ka kui piperine. Kuid seda saab kombineerida ka lipiididega.

Kurkumiini võetakse tavaliselt koos toiduga.

Kurkumiini kasulikkusest tervisele on soovitatav võtta vahemikus 80 mg kuni 1500 mg päevas. Väiksem annus on kõige sobivam neile, kes on üldiselt terved, ja suurem annus on kõige sobivam neile, kellel on põletikulised haigused.

Kuni 8 grammi kurkuminoidide annused ei ole seotud tõsiste kahjulike mõjudega, kuid selle kinnitamiseks on vaja täiendavaid pikaajalisi uuringuid. Suurte annuste kasutamisel võib kurkumiin põhjustada iiveldust ja seedetrakti probleeme.

Ametlikud edetabelid

resveratrooli

Resveratrooli allikad

Resveratrool on punases veinis leiduv kasulik ühend, mida toodetakse viinamarjades kaitseks toksiinide eest ja leidub viinamarjade nahades. Seda on ka marjades ja maapähklites.

Resveratroolil on palju eeliseid bioflavonoididega, mis on antioksüdantsete omadustega taimsete ühendite rühm.

Lisaks sellele, et resveratrool on antioksüdant, on see ka põletikuvastane, kantserogeenne, kardioprotektiivne, vasorelaksantne, fütoöstrogeenne ja neuroprotektiivne aine (27).

Sageli väidetakse, et see võib eluiga pikendada, kuid näib, et see tuleneb pigem muudest mõjudest, kui otsesest mehhanismist.

Seda võetakse peamiselt suukaudse toidulisandina, kuid mõnikord kasutatakse seda ka paikselt vähendada aknet.

Kuidas resveratrool tervist tugevdab?

On näidatud, et resveratrool alandab vererõhku. Müokardiinfarkti (südameatakk) põdevatel patsientidel suurendas resveratrooli lisamine 10mg päevas kolm kuud märkimisväärselt verevarustust ja parandas südamefunktsiooni (28).

Samuti leiti, et resveratrool vähendas LDL-kolesterooli ja veresuhkru taset.

Samuti on näidatud, et tserebraalne voog suureneb koos resveratrooli lisamisega.

Randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrollitud, ristuvas uuringus leiti, et resveratrooli kas 250mg või 500mg võtmine parandas aju verevarustust ja hapniku ringlust annusest sõltuval viisil (29).

On tõestatud, et ka täiendamine resveratrooliga alandab vererõhku. Leiti, et 150 mg päevas võetav 30 mg vähendab süstoolset vererõhku, triglütseriidide taset, parandab insuliinitundlikkust ja maksaensüümide tööd (30).

Nagu teiste antioksüdantide puhul, vähendab resveratrool oksüdatiivset stressi. 10mg resveratrooli võtmine päevas (kahes annuses) nelja nädala jooksul näitas, et see vähendab oksüdatiivse stressi markereid ja parandab insuliinitundlikkust (31).

Kuidas resveratrooli võtta?

Täiendamise alumine ots (5-10mg päevas) kipub olema parim südame-veresoonkonna tervise jaoks, insuliinitundlikkus ja pikaealisus üldiselt tervetel inimestel.

Terviseprobleemidega isikutele soovitatakse suurem annus vahemikus 150 kuni 445mg. Optimaalse annuse määramiseks on siiski vaja rohkem uuringuid.

Ametlikud edetabelid

Alfa-Lipoic Acid

Alfa-lipoehappe allikad

Alfa-lipoidne tsütsiid (ALA) on mitokondriaalne ühend, mis on tugevalt seotud energia metabolism. See sünteesitakse kehas ja seda leidub lihas, puu- ja köögiviljas.

See on tugev antioksüdant, kuna toimib mitokondrite (tuntud kui rakkude jõujaamad) ja keha looduslike antioksüdantide kaitsemehhanismidega. Samuti näib, et see suudab oksüdeerija kahjustused ümber pöörata seotud vananemisega, leevendada põletikku ja aidata ära hoida mitmeid haigusi.

ALA on vees lahustuv soolestikus ja imendub transporteritesse, nii et erinevalt mõnedest teistest antioksüdantidest ei pea seda tarbima koos lipiididega.

Kuidas alfa-lipoehape turgutab tervist?

On tõestatud, et alfa-lipoehape parandab verevarustust. Randomiseeritud, kontrollitud, topeltpimedas uuringus leiti, et 600mg alfa-lipohappe lisamine päevas 21 päeva jooksul suurendas märkimisväärselt verevoolu (32).

Lisaks on näidatud, et alfa-lipoehappe lisamine iga kolme nädala jooksul iga päev parandab endoteeli funktsiooni hapniku derivaatide vabade radikaalide (33).

Teadusuuringud on ka leidnud, et alfa-lipoehape võib vähendada vere glükoosisisaldust. Leiti, et alfa-lipoehappe 90mg, C-vitamiini 250mg ja E-vitamiini 600IU f täiendamine kuus vähendab märkimisväärselt veresuhkru taset, mõõdetuna HbA1c (34).

Teises uuringus teatati ka, et kuue kuu jooksul iga päev võetud alfa-lipoehappe 300, 600, 900 või 1,200mg vähendas vere glükoositaseme tõhusalt ja see toimus annusest sõltuval viisil (34).

Samuti on näidatud, et alfa-lipoehape vähendab põletikku. Randomiseeritud topeltpimedas uuringus leiti, et 150 mg irbesartaani (vererõhuravim), 300 mg alfa-lipoehappe 300 mg või mõlema täiendamine vähendas oluliselt põletikuvastaseid markereid kehas (35).

Kuidas võtta alfa-lipoehapet?

Uuringutes kasutatud ALA standardsed annused on vahemikus 300mg kuni 600mg päevas. See ei vaja toidu imendumist, seega võib seda võtta tühja kõhuga.

Ametlikud edetabelid

Spirulina

Spirulina ekstrakt

Spirulina on sinakasroheline vetikas, mida kasutatakse sageli loodusvarade allikana vitamiini B12 ja valk veganite poolt. Sellel on mitmeid aktiivseid elemente, millest peamine koostisosa on fütsotsüanobiliin, mis sisaldab spirulina umbes 1%.

See jäljendab keha bilirubiiniühendit ensüümikompleksi, mida nimetatakse nikotiinamiidadeniindinukleotiidfosfaadi (NADPH) oksüdaasiks, pärssimiseks, mille tulemuseks on nii antioksüdant kui ka põletikuvastane toime.

Kuidas spirulina tervist tugevdab?

Uuringud on näidanud, et spirulina võib vähendada triglütseriidide taset, nagu ka mitmed muud tervisemarkerid. Randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrollitud uuringus leiti, et spirulina 8g täiendamine kuue nädala jooksul tervetel eakatel täiskasvanutel täiskasvanutel vanuses 60 kuni 90 - leiti, et see parandab lipiidide profiili, immuunsusmuutujaid ja antioksüdantide võimekust (36).

Täiendamine spirulina võib ka suurendada koormustaluvust.

Topeltpimedas, platseebokontrollitud, tasakaalustatud ristsuunalises uuringus leiti, et spirulina 6g päevas neli nädalat võetuna suutis platseeboga võrreldes märkimisväärselt tõsta treeningtulemusi (mõõdetuna ammendumiseni kulunud ajaga) ja rasva oksüdatsiooni, samuti vähendada oksüdatsioon (37).

Spirulina võib ka aidata kontrolli allergiaid. Leiti, et 2g spirulina täiendamine kuue kuu jooksul iga päev vähendab ninaeritust, aevastamist, ninakinnisust ja sügelust (38).

Kuidas spirulinat võtta?

Spirulina uuringutes kasutatud annused on olnud väga erinevad, mistõttu on kõige optimaalsema annuse määramine keeruline. Annused vahemikus 1 kuni 8g päevas näivad andvat positiivset mõju, mis sõltub sellest, millises terviseprobleemis seda kasutatakse.

Spirulina annus, mida kasutatakse selle mõju uurimisel, on väga erinev.

Üldiselt on tõestatud, et 1-8 g-l spirulina kohta päevas on positiivne mõju. Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas spirulina't tuleks võtta üks kord päevas või väiksemates annustes mitu korda päevas.

Sõltumata sellest, kuidas seda võetakse, ei soovitata võtta rohkem kui 8g päevas, kuna näib, et pärast seda taset pole enam mingeid eeliseid.

Ametlikud edetabelid

Loosung

Keha toodab looduslikult antioksüdante ja neid saab palju, kui sööte tervislikku toitumist rohke puu- ja köögiviljaga. Täiendusest võib siiski abi olla, eriti kui soovitakse leevendada konkreetse tervisliku seisundi sümptomeid.

Kui kasutate mingeid ravimeid, on oluline enne nende toidulisandite kasutamist kõigepealt arstiga nõu pidada. See kehtib ka juhul, kui olete rase või toidate last rinnaga.

Üldiselt võivad antioksüdantide toidulisandid aidata vähendada vabade radikaalide kogunemise kahjulikke mõjusid, vähendada haiguste riski ja aidata parandada mitmeid tervisemarkereid kehas.

Hoidke lugemist: 10 tervisele kõige kasulikumad taimsed toidulisandid

Ⓘ Emma ei ole tingimata kinnitanud sellel veebisaidil kuvatud spetsiifilisi täiendavaid tooteid ja kaubamärke.

Stock fotod Lallapie'st / võlupildid / Shutterstock

Registreeru värskenduste jaoks

Hangi täienduse uuendused, uudised, annetused ja muud!

Midagi läks valesti. Kontrollige oma sissekandeid ja proovige uuesti.


Kas see postitus on kasulik?

1 Kommentaar

  1. Byron Woolcock august 11, 2019 aadressil 9: 57 am

    Väga üllatunud Astaxanthin ei kuulu komplekti.

Jäta kommentaar





Sellel saidil kasutatakse rämpsposti vähendamiseks Akismetit. Vaadake, kuidas teie andmeid töödeldakse.

Teave Autor

Kerige üles