Ehkki kõik konkreetsed tootesoovitused, mida näete selles postituses, on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialist ja / või tervisespetsialist ja / või sertifitseeritud isiklik treener faktiliselt kontrollinud ja uurinud uuritud sisu üle vaadanud.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

 

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

 

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

Siin on lihtne, kuid teaduslik viis kalorite arvutamiseks.

Oma tulemuste saamiseks sisestage oma andmed allpool ja seejärel lisateavet selle kohta, mida see kõik tähendab.

Arvutage välja kalorite vajadused

ft
in
lbs
lbs
yrs
päeva
%
%
%
in

Päevased energiakulud kokku

--

BMR

--

Päevas põletatud kalorid

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Vöökoht kuni kõrguseni

--

MFM

--

MRDC

--

Trennipäevade kalorid

--

Kalorid puhkepäevade jaoks

--

Nädalad eesmärgi saavutamiseks

--

Lõplik kaal

--

Kaaluklass

Enne selle kalkulaatori abil saadud andmete kasutamist pidage nõu arstiga.

Kui vajate makrode loendamise kohta teavet, siis vaadake meie makrokalkulaator asemel.

* Meie kalkulaator kasutab uuringu toetatud Harrise-Benedicti valemit, et võimalikult täpselt kalorivajadust hinnata.

Veidi kasutatud võrranditest

Kalorite soovituste puhul ei ole sellist asja nagu üks suurus.

See nõuab individuaalsete andmete ühendamist, nagu teie pikkus, praegune ja eesmärgi kaal, vanus, sugu, aktiivsuse tase, praegused või kavandatavad treeningud nädalas, vööümbermõõt ja keharasv (kui teate seda).

Selle abil saab meie kalkulaator hinnata mõningaid awesome meetrikaid, näiteks:

  • eeldatav kalorite arv päevas
  • kalorite arv, mida saab süüa lihasmassi kaotamata
  • teie minimaalne soovitatav päevane kalorikogus
  • kaloreid, mida peaksite tarbima erinevate kehakaalu vähendamise eesmärkide saavutamiseks

Enamik ülaltoodud kalorikalkulaatori asjadest on iseenesestmõistetavad.

Aga siis sa said valemid ja tundsid, et sa oleksid jälle kordamööda algebras, eks?

Mis siis, kui sa oleksid õppinud, et BMRi mõõtmisel on olemas 248i sellised hindamisvalemid?1)

Ühtäkki ei tundu meie kalkulaatori kasutatav 1 BMR valem nii hull. 😊

Ärge muretsege, me püüame seda nii palju kui võimalik lihtsustada, jättes välja olulised aspektid.

Põhimõtteliselt, et kohandada oma kaalu üles või alla, tuleb kõigepealt mõõta, kui palju kaloreid saab iga päev tarbida ja veel sama kaaluda (aka BMR).

Mis on Basal Metabolic Rate (BMR)?

See on energia, mis on vajalik elutähtsa keha funktsioonide täitmiseks, kui olete puhkeasendis. (2)

Kujutage ette, et sa seisad ja ei tee midagi, lihtsalt hingates. Isegi siis teeb teie keha taustal rohkem asju, näiteks:

  • vereringet
  • kontrollib kehatemperatuuri
  • kasvavad rakud
  • närvi- ja ajufunktsiooni kontroll
  • lihased jne.

Lühidalt öeldes põleb see ikka veel energiat, et hoida teid elus, isegi kui puhkate!

Nüüd, kuidas see kõik seostub kaloriteemaga, on see, et teie BMR mõjutab kalorite põletamise kiirust.

Teisisõnu, see on põletavate kalorite arv, olenemata sellest, mida. Tegelikult moodustab BMR umbes 60-75% teie päevastest kalorikuludest! (3)

Seega on BMR-i täpset hindamist oluline kaalukaalu strateegiate väljatöötamisel.

Kasutatud valemid

Pange tähele, et need valemid on kõik hinnangud ja tulemused on kõik ligikaudsed.

Lihtsalt teisendada meetermõõdust keiserlikuks: 1 (kg) = 2.2 (kg) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Vaatame nüüd lühidalt üle meie kalkulaatori kasutatud valemi.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Esmakordselt avaldati 1919is Washingtoni Carnegie Instituut, mis on nüüd ametlikult ringluses ja kasutanud 100 aastat!

Mehed

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × kaal kilogrammides) + (5.003 × kõrgus cm-des) - (6.755 × vanus aastates)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × kaal naelades) + (12.7 × kõrgus tollides) - (6.76 × vanus aastates)

Naised

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × kaal kilogrammides) + (1.850 × kõrgus cm-des) - (4.676 × vanus aastates)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × kaal naelades) + (4.7 × kõrgus tollides) - (4.7 × vanus aastates)

Valemitele rakendatud kordajad

Ülaltoodud valemeid kasutatakse kõigi teie BMR-i, kalorite arvu saamiseks päevas, kui soovite mitte midagi teha, praeguse kehakaalu säilitamiseks.

Aga sa teed alati midagi! Jalutuskäik, jooksmine, ujumine, treppide ronimine, jalgrattasõit, töötamine jne.

Et paremini hinnata, kui palju päevaseid kaloreid sa tõesti vajavad, et kaotada või kaotada; peame arvestama kogu oma igapäevase kehalise aktiivsusega! Seega rakendame teie BMR-le aktiivsuse kordajat. Kordistaja sõltub teie tavalisest treeningu tasemest. (8)

  • Sedentne = BMR x 1.2
  • Kerge aktiivsus = BMR x 1.375
  • Mõõdukalt aktiivne = BMR x 1.55
  • Väga aktiivne = BMR x 1.725
  • Eriti aktiivne = BMR x 1.9

Nüüd saate paremini aru, kui oluline on arvutada oma BMR ja mõned juhtivad ennustavad võrrandid seal. Te teate ka meie tervishoiuasutuste kehtestatud päevaste kalorite miinimumtasemete taga olevat põhjendust ja meetodit.

Järgmisena vaatleme lähemalt neid nn kaloreid ja saame teada, miks me ei saaks ilma nendeta elada.

Mis on kalorid?

Kalor on teaduslik üksus, mida kasutatakse energia mõõtmiseks.

  • Üks kalorsus on 1i temperatuuri tõstmiseks vajalik soojus gramm vett läbi 1 ° C. Tuntud ka väikese kalorsusega või laim. (9)
  • Tuhat neist kaloritest (võrdne 1 kilokaloriga) on energia, mis on vajalik 1i temperatuuri tõstmiseks kilogramm vett läbi 1 ° C. See kilokalorite ühik on teaduslik viis toidu ja jookide energiaväärtuse mõõtmiseks.

Seega on toiduainete või toidulisandite märgistusel olev kalorite arv kilokalorites või kcal ühikutes. Tuntud ka kui toiteväärtusega kaloreid, suuri kaloreid või toidu kaloreid.

Niisiis, kui toit ütleb 250i kaloreid, tähendab see tõesti 250,000i väikesi kaloreid; mis vastab etiketile trükitud 250 kcal-le.

Teaduslik märkus: Alates rahvusvahelise osakute süsteemi vastuvõtmisest

  • 1 kalorite arv on nüüd 4.184 joules,
  • 1 kcal on nüüd 4.184 kilovatti.

Allikas: Unit Converter

Seal on see; kalorid on vaid viis energia mõõtmiseks.

Kust pärit kaloreid?

Energia kaloreid mõõdetakse mitmetest allikatest (mõtle söe põletamisele, bensiinile jne).

Nüüd lõpetage nende allikate mõtlemine ja mõtle toitumisalastele valgud, süsivesikud, rasvad ja alkohol (kalorite, kuigi mitte vajalik). Kuna need on olulised energiaallikad (ja seega ka kalorid), siis me keskendume!

Toit, mida me sööme, on näide potentsiaalsest energiast, (10) ja meie kehad on energia muundamise seadmed. Nad teisendavad ülalmainitud toidu salvestatud energiat (kaloreid mõõdetuna) võimuks, mida vajate asjade tegemiseks, nagu näiteks tõstemassid (või mõtle).

Seega pärinevad kalorid toidust, mida me sööme, nad mõõdavad meie toiduga varustatava energia kogust. Meie toit on lihtsalt toidupoed looduslike vahekäikudega, hoides energiat, ootab ostmist ja süüa, et see saaks õnnelikule poeskäijale teise päeva läbida.

Kalorite allikad tavalises dieedis

Nüüd teate, et kõik toidud ja joogid sisaldavad kaloreid.

Kuid summaarne kalorite arv sõltub sellest, mida nimetatakse selle toidu „makroaineteks”.

Toitained on toitainete koostisosad, mida keha vajab erinevate funktsioonide jaoks, nagu kasv ja ainevahetus.

Toitained, mis annavad teile energiat, kutsutakse makro. Makro tähendab suur kreeka keeles ja need toitained on selle sõna ees, sest me nõuame neid suurtes kogustes.

Makrotoitainete peamised klassid ja seega tüüpilise inimese dieedi kalorite peamised allikad on (11):

Valgud - Anda 4 kaloreid grammi või 17 kilojoulide kohta. Kaks tüüpi: täielikud valgud ja mittetäielikud valgud.

Süsivesikud - Anda 4 kaloreid grammi või 17 kilojoulide kohta. Kaks tüüpi, lihtne ja keeruline.

Rasvad - Anda 9 kaloreid grammi või 37 kilojoulide kohta. Neli tüüpi: küllastunud, monoküllastumata, polüküllastumata ja transrasvhapped.

Alkohol - Sisaldab 7i kaloreid grammi või 29 kilojoulide kohta. Ei ole vajalik toitumine. (Me ei soovita, et inimesed alustaksid mingil põhjusel rohkem joomist või joomist).

Kui me sööme või joome, siis „põletame” need kaloriallikad (valgud, süsivesikud, rasvad, alkohol) meie “ahjus” (meie kehades) metaboolsete protsesside kaudu, et saada nende energia.

Kuigi nende peamine eesmärk (energia pakkumine) on kõikjal ühesugune, on nende summad erinevad.

Kas see tähendab, et kalorite puhul on olemas ka „kvaliteedi“ erinevad tasemed?

Lühike vastus on jah, kalorite allikas, kui süüa, et saavutada optimaalne tervis ja kaal, kuna seal on kvaliteetsed ja madala kvaliteediga toidud. (12)

Kui palju kaloreid vajate?

Selle artikli alguses õppisite tundma ainevahetuse baasmäära.

Lihtsalt inglise keeles väljendatud minimaalne kalorite arv, mida keha põleb päevas, et hoida teid elus, isegi kui te ei tee midagi.

Kuid mitte igaühe BMR on sama, paljude üksikute tegurite mängimine. Seega ei ole 100% täpset ühest suurust sobivat vastust; keha koostis, kehakaalu eesmärgid ja aktiivsuse tasemed erinevad inimeselt.

Sellegipoolest on tervishoiuasutuste poolt kehtestatud mõned standardid ja kriteeriumid.

Kalorid päevas, nagu on sätestatud 2015-2020i toitumisjuhistes ameeriklastele

Need juhised põhinevad kõige värskematel teaduslikel avustustel. Need pakuvad hinnangulist kalorikogust erinevatele vanuse- ja soogruppidele kolmel erineval kehalise aktiivsuse tasemel, nagu on esitatud allpool. (11)

Kalorid päevas meestele

vanusSöömineMõõdukalt aktiivneaktiivne
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorid päevas naistele (ei hõlma rasedaid ega rinnaga toitvaid naisi)

vanusSöömineMõõdukalt aktiivne aktiivne
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Märkus: Sedentary = Ainult iseseisva elu füüsiline aktiivsus. | Mõõdukalt aktiivne = Sedendiline + 1.5i ja 3i miili päevas 3-4 miili tunnis. | Aktiivne = Midagi, mis ületab mõõdukalt aktiivse määratluse.

Kuigi nad pakuvad meile head lähtepunkti, ei anna need standardiseeritud üldistused teile piisavalt individuaalset teavet. Selleks, et täpselt hinnata kalorite arvu, mida peate hoidma, purustama või kaaluma, on vaja teatud isikuandmeid ja elustiili käsitlevaid andmeid, näiteks: praegune ja soovitud kaal, kõrgus, vanus, sugu, aktiivsus jne.

Kui paned kogu oma info oma kalkulaatorisse, teeb see kõik teie jaoks tööd ja annab hinnangulised päevased kalorid, mida vajate oma kehakaalu eesmärkide saavutamiseks, rakendades oma BMR-i elustiili kordajaid.

Kust peaks teie kalorid tulema?

Karika ja Untsi ekvivalendid

Oleme tagasi küsimusele, kas see on oluline, kust teie kalorid tulevad, ja vastavalt USDA toitumispoliitika ja müügiedenduskeskuse andmetele. (14)

Uurides toiduainete tüüpe ja proportsioone, söövad ameeriklased tavaliselt neid ja teisendavad need oma kõige toitainelisemateks vormideks ja sobivateks kogusteks, on nad välja töötanud juhised selle kohta, kui palju kaloreid peaks iga toidugrupi kohta päevas sööma, et rahuldada oma kalorite taset.

USDA andmetel, kui täiskasvanud inimene soovib järgida tervislikku USA stiilis söömisharjumust, peaksid nad järgima järgmisi juhiseid.

Päevased kaloridPuuviljadKöögiviliMeiereiValkTeradÕlidmuu
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Kui kõik toiduvalikud, mis vastavad toidugruppide soovitustele, on toitainetihedates vormides, jäävad väikesed arv kalorid üldisesse piiridesse. Veerg „Muu“ seab selle tühimiku täitmiseks kasutatud kalorite piiri. Veerus „Muu“ toodud kaloreid kuni määratud piirini võib kasutada lisatud suhkrute, rafineeritud tärkliste, tahkete rasvade lisamiseks või soovituslikust toidugrupist rohkem söömiseks.

Kui tegemist on kaloritega, siis tea, et kõik toiduaine- ja joogivalikud on olulised ning peate keskenduma sordile, kogusele ja toitainete tihedusele. Kasutades neid juhiseid, olete nüüd paremini varustatud tervisliku toitumisharjumuse loomiseks, mis koosneb erinevate toiduainete rühmade kaloritest.

Kaalulangus kaalukadu puhul

„Mitu kalorit, mida ma peaksin kaalust alla võtma, on üks kõige sagedamini esitatavaid küsimusi.

Jälgib tähelepanelikult, "kui palju kaloreid on kilo rasva?"

Kiire vastus: Eeldades, et üks kilo rasva on .45 grammi, sisaldab puhas rasv 8.7i 9.5i kaloritele grammi kohta ja keharasva on 87% rasva (15). Me hindame ligikaudselt 1i nael keha rasva, mis sisaldab 3,436i 3,752i kaloritele.

Mis puudutab kaalu kaotavaid kaloreid, siis on vaja natuke rohkem üksikasju. 😊

Lühike vastus

1i ohutuks kaotamiseks 1.5-naela nädalas tuleks 500-750i kalorite abil vähendada päevaseid kaloreid. (11) Nii näiteks:

  • 1 lb (.45kg) kaotamiseks nädalas, keskmiselt mees vajab 2,000i kaloreid päevas.
  • 1 lb (.45kg) kaotamiseks nädalas, keskmiselt naine vajab 1,500i kaloreid päevas.

Tulemused on erinevad ja need on vaid keskmised arvud. Täpsemad arvud sõltuvad erinevatest individualiseeritud teguritest, mille meie kalkulaator võrrandisse võtab. Niisiis, kas peaksite kaloreid arvestama?

Pikem vastus

Kaalu ohutuks langetamiseks peab enamik inimesi vähendama igapäevaseid toidu- ja joogikaloreid ja / või suurendama füüsilist aktiivsust. Tõde on see, et kehakaalu langetamiseks on palju lähenemisviise ja pole kindlat ideaali, mis sobiks iga inimese jaoks. Kalorite lugemine on aga üks tõhusamaid ja säästvamaid kaalulangetusmeetodeid.

Kalorite arvestamine on vaid üks osa sellest, kuigi siin on mõned sammud, mis aitavad teil oma kaloreid jälgida, et suurendada oma võimalusi kaotada kaalu ja hoida seda ära.

#1 Määrake oma lähtepunkt

Parima hinnangu andmiseks selle kohta, kus te alustate, ja umbes mitu nädalat, mis kulub eesmärgi kaalu saavutamiseks, sisestage oma info meie kalkulaatorisse.

Mis on teie kehakaal: Selleks võite kasutada kehamassi indeksit. See ei ole täiuslik ja see ei mõõda keharasva otse, kuid see on korrelatsioonis täpsemate keharasvade mõõtmetega. (16) See ei värvi kogu pilti, kuid see on kiire ja lihtne.

Kehamassiindeks (BMI)Kaalude olek
18.5i allAlakaalus
18.5 - 24.9 vahelIdeaalne / normaalne kaal
25.0 - 29.9 vahelÜlekaaluline
30.0 ja eespoolRasvunud
Märkus: Meie kalkulaator arvutab teie kehamassi BMI valemi abil: [kaal (lb) / [kõrgus (in)] 2 x 703]-või- [kaal (kg) / [kõrgus (m)] 2]. | Allikas: cdc.gov

Kui te ei tea oma keharasva protsenti: Tulemused näitavad teie praeguseid päevaseid kaloreid, kui olete kogu päeva liikunud ja / või olete aktiivne / treening. Nad annavad teile keha ja vistseraalse rasva, mis põhineb kõrgusel kaalust ja talje kõrgusest.

Kui tead oma keha rasva protsenti: Tulemused näitavad kõiki ülaltoodud näiteid, pluss teie rasva ja rasva kehamassi, hindavad kalorite arvu, mida saate süüa allpool teie põletatud päevaseid kaloreid, ja mitte kaotada lihasmassi ning isegi pakkuda soovitatud kalorite minimaalset kogust vastavalt teie teabele.

Märge: Kõige täpsema lähtepunkti jaoks peaks väljaõppinud tervishoiuteenuse osutaja tegema asjakohased tervisekontrollid, et hinnata inimese tervislikku seisundit ja riske.

#2 Määrake õige kaalulanguse eesmärgid

Nagu tark vana ütlus ütleb: “eesmärk ilma plaanita on vaid soov.” Seega peaks teie kaalulanguse eesmärk olema kindel, kui teil õnnestub. Nimelt peaksid teie eesmärgid olema:

Konkreetsed: Selle asemel, et öelda: „Ma tahan kaalust alla võtta,“ seadke täpsem eesmärk, näiteks: „Ma tahan 500i kaloreid vähem päevas 2i kuu jooksul süüa ja harjutada vähemalt kord nädalas 30i minutit.”

Saavutatav: Selle asemel, et öelda: "Ma tahan kaotada 50 naela", määrake realistlikum ja üksikasjalikum näitaja, näiteks: "Ma tahan 10 kuu jooksul kaotada 2 naela keharasva, jälgides ja vähendades päevast tarbimist 500 kalori võrra ja joostes jooksulindil. kaks korda nädalas 30 minutit või rohkem kiirusega 6 mph. " Märkus. Teie tervise ja ohutuse huvides pole soovitatav võtta eesmärgiks kaotada rohkem kui 3 naela nädalas. (17)

Andestamine: Kui te pole eriti distsiplineeritud inimene, ei tohiks teie eesmärk reisi alguses olla täiuslik. See peaks jätma ruumi distsipliini vigadele, mida saab tavapärase nädala jooksul kohandada. Näiteks 2-3 treeningut nädalas vs 7 treeningut nädalas.

#3 Töötage välja tervisliku toitumise muster

Enamik ameeriklasi ei järgi tervislikke toitumisharjumusi ja on täiesti teadlikud või ignoreerivad USDA soovitatud koguseid meie toidugrupi tabelis eelmises osas. (18)

Mida me Ameerikas sööme?

Päevaste kalorikoguste ja -allikate jälgimine võib tõsta teie toitumisteadlikkust ja aidata välja töötada tervisliku toitumise harjumusi. Mis aitab teil saavutada ja säilitada tervislikku kehakaalu ning toetab toitainete piisavust. Siit saate teada, kuidas alustada.

Valige toitainerikkad toidud: Need toiduaineid on palju ja kaloreid on suhteliselt vähe. Need sisaldavad mineraalid, vitamiinid, liitsüsivesikud, lahja valk ja tervislikud rasvad. Esiteks peate iga päevase kalorite eesmärgi saavutamiseks sisestama erinevate toidugruppide soovitatavad päevadoosid. Seejärel peate proovima endast parimat, et valida kõigist nendest rühmadest toitainerikkad toidud; toitumis- ja energiavajaduste rahuldamiseks, samal ajal protsessis lisakaloreid mitte tarbides. (19, 20)

Väikesed nihked tervisliku toitumise suunas: Eespool nimetatu valimine eeldab isu muutmist tüüpilisest “sa näed toitu, sööd sedaToitumine, mis keskendus valikutele soovitatavate toitainetihedate toidugruppide hulgast. See hõlmab ka toidu- ja joogikalorite piiramist küllastunud rasvadest, lisatud suhkrutest ja naatriumi tarbimise vähendamist.

Loomulikult võib teie söömisharjumuste muutmine olla kindlasti suur ja see ei ole ükski meede. Kuid iga nutika toiduvalikuga kaasneb võimalus tervislikumaks.

Siin on vaid pilguheit realistlikest ja väikestest nihetest, mida saate teha tervisliku toitumismustri vastuvõtmisel:

Tüüpilised toidudToitainete-tihedad alternatiivid
Suure kalorsusega suupistedToitainete tihedad suupisted
FriikartuleidKöögiviljad või rohelised salatid
Puuviljatooted, millele on lisatud suhkruidLihtsalt tõeline puu
Rafineeritud teradTäistera
Suupisted suhkrugaSooladeta suupisted
Tahked rasvad (st või!)Õlid
Joogid w / lisatud suhkrudSuhkrulisandita jooke
Süüa alati kana ja veiselihaLisage mereande, keskenduge sordile
Töödeldud liha ja linnulihaVärske linnuliha, mereannid, sealiha, tailiha
Terve piim, magus jogurt, tavaline juustRasvavaba piim, rasvavaba jogurt, madala rasvasisaldusega juust

Väiksemad plaadid ajutise meetodina: Kui kõik see tundub vägev, on veel üks tõestatud meetod, mille abil saate püüda oma kalorieesmärke säilitada. Uuringud on näidanud, et väiksema plaadi suuruse valimisel võiks vähendada nende kalorite tarbimist. (21) Kuid kuna tõendusmaterjal portsjoni kontrolli kohta on õiglane, peaks see toimima ainult ajutise meetodina teie kaalulangusreisil, samal ajal kui te arendate ja kohandate tervisliku tervisliku toitumise mustriga.

#4 Jälgi oma edusamme

Kui te võtate rohkem kaloreid kui sa põletad, siis peate kaaluma. (22, 23) Teie toidu jälgimine aitab teil paremini mõista oma harjumusi ja toitu üldiselt; suurendab ka teie seatud eesmärkide saavutamise tõenäosust. Tegelikult on uuringud näidanud, et isegi teie toidu tarbimise ebaregulaarselt jälgides suurenevad teie võimalused kaotada ja hoida kehakaalu ära. (24, 25)

Kalorite loendamine: Õnneks elame digitaalajastul, kus kalorite lugemine on suhteliselt lihtne. Mitte ainult meil on valik väljamõeldud köögi skaalasid ja mõõtekuppe, millest valida saab, kuid on olemas palju TASUTA veebisaite ja rakendusi, mis aitavad teil sujuvalt jälgida kaloreid.

Nende hulka kuuluvad My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter ja Lose It!

Need lihtsustavad kunagist hirmuäratavat ülesannet - kuvada üksuse täielik toitaineprofiil kiiresti, kas lihtsalt skannides selle vöötkoodi või valides selle pidevalt kasvavate andmebaaside hulgast.

Et aidata teil alustada, oleme koostanud nimekirja tavalisi toite ja nende kaloreid ees.

Kaalumine ise: Mitte iga päev, kuid iga nädal on hea võrdlusalus. Peaksite alati kaaluma ennast samadel tingimustel, näiteks hommikul enne söömist.

Kaotada rasva, mitte lihaseid: Ainuüksi kaalulangus ei ütle tervisele ja fitnessile kogu lugu. Olge ettevaatlik, et mitte kaotada keha rasva asemel liiga palju lihasmassi. (26) Sest kui teil on kalorite puudujääk, põletab teie keha nii keha rasva kui ka olemasolevaid lihaseid, et teid edasi hoida. Ideaalis saavutaksite rasvakaotuse, säilitades või isegi kasvatades lihasmassi; töötades välja ja süües õigeid toite koos piisavas koguses makroelementidega (eriti valguga).

Kui on vaja kaalukaotuse jaoks kaloreid arvestada, tasub strateegia olemasolu ja õigete tööriistade olemasolu. Kui kasutate meie kalkulaatorit oma lähtepunkti määramiseks, õigete eesmärkide seadmiseks, tervisliku toitumisharjumuse väljatöötamiseks ja kõige selle jälgimiseks, peaksite olema aeglase ja ühtlase kaalukaotuse saavutamisel ning uuema, tervislikuma seisundi saavutamisel.

Kalorite tarbimine kaalutõusu ja lihaste ehitamiseks

Võite uskuda, et kaalu saavutamine on lihtne ja selle kaotamine on raske osa. Kuid selle õigeks tegemiseks ja tervisliku kehakaalu suurendamiseks on vaja strateegilist lähenemist, eriti luues lihaseid.

Kõige lihtsamal kujul: Kaalu suurendamiseks ja lihaste ehitamiseks on vaja regulaarselt treenides kalorite ülejääki. See tähendab, et peate tarbima rohkem kaloreid kui päevas põletate, pidades silmas kõiki asju.

Nüüd võtame üksikasjalikumalt arvesse kalorite ja lihaste ehitamise suhet.

Mis vahe on rasva ja lihaste vahel?

Rasvkude on lihaskoest suurem, seega võtab see naha all rohkem ruumi, kuid lihaskude on tihedam. Ärge tõlgendage seda nii, et 1 kilo lihast on raskem kui 1 kilo rasva! See ei ole.

See kõik on seotud mahuga, sest saate kergesti lõpetada, uurides kahte inimest, kes kaaluvad sama, kuid näevad täiesti teistsuguseid. Te mõistate, et kuigi tundub nahaärilisem, on neil tõenäoliselt rohkem lihaskoe.

Erinevus rasva ja lihaste vahel

Mahu erinevus: Rasvkoe tihedus on 0.9 g / ml ja lihaskoe tihedus on 1.1 g / ml. See tähendab, et ühe liitri rasva kaalub umbes 1.98 lbs, samas kui üks liiter kaalub umbes 2.3 lbs.

Iga keha põletatud kalorid keha puhkeolekus: Kalorite puhul on lihaskoe ligikaudu 3 korda metaboolselt aktiivsem kui rasvkoes. Üks kilo lihaseid põleb 4.5i 7i kaloritele päevas, samas kui üks kilo rasva võib põletada ainult 2i kaloreid päevas. (27)

Võttes rohkem lahja koe teie keha kaloreid tõhusamalt. Lihas salvestab ka peamised toitained (nagu glükogeen, vesi ja aminohapped) ja on seotud arvukate positiivsete mõjudega, nagu haigus ja vigastuste taastumine. (28) Lihaskasvamine tähendab ka seda, et saate süüa rohkem toitu, samas vaadates sobivat ja suurema massiga mass võib rasva kadu säilitada. (29)

Miks ma pean teadma oma keharasva protsenti?

Sest selle näitaja teadmine aitab teil tervislikumalt elada. Keha rasvaprotsent võib seada ohtu paljude haiguste, näiteks kõrge kolesteroolisisalduse, südamehaiguste, diabeedi ja hüpertensiooni korral. (30Teie teadmine annab teile selge ja mõõdetava tee, kust sa oled, kuhu peate olema.

Kuidas mõõdetakse keharasva protsenti?

Kõige täpsemate tulemuste saamiseks hõlmavad meetodid järgmist: (16)

  • nahapaksuse mõõtmed (koos piduriseadmetega)
  • veealune kaalumine
  • bioelektriline takistus
  • kahekordse energia röntgenikiirguse neeldumine (DXA)
  • ja isotoopide lahjendamine.

Nagu võite ette kujutada, ei ole need meetodid tavaliste inimeste jaoks kergesti kättesaadavad; kuna need võivad olla kallid ja / või nõuda kõrgelt koolitatud personali. Alternatiiv (loomulikult suurema veamääraga) on saada Amazonist pärit kodumaises mastaabis. Kui sa suudad seda teha, siis mine täpsema lähenemise poole.

Millised on soovitatavad keharasva protsendid?

Vastavalt American College of Sports Medicine'ile on soovitused järgmised. (31)

Üldised soovitused

vanusNaine (keharasva%)Mees (keharasva%)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Salastatud grupid

KlassifikatsioonNaine (keharasva%)Mees (keharasva%)
Sportlased14-20%6-13%
Sobi inimestele21-24%14-17%
Keskmine inimesed25-31%18-24%
Rasvunud inimesed32% ja rohkem25% ja rohkem

Kas sa suudad lihaseid ehitada ja rasva kaotada samal ajal?

Jah, see on võimalik.

Kuid see sõltub suuresti teie salvestatud keharasva tasemest, seades esikohale valkude ja tugevuse treeningu. (32, 33)

Alustagem kõigepealt mõne protsessi lihtsustamisega.

Salvestatud energia: See kõik langeb keharasva hulka, mida teie keha talletab energiana, mida ta saab vajadusel tarbida. Niisiis, kui te ei rahulda oma igapäevaseid kaloreid toidu kaudu, pöördub keha nende „salvestatud kalorite“ poole keharasva kujul, et täita kalorivahe ja anda teile energiat.

Kuidas kaalust alla võtta? Võtke pidevalt vähem kaloreid kui põletate päevas pikema aja jooksul. Kui te ei toidu oma keha toiduga piisavalt kaloreid, puudutab see ülalpool salvestatud energiat. Põhimõtteliselt laguneb see osad ise energiaks, vähendades seega kaalu.

    • Kõige suurem keha rasva kaotamise aspekt on toit, mida sööte; nii, vaadates, mida süüa ja seda säästval viisil teha, on tõesti tee.

Kuidas ehitada lihaseid? 1. Tõstke rasked asjad lihaste lõhkumiseks ja taastamiseks. 2. Sööge oma eesmärke silmas pidades dieeti, see peab andma kehale piisavalt energiat (mõõdetuna kalorites) ja valku (#1 toitaine uute kudede loomiseks) lihaste ehitamiseks. 3. Lõpuks andke oma keha puhkepäevadele, et ta saaks nendest protsessidest taastuda. 4. Korda. (34, 35)

Vaatame nüüd, kuidas kaalute: Te kaalute, kui võtate rohkem kaloreid kui teie keha vajab kõik te küsite seda iga päev. Teie keha võtab ekstra kaloreid ja salvestab need rasvana (ülalpool salvestatud energia). Mida suurem on summa, seda rohkem peab keha lihaseid ehitades kasutama, säilitades samas kalorite puudujäägi. Ärge eeldage, et lihaste ehitamine rasva põletamisel tähendab, et teie kaal suureneb, see võib tegelikult langeda. (36)

Nüüd küsi endalt see küsimus:

„Mis juhtub teie kehas, kui olete lihaseid töötanud ja lõhestanud, kuid ei söö piisavalt päevaseid kaloreid korrapäraste keha funktsioonide jaoks ja lihaste parandamiseks?"

Vastus hoiab võti lihaste ehitamisel, kaotades samal ajal rasva. Ülaltoodud juhul, eeldusel, et teil on piisavalt keha rasva, satuks teie keha teie "salvestatud energia" (nimelt keharasva) ja kasutage seda lihast, mida te rebitasite. Nii saab keha lihaste ehitamisel rasva kaotada. Aga see toimib ainult siis, kui teie kehal on piisavalt mahutit, mis on selle mahutis säilitatud. Kui ei, siis pöördub kalorite vahe täitmiseks lihaskoe põletamise poole. (35)

Kuidas saada lihaseid kiiresti juurde?

Me elame maailmas, kus oodatakse kohest rõõmu, kuid lihaste ehitamisel pole see lihtsalt võimalik, peate selle nimel töötama. Aga sa oled rohkem kui hea meel, et sa tegid!

Keskmiselt, parimal võimalikul juhul, kui järjepidev algaja, kes treenib tõhusalt ja sööb korralikult, võite realistlikult taotleda: (37)

  • Mees: umbes 1kg / 2lb lihasmassi kohta kuus.
  • Naine: umbes .5kg / 1lb lihasmassi kohta kuus.

See on ainult lihaskaal ja mitte rasva, vee või glükogeeni kaal. Lisaks on algaja kasum kõige märgatavam. Siis, kui oled rippitud ja ebameeldivalt tugev, on keerulisem saada rohkem, peate tegema väiksema tulu eest rohkem tööd, kui olete esimest korda alustanud. Hoiatus on, kui olete lihaste omandanud ja kaotanud, saate selle palju kiiremini tagasi saada (lihaste mälu!) (38)

Siin näeb välja, kuidas esimese kolme aasta jooksul on keskmine mees ühe McDonaldi mudeli kohta: (39)

Tõhus koolitusNädala lihaskasvIgakuine lihaste juurdekasvAastane lihaskasv
1 aasta0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 aastat0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 aastatliiga väike, et jälgida0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + aastatliiga väike, et jälgidaliiga väike, et jälgida.9-1.4kg / 2-3lbs
* Väärtused on meestel; naissoost samaväärne oleks ligikaudu pool nendest arvudest.

Need on suhteliselt lihtsustatud mudeli keskmised. See ei tähenda, et ei ole kõrvalekaldeid. Mõned mehed saavad kuus korda rohkem lihaseid kui 1kg / 2lb. Vanemad inimesed ei pruugi lihaseid nii kiiresti saada. Skinny alakaalulised teismelised võivad saada lihast kiiremini, kuna nad on hirmutavad hormoonid ja neil on oma poolel loomulik anaboolne steroidtsükkel.

  • Kui teil on selle kohta rohkem rasketeadust, siis palun jaga oma kommentaarid või saatke viis uurimiseks.

Kaalu saamiseks vajalike kalorite arvu määramine

Kuhu te asjadest alustate. Kalorite vajaduste erinevused põhinevad keha algkompositsioonil ja koolituse tasemel. Meie kalkulaator aitab teil seada oma sihtmärgi, olenemata sellest, kas olete lahja kasumi kogumine või omandamine. See annab teile hinnangulised kalorite arvud, mis on vajalikud teie reisi ajal praegusest kaalust kuni eesmärgi kaaluni.

#1 Määrake oma lähtepunkt: Sisestage kogu teave meie dieedikalkulaatorisse ja võtke kõigepealt arvesse oma basaalse ainevahetuse määra (BMR).

Näide A: Oletame, et sa oled istuv 145lb, 5ft 10 "kõrge 30yri vana mees, kes tahab kuni 175lbs'i mahutada. Teie hinnanguline:

    • BMR on 1,627 kcals
    • Rest Calories on 2,147 kcals
    • 175lbsi eesmärk on 77-nädalad.

Näide B: Oletame, et olete mõõdukalt aktiivne 145-kilone, 5-tolline 10-tolline 30-aastane vana mees, kes soovib lihaseid kasvatada ja kaaluda 175 naela. Teie hinnanguline:

    • BMR on 1,627 kcals
    • TDEE on 2,522 kcals
    • Rest Calories on 2,270 kcals
    • Treening Kalorid on 3,026
    • 175lbsi eesmärk on 84-nädalad.

#2 Lisage oma kalorite ülejääk: Nüüd, kui teil on mõlemas stsenaariumis põletatavate kalorite koguarv, on aeg suurendada igapäevaseid kaloreid, et saavutada soovitud ohutu kaalutõus.

Näide A: Et saada 1-3lbs nädalas ohutult, kohandaksite oma päeva kalorite tarbimist.

KaloreidAeglane kaalutõusKiirem kaalutõus
Praegune päevane summa1,9521,952
Treeningu kalorid00
Täiendavad kalorid söömiseks300-500700-1,000
Päevaste kalorite arv kokku2,252 et 2,4522,652 et 2,952

Näide B: Et saada 2-3lbs'i ohutult massist (mitte ainult lihast!) Nädalas, töötades välja 4i korda nädalas, kohandaksite oma igapäevast

KaloreidAeglane kaalutõusKiirem kaalutõus
Praegune päevane summa2,5222,522
Treeningu kalorid504504
Täiendavad kalorid söömiseks300-500700-1,000
Päevaste kalorite arv kokku3,326 et 3,5263,726 et 4,026

 

Ühistest harjutustest põletatud kalorid

Kui soovid edukalt jälgida ja täita oma igapäevaseid kaloreid, peaksite teadma, kui palju te põletate.

Kas te olete jõusaalis, kus töötate välja, tehes õue tööd, matkate väljas, mängite sporti, teete koduarendusi või tantsite koos sõpradega; teie keha põleb kaloreid, et hoida teid edasi.

Siin on nimekiri tavalistest harjutustest ja põletatud kalorite arvust, tehes neid 30 minutiteks. (41)

Jõusaalitegevused

Tegevus125 (kg) Isik155 (kg) Isik128 (kg) Isik
Südame (madal)165205244
Südame (vees)120149178
Südame (kõrge)300372444
Calisthenics (mõõdukas)135167200
Calisthenics (intensiivne)240298355
Elliptiline treener270335400
Tõstmise kaal (üldine)90112133
Tõstmise kaal (jõuline)180223266
Jõutreening240298355
Rope Jumping300372444
Sõudumasin (mõõdukas)210260311
Sõudumasin (intensiivne)255316377
Ski Machine285353422
Trepiastmed180223266
Venitus120149178
Spin-bike (mõõdukas)210260311
Spin Bike (intensiivne)315391466

Treening, sport ja lõbu

Tegevus125 (kg) Isik155 (kg) Isik185 (kg) Isik
Korvpallimäng)240298355
Jalgrattasport (> 20 mph)495614733
Jalgrattasõit (12-13.9 mph)240298355
Jalgrattasõit (14-15.9 mph)300372444
Jalgrattasõit (16-19 mph)360446533
Keegel90112133
Poks (sparring)270335400
Murdmaasuusatamine240298355
Jalgpall (konkurentsivõimeline)270335400
Jalgpall (lipp)240298355
Golf (kasutades ostukorvi)105130155
Golf (klubid)165205244
võimlemine120149178
Matkamine (murdmaa)180223266
Hoki240298355
Sörkimine (<10 min)180223266
Kayaking150186222
Martial Arts300372444
Mägirattaga sõitmine255316377
Rasside jalutamine195242289
Käimas (12 min / miil)240298355
Käimas (11.5 min / miil)270335400
Käimas (10 min / miil)300372444
Käimas (9 min / miil)330409488
Käimas (8 min / miil)375465555
Käimas (7 min / miil)435539644
Käimas (6 min / miil)495614733
Rula150186222
Jalgpall (üldine)210260311
Softball (lõbu pärast)150186222
Ujumine (üldine)180223266
Taiji120149178
Tennis (üldine)210260311
Võrkpall (rand)240298355
Võrkpall (konkurentsivõimeline)120149178
Võrkpall (lõbu pärast)90112133
3.5 mph kõndimine (17 min / mi)120149178
4 mph kõndimine (15 min / mi)135167200
4.5 mph kõndimine (13 min / mi)150186222
maadlus180223266

 

Buffee

Loodame, et see tööriist koos põhjaliku juhendiga on teie kaalujälgimise teekonnal hindamatu ressurss.

Lõpuks jätame teile järgmised kasulikud ressursid, mis aitavad teie tervise ja toitumise eesmärke tohutult aidata.

Föderaalsed toitumis- ja kehalise aktiivsuse alased teabeallikad

Täname, et peatasite!

Teave Autor