Kalorite kalkulaator

Siin on lihtne, kuid teaduslik viis kalorite arvutamiseks. Meie kalkulaator kasutab kalorite vajaduste võimalikult täpseks hindamiseks õpikindlaid võrrandeid.

Oma tulemuste saamiseks sisestage oma andmed allpool ja seejärel lisateavet selle kohta, mida see kõik tähendab.

Kalorite kalkulaator

ft
in
lbs
lbs
yrs
päeva
%
%
%
in

Basaalarvutus

Igapäevased energiakulud kokku

--

BMR

--

TDEE

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Vöö kõrguseni

--

MFM

--

MRDC

--

Treeningu kalorid

--

Rest Calories

--

Nädala eesmärk

--

Lõplik kaal

--

Rasvumine

Enne selle kalkulaatoriga saadud andmete kasutamist konsulteerige arstiga.

Kalorite soovituste puhul ei ole sellist asja nagu üks suurus.

See eeldab individuaalsete andmete kombineerimist, näiteks: teie kõrgus, praegune ja eesmärgi kaal, vanus, sugu, aktiivsus, praegused või planeeritud treeningud nädalas, talje suurus ja keharasv (kui te seda teate).

Selle abil saab meie kalkulaator hinnata mõningaid awesome meetrikaid, näiteks:

  • kui palju kaloreid sa põletaksid, kui jäid kogu päeva liikumatuks
  • kogu põletatud kalorite arv päevas
  • teie rasva ja rasva kehamassi
  • teie kehamassi indeks
  • kalorite arv, mida saab süüa lihasmassi kaotamata
  • minimaalsed soovitatavad päevased kalorid
  • treening ja ülejäänud kalorid
  • ja kaalu ligikaudsed eesmärgid.

Veidi kasutatud võrranditest

Standard Bmi mõõtmised

Enamik ülaltoodud kalorikalkulaatori asjadest on iseenesestmõistetavad.

Aga siis sa said valemid ja tundsid, et sa oleksid jälle kordamööda algebras, eks?

Mis siis, kui sa oleksid õppinud, et BMRi mõõtmisel on olemas 248i sellised hindamisvalemid?1)

Järsku ei tundu meie kalkulaatori kasutatavad 4 BMR valemid nii halvad. 😊

Ärge muretsege, me püüame seda nii palju kui võimalik lihtsustada, jättes välja olulised aspektid.

Põhimõtteliselt, et kohandada oma kaalu üles või alla, tuleb kõigepealt mõõta, kui palju kaloreid saab iga päev tarbida ja veel sama kaaluda (aka BMR).

Mis on Basal Metabolic Rate (BMR)?

See on energia, mis on vajalik elutähtsa keha funktsioonide täitmiseks, kui olete puhkeasendis. (2)

Kujutage ette, et sa seisad ja ei tee midagi, lihtsalt hingates. Isegi siis teeb teie keha taustal rohkem asju, näiteks:

  • vereringet
  • kontrollib kehatemperatuuri
  • kasvavad rakud
  • närvi- ja ajufunktsiooni kontroll
  • lihased jne.

Lühidalt öeldes põleb see ikka veel energiat, et hoida teid elus, isegi kui puhkate!

Nüüd, kuidas see kõik seostub kaloriteemaga, on see, et teie BMR mõjutab kalorite põletamise kiirust.

Teisisõnu, see on põletavate kalorite arv, olenemata sellest, mida. Tegelikult moodustab BMR umbes 60-75% teie päevastest kalorikuludest! (3)

Seega on BMR-i täpset hindamist oluline kaalukaalu strateegiate väljatöötamisel.

Kasutatud valemid

Pange tähele, et need valemid on kõik hinnangud ja tulemused on kõik ligikaudsed.

Lihtsalt teisendada meetermõõdust keiserlikuks: 1 (kg) = 2.2 (kg) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Nüüd lähme lühidalt üle meie kalkulaatori kasutatavatele BMR valemitele.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Arvatakse, et see on moodne elustiil kõige täpsem valem; allpool toodud Harris-Benedicti valemiga 1990i parandus ja 5% paranemine.

Mehed BMR = 10 x kaal (kg) + 6.25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (y) + 5

Naised BMR = 10 x kaal (kg) + 6.25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Esmakordselt avaldati 1919is Washingtoni Carnegie Instituut, mis on nüüd ametlikult ringluses ja kasutanud 100 aastat!

Mehed

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × kaal kilogrammides) + (5.003 × kõrgus cm-des) - (6.755 × vanus aastates)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × kaal naelades) + (12.7 × kõrgus tollides) - (6.76 × vanus aastates)

Naised

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × kaal kilogrammides) + (1.850 × kõrgus cm-des) - (4.676 × vanus aastates)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × kaal naelades) + (4.7 × kõrgus tollides) - (4.7 × vanus aastates)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Selle valemi kasutamiseks peate kõigepealt need kaks numbrit: Basal Metabolic Rate ja Lean Body Mass.

See on üks meie kalkulaatori kahest valemist, mis nõuab, et te teaksite või annaksite hinnangu oma keha rasvasisaldusele.

BMR = 370 + (21.6 x lahja kehamassi kilogrammides)

Lean Body Mass = (Kaal (kg) x (100- (Body Fat))) / 100

Märge: Kui olete lahja ja tunnete oma keha rasvasisaldust, on see kõige täpsemate tulemuste jaoks kasutatav valem.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

See oleks meie kalkulaatori teine ​​valem, mis tugineb suurel määral täpsele keharasva protsendile.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (väikese kehamassi mass kilogrammides)

Valemitele rakendatud kordajad

Ülaltoodud valemeid kasutatakse kõigi teie BMR-i, päeva jooksul vajalike kalorite arvu andmiseks, et säilitada oma praegune kaal, kui te ei teinud midagi.

Aga sa teed alati midagi! Jalutuskäik, jooksmine, ujumine, treppide ronimine, jalgrattasõit, töötamine jne.

Et paremini hinnata, kui palju päevaseid kaloreid sa tõesti vajavad, et kaotada või kaotada; peame arvestama kogu oma igapäevase kehalise aktiivsusega! Seega rakendame teie BMR-le aktiivsuse kordajat. Kordistaja sõltub teie tavalisest treeningu tasemest. (8)

  • Sedentne = BMR x 1.2
  • Kerge aktiivsus = BMR x 1.375
  • Mõõdukalt aktiivne = BMR x 1.55
  • Väga aktiivne = BMR x 1.725
  • Eriti aktiivne = BMR x 1.9

Nüüd saate paremini aru, kui oluline on arvutada oma BMR ja mõned juhtivad ennustavad võrrandid seal. Te teate ka meie tervishoiuasutuste kehtestatud päevaste kalorite miinimumtasemete taga olevat põhjendust ja meetodit.

Järgmisena vaatame lähemalt neid nn kaloreid ja selgitame välja, miks me ei saa ilma nendeta elada.

Mis on kalorid?

Kalorid ja multivamiinide illustratsioon

Kalor on teaduslik üksus, mida kasutatakse energia mõõtmiseks.

  • Üks kalorsus on 1i temperatuuri tõstmiseks vajalik soojus gramm vett läbi 1 ° C. Tuntud ka väikese kalorsusega või laim. (9)
  • Tuhat neist kaloritest (võrdne 1 kilokaloriga) on energia, mis on vajalik 1i temperatuuri tõstmiseks kilogramm vett läbi 1 ° C. See kilokaloriüksus on teaduslik viis toiduainete ja jookide energiasisalduse mõõtmiseks.

Seega on toiduainete või toidulisandite märgistusel olev kalorite arv kilokalorites või kcal ühikutes. Tuntud ka kui toiteväärtusega kaloreid, suuri kaloreid või toidu kaloreid.

Niisiis, kui toit ütleb 250i kaloreid, tähendab see tõesti 250,000i väikesi kaloreid; mis vastab etiketile trükitud 250 kcal-le.

Siin on informatiivne video, mis selgesti kirjeldab kaloreid:

Teaduslik märkus: Alates rahvusvahelise osakute süsteemi vastuvõtmisest

  • 1 kalorite arv on nüüd 4.184 joules,
  • 1 kcal on nüüd 4.184 kilojoules. (9)

Seal on see; kalorid on vaid viis energia mõõtmiseks.

Kust pärit kaloreid?

Energia kaloreid mõõdetakse mitmetest allikatest (mõtle söe põletamisele, bensiinile jne).

Nüüd lõpetage nende allikate mõtlemine ja mõtle toitumisalastele valgud, süsivesikud, rasvad ja alkohol (kalorite, kuigi mitte vajalik). Kuna need on olulised energiaallikad (ja seega ka kalorid), siis me keskendume!

Toit, mida me sööme, on näide potentsiaalsest energiast, (10) ja meie kehad on energia muundamise seadmed. Nad teisendavad ülalmainitud toidu salvestatud energiat (kaloreid mõõdetuna) võimuks, mida vajate asjade tegemiseks, nagu näiteks tõstemassid (või mõtle).

Seega pärinevad kalorid toidust, mida me sööme, nad mõõdavad meie toiduga varustatava energia kogust. Meie toit on lihtsalt toidupoed looduslike vahekäikudega, hoides energiat, ootab ostmist ja süüa, et see saaks õnnelikule poeskäijale teise päeva läbida.

Kalorite allikad tavalises dieedis

Nüüd teate, et kõik toidud ja joogid sisaldavad kaloreid.

Kuid summaarne kalorite arv sõltub sellest, mida nimetatakse selle toidu „makroaineteks”.

Toitained on toitainete koostisosad, mida keha vajab erinevate funktsioonide jaoks, nagu kasv ja ainevahetus.

Toitained, mis annavad teile energiat, kutsutakse makro. Makro tähendab suur kreeka keeles ja need toitained on selle sõna ees, sest me nõuame neid suurtes kogustes.

Makrotoitainete peamised klassid ja seega tüüpilise inimese dieedi kalorite peamised allikad on (11):

Valgud - Anda 4 kaloreid grammi või 17 kilojoulide kohta. Kaks tüüpi: täielikud valgud ja mittetäielikud valgud.

Süsivesikud - Anda 4 kaloreid grammi või 17 kilojoulide kohta. Kaks tüüpi, lihtne ja keeruline.

Rasvad - Anda 9 kaloreid grammi või 37 kilojoulide kohta. Neli tüüpi: küllastunud, monoküllastumata, polüküllastumata ja transrasvhapped.

Alkohol - Sisaldab 7i kaloreid grammi või 29 kilojoulide kohta. Ei ole vajalik toitumine. (Me ei soovita, et inimesed alustaksid mingil põhjusel rohkem joomist või joomist).

Kui me sööme või joome, siis „põletame” need kaloriallikad (valgud, süsivesikud, rasvad, alkohol) meie “ahjus” (meie kehades) metaboolsete protsesside kaudu, et saada nende energia.

Kuigi nende peamine eesmärk (energia pakkumine) on kõikjal ühesugune, on nende summad erinevad.

Kas see tähendab, et kalorite puhul on olemas ka „kvaliteedi“ erinevad tasemed?

Lühike vastus on jah, kalorite allikas, kui süüa, et saavutada optimaalne tervis ja kaal, kuna seal on kvaliteetsed ja madala kvaliteediga toidud. (12)

Kalorite sorteerimine erinevatesse rühmadesse

Selles artiklis klassifitseerime toidud kolme kalorirühma: kõrge kaloreid, madala kaloreid ja midagi, mida nimetatakse tühjaks kaloriteks. (13)

See võib aidata teil energiavajaduste, toitumise haldamise ja tarbitava toidu mõju paremaks mõistmiseks.

Kõrge kalorsusega toidud

Me määratleme need toiduainetena, mis on kalorselt tihedad ja sisaldavad suure hulga kaloreid võrreldes nende serveerimissuurusega. Nende hulka kuuluvad rasvad, õlid, praetud ja magusad toidud.

Näited: Tume šokolaad, avokaado, Chia seeme, maapähklivõi, quinoa, granola, kikerhernes, pähklid, lõhe, pruun riis, tahini, salatikaste, rosin, maguskartul, jogurt, banaanid, pasta ja nuudlid, küpsised, täistera leib, oliiviõli ja teised.

Madala kalorsusega toidud

Me määratleme need toiduainetena, mille kalorite arv on nende serveerimismahuga võrreldes väiksem; köögiviljad, puuviljad ja teised.

Näited: Munad, popkorn, marjad, arbuus, õunad, seller, spinat, kodujuust, redis, lillkapsas, arugula, spargel, kana, krevetid, kammkarbid.

Tühjad kalorsusega toidud

Need on madala toitainete tihedusega toidud, mis sisaldavad tahkeid rasvu ja / või lisatud suhkruid, mis mõlemad varustavad toiduaineid, kuid vähesed muudest toitainetest.

Näited: alkohol, koogid, sõõrikud, küpsised, kondiitritooted, karastusjoogid, energiajoogid, spordijookid, juust, pizza, jäätis, vorstid, hot dogid, peekon, ribid.

Allpool olevas osas saate teada tervishoiuasutuste soovitatud kalorikogustest.

Kui palju kaloreid vajate?

Mitu kalorit vajate

Kuna te olete siin, siis olete ilmselt küsinud endalt, kui palju kaloreid ma peaksin sööma?

Selle artikli alguses õppisite põhi-ainevahetuse kiirusest.

Lihtsalt inglise keeles väljendatud minimaalne kalorite arv, mida keha põleb päevas, et hoida teid elus, isegi kui te ei tee midagi.

Kuid mitte igaühe BMR on sama, paljude üksikute tegurite mängimine. Seega ei ole 100% täpset ühest suurust sobivat vastust; keha koostis, kehakaalu eesmärgid ja aktiivsuse tasemed erinevad inimeselt.

Sellegipoolest on tervishoiuasutuste poolt kehtestatud mõned standardid ja kriteeriumid.

Kalorid päevas, nagu on sätestatud 2015-2020i toitumisjuhistes ameeriklastele

Need suunised põhinevad kõige uuematel teaduslikel andmetel. Nad annavad hinnangulise arvu kaloreid erinevatele vanusegruppidele ja sugupooltele kolmel erineval füüsilise aktiivsuse tasemel, nagu on kirjeldatud allpool. (11)

Kalorid päevas meestele

vanusSöömineMõõdukalt aktiivneaktiivne
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorid päevas naistele (ei hõlma rasedaid ega rinnaga toitvaid naisi)

vanusSöömineMõõdukalt aktiivneaktiivne
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Märkus: Sedentary = Ainult iseseisva elu füüsiline aktiivsus. | Mõõdukalt aktiivne = Sedendiline + 1.5i ja 3i miili päevas 3-4 miili tunnis. | Aktiivne = Midagi, mis ületab mõõdukalt aktiivse määratluse.

Kuigi nad pakuvad meile head lähtepunkti, ei anna need standardiseeritud üldistused teile piisavalt individuaalset teavet. Selleks, et täpselt hinnata kalorite arvu, mida peate hoidma, purustama või kaaluma, on vaja teatud isikuandmeid ja elustiili käsitlevaid andmeid, näiteks: praegune ja soovitud kaal, kõrgus, vanus, sugu, aktiivsus jne.

Kui paned kogu oma info oma kalkulaatorisse, teeb see kõik teie jaoks tööd ja annab hinnangulised päevased kalorid, mida vajate oma kehakaalu eesmärkide saavutamiseks, rakendades oma BMR-i elustiili kordajaid.

Kust peaks teie kalorid tulema?

Karika ja Untsi ekvivalendid

Oleme tagasi küsimusele, kas see on oluline, kust teie kalorid tulevad, ja vastavalt USDA toitumispoliitika ja müügiedenduskeskuse andmetele. (14)

Uurides toiduainete tüüpe ja proportsioone, söövad ameeriklased tavaliselt neid ja teisendavad need oma kõige toitainelisemateks vormideks ja sobivateks kogusteks, on nad välja töötanud juhised selle kohta, kui palju kaloreid peaks iga toidugrupi kohta päevas sööma, et rahuldada oma kalorite taset.

USDA andmetel, kui täiskasvanud inimene soovib järgida tervislikku USA stiilis söömisharjumust, peaksid nad järgima järgmisi juhiseid.

Päevased kaloridPuuviljadKöögiviliMeiereiValkTeradÕlidmuu
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Kui kõik toiduvalikud, mis vastavad toidugruppide soovitustele, on toitainetihedates vormides, jäävad väikesed arv kalorid üldisesse piiridesse. Veerg „Muu“ seab selle tühimiku täitmiseks kasutatud kalorite piiri. Veerus „Muu“ toodud kaloreid kuni määratud piirini võib kasutada lisatud suhkrute, rafineeritud tärkliste, tahkete rasvade lisamiseks või soovituslikust toidugrupist rohkem söömiseks.

Kui tegemist on kaloritega, siis tea, et kõik toiduaine- ja joogivalikud on olulised ning peate keskenduma sordile, kogusele ja toitainete tihedusele. Kasutades neid juhiseid, olete nüüd paremini varustatud tervisliku toitumisharjumuse loomiseks, mis koosneb erinevate toiduainete rühmade kaloritest.

Kaalulangus kaalukadu puhul

Kalorite arv kaalulanguse korral

„Mitu kalorit, mida ma peaksin kaalust alla võtma, on üks kõige sagedamini esitatavaid küsimusi.

Jälgib tähelepanelikult, "kui palju kaloreid on kilo rasva?"

Kiire vastus: Eeldades, et üks kilo rasva on .45 grammi, sisaldab puhas rasv 8.7i 9.5i kaloritele grammi kohta ja keharasva on 87% rasva (15). Me hindame ligikaudselt 1i nael keha rasva, mis sisaldab 3,436i 3,752i kaloritele.

Mis puudutab kaalu kaotavaid kaloreid, siis on vaja natuke rohkem üksikasju. 😊

Lühike vastus

1i ohutuks kaotamiseks 1.5-naela nädalas tuleks 500-750i kalorite abil vähendada päevaseid kaloreid. (11) Nii näiteks:

  • 1 lb (.45kg) kaotamiseks nädalas, keskmiselt mees vajab 2,000i kaloreid päevas.
  • 1 lb (.45kg) kaotamiseks nädalas, keskmiselt naine vajab 1,500i kaloreid päevas.

Tulemused erinevad ja need on vaid keskmised näitajad. Täpsemad arvud sõltuvad erinevatest individuaalsetest teguritest, mida meie kalkulaator kasutab. Niisiis, kas peaksite arvestama kaloreid?

Pikem vastus

Kaalu ohutuks kaotamiseks peavad enamik inimesi vähendama oma igapäevaseid toiduaineid ja jooke ja / või suurendama nende kehalist aktiivsust. Tõde on see, et kehakaalu kaotamiseks on palju lähenemisviise ja puudub iga ideaalse inimese jaoks sobiv ideaal. Kalorite arvestamine on aga üks kõige tõhusamaid ja jätkusuutlikumaid kaalulangus meetodid.

Kalorite arvestamine on vaid üks osa sellest, kuigi siin on mõned sammud, mis aitavad teil oma kaloreid jälgida, et suurendada oma võimalusi kaotada kaalu ja hoida seda ära.

#1 Määrake oma lähtepunkt

Parima hinnangu andmiseks selle kohta, kus te alustate, ja umbes mitu nädalat, mis kulub eesmärgi kaalu saavutamiseks, sisestage oma info meie kalkulaatorisse.

Mis on teie kehakaal: Selleks võite kasutada kehamassi indeksit. See ei ole täiuslik ja see ei mõõda keharasva otse, kuid see on korrelatsioonis täpsemate keharasvade mõõtmetega. (16) See ei värvi kogu pilti, kuid see on kiire ja lihtne.

Kehamassiindeks (BMI)Kaalude olek
18.5i allAlakaalus
18.5 - 24.9 vahelIdeaalne / normaalne kaal
25.0 - 29.9 vahelÜlekaaluline
30.0 ja eespoolRasvunud
Märkus: Meie kalkulaator arvutab teie kehamassi BMI valemi abil: [kaal (lb) / [kõrgus (in)] 2 x 703]-või- [kaal (kg) / [kõrgus (m)] 2]. | Allikas: cdc.gov

Kui te ei tea oma keharasva protsenti: Tulemused näitavad teie praeguseid päevaseid kaloreid, kui olete kogu päeva liikunud ja / või olete aktiivne / treening. Nad annavad teile keha ja vistseraalse rasva, mis põhineb kõrgusel kaalust ja talje kõrgusest.

Kui tead oma keha rasva protsenti: Tulemused näitavad kõiki ülaltoodud näiteid, pluss teie rasva ja rasva kehamassi, hindavad kalorite arvu, mida saate süüa allpool teie põletatud päevaseid kaloreid, ja mitte kaotada lihasmassi ning isegi pakkuda soovitatud kalorite minimaalset kogust vastavalt teie teabele.

Märge: Kõige täpsema lähtepunkti jaoks peaks väljaõppinud tervishoiuteenuse osutaja tegema asjakohased tervisekontrollid, et hinnata inimese tervislikku seisundit ja riske.

#2 Määrake õige kaalulanguse eesmärgid

Nagu tark vana ütlus ütleb: “eesmärk ilma plaanita on vaid soov.” Seega peaks teie kaalulanguse eesmärk olema kindel, kui teil õnnestub. Nimelt peaksid teie eesmärgid olema:

Konkreetsed: Selle asemel, et öelda: „Ma tahan kaalust alla võtta,“ seadke täpsem eesmärk, näiteks: „Ma tahan 500i kaloreid vähem päevas 2i kuu jooksul süüa ja harjutada vähemalt kord nädalas 30i minutit.”

Saavutatav: Selle asemel, et öelda: „Ma tahan kaotada 50-naela“, seadistage realistlikum ja üksikasjalikum mõõdik, näiteks: „Ma tahan kaotada 10-naela keharasva 2-i kuude jooksul, jälgides ja vähendades oma 500i kalorite tarbimist päevas ja jooksvat jooksulint. 30 minutit või rohkem 6mph-is. ”Märkus: Teie tervise ja ohutuse huvides ei ole soovitatav kaotada rohkem kui 3 naela nädalas. (17)

Andestamine: Kui te ei ole super distsiplineeritud inimene ja teie reisi alguses ei peaks teie eesmärk olema täiuslik. See peaks jätma ruumi vead distsipliinile, mida saab kohandada tüüpilise nädala jooksul. Näiteks 2-3 treeningud nädalas vs 7i treeningud nädalas.

#3 Töötage välja tervisliku toitumise muster

Enamik ameeriklasi ei järgi tervislikke toitumisharjumusi ja on täiesti teadlikud või ignoreerivad USDA soovitatud koguseid meie toidugrupi tabelis eelmises osas. (18)

Mida me Ameerikas sööme?

Päevaste kalorite ja allikate jälgimine võib tõsta teie toitumisalast teadlikkust ja aidata arendada tervislikku toitumismustrit. Mis aitab teil saavutada ja säilitada tervislikku kehakaalu ja toetada toitainete piisavust. Siin on, kuidas alustada.

Valida toitainete tihedat toitu: Need toiduaineid on palju ja kaloreid on suhteliselt vähe. Need sisaldavad mineraalid, vitamiinid, komplekssed süsivesikud, tailiha valk ja terved rasvad. Kõigepealt peate oma päevaste kalorite eesmärgi saavutamiseks sisestama soovitatavad päevased kogused erinevatest toiduainerühmadest. Siis peate proovima oma parima, et valida toitaineterikkad toidud kõigis nendes rühmades; rahuldada toitumis- ja energiavajadusi, kuid ei tarbi protsessis täiendavaid kaloreid. (19, 20)

Väikesed nihked tervisliku toitumise suunas: Eespool nimetatu valimine eeldab isu muutmist tüüpilisest “sa näed toitu, sööd seda"Toitumine, mis keskendub soovitatud toitainete tihedate toidugruppide valikutele. See tähendab ka toidu ja joogi kalorite piiramist küllastunud rasvadest, suhkrute lisamist ja naatriumi tarbimise vähendamist.

Loomulikult võib teie söömisharjumuste muutmine olla kindlasti suur ja see ei ole ükski meede. Kuid iga nutika toiduvalikuga kaasneb võimalus tervislikumaks.

Siin on vaid pilguheit realistlikest ja väikestest nihetest, mida saate teha tervisliku toitumismustri vastuvõtmisel:

Tüüpilised toidudToitainete-tihedad alternatiivid
Suure kalorsusega suupistedToitainete tihedad suupisted
FriikartuleidKöögiviljad või rohelised salatid
Puuviljatooted, millele on lisatud suhkruidLihtsalt tõeline puu
Rafineeritud teradTäistera
Suupisted suhkrugaSooladeta suupisted
Tahked rasvad (st või!)Õlid
Joogid w / lisatud suhkrudSuhkrulisandita jooke
Süüa alati kana ja veiselihaLisage mereande, keskenduge sordile
Töödeldud liha ja linnulihaVärske linnuliha, mereannid, sealiha, tailiha
Terve piim, magus jogurt, tavaline juustRasvavaba piim, rasvavaba jogurt, madala rasvasisaldusega juust

Väiksemad plaadid ajutise meetodina: Kui kõik see tundub vägev, on veel üks tõestatud meetod, mille abil saate püüda oma kalorieesmärke säilitada. Uuringud on näidanud, et väiksema plaadi suuruse valimisel võiks vähendada nende kalorite tarbimist. (21) Kuid kuna tõendusmaterjal portsjoni kontrolli kohta on õiglane, peaks see toimima ainult ajutise meetodina teie kaalulangusreisil, samal ajal kui te arendate ja kohandate tervisliku tervisliku toitumise mustriga.

#4 Jälgi oma edusamme

Kui te võtate rohkem kaloreid kui sa põletad, siis peate kaaluma. (22, 23) Teie toidu jälgimine aitab teil paremini mõista oma harjumusi ja toitu üldiselt; suurendab ka teie seatud eesmärkide saavutamise tõenäosust. Tegelikult on uuringud näidanud, et isegi teie toidu tarbimise ebaregulaarselt jälgides suurenevad teie võimalused kaotada ja hoida kehakaalu ära. (24, 25)

Kalorite loendamine: Õnneks elame digitaalajastul, kus kalorite lugemine on suhteliselt lihtne. Mitte ainult meil on valik väljamõeldud köögi skaalasid ja mõõtekuppe, millest valida saab, kuid on olemas palju TASUTA veebisaite ja rakendusi, mis aitavad teil sujuvalt jälgida kaloreid.

Nende hulka kuuluvad My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter ja Lose It!

Nad lihtsustavad seda, mis oli kunagi hirmuäratav ülesanne, et kiirelt kuvada üksuste täielik toitaineprofiil kas lihtsalt skaneerides selle vöötkoodi või valides selle pidevalt kasvavatest andmebaasidest.

Et aidata teil alustada, oleme koostanud nimekirja tavalisi toite ja nende kaloreid ees.

Kaalumine ise: Mitte iga päev, kuid iga nädal on hea võrdlusalus. Peaksite alati kaaluma ennast samadel tingimustel, näiteks hommikul enne söömist.

Kaotada rasva, mitte lihaseid: Ainuüksi kaalulangus ei ütle tervisele ja fitnessile kogu lugu. Olge ettevaatlik, et mitte kaotada keha rasva asemel liiga palju lihasmassi. (26) Sest kui sul on kalorite puudujääk, põletab keha nii keha rasva kui ka olemasolevaid lihaseid energia saamiseks, et hoida teid edasi. Ideaaljuhul saavutaksite rasva kadu, säilitades või isegi kasvades lihasmassi; töötades välja ja süües õigeid toiduaineid koos nõuetekohase koguse makroelementidega (eriti valguga).

    • Kui tead oma keha rasva, otsige meie kalkulaatori tulemustest maksimaalset rasva ainevahetuse (MFM) tulemusi.

Kalorite loendamisel kehakaalu langetamise eesmärgil maksab strateegia olemasolu ja õiged vahendid edukaks. Kasutades meie kalkulaatorit teie lähtepunkti määramiseks, õigete eesmärkide seadmiseks, tervisliku toitumisharjumuse arendamiseks ja selle jälgimiseks, peaksite te oma tee aeglase ja püsiva kaalulanguse ning uuema, tervislikuma teiega.

Kalorite tarbimine kaalutõusu ja lihaste ehitamiseks

Kalorite tarbimine kaalutõusuks ja lihaste ehitamiseks

Võib arvata, et kaalu saavutamine on lihtne ja see kaotab selle raske osa. Kuid selle õigeks muutmine ja kehakaalu saavutamine eeldab strateegilist lähenemist, eriti just selleks luues lihaseid.

Kõige lihtsamal kujul: Kaalu suurendamiseks ja lihaste ehitamiseks vajate regulaarselt kalorite ülejääki. See tähendab, et peate tarbima rohkem kaloreid, kui sa põletad päevas, kõik asjad.

Nüüd võtame üksikasjalikumalt arvesse kalorite ja lihaste ehitamise suhet.

Mis vahe on rasva ja lihaste vahel?

Rasvkoe paksus on suurem kui lihaskoe, nii et see võtab rohkem nahka. kuid lihaskoe on tihedam. Ärge tõlgendage seda nii, et 1i lihasmass on raskem kui 1i kilo rasva! See ei ole.

See kõik on seotud mahuga, sest saate kergesti lõpetada, uurides kahte inimest, kes kaaluvad sama, kuid näevad täiesti teistsuguseid. Te mõistate, et kuigi tundub nahaärilisem, on neil tõenäoliselt rohkem lihaskoe.

Erinevus rasva ja lihaste vahel

Mahtude erinevus: Rasvkoe tihedus on 0.9 g / ml ja lihaskoe tihedus on 1.1 g / ml. See tähendab, et ühe liitri rasva kaalub umbes 1.98 lbs, samas kui üks liiter kaalub umbes 2.3 lbs.

Kalorid, mida iga keha põletab keha ajal, on rahul: Kalorite puhul on lihaskoe ligikaudu 3 korda metaboolselt aktiivsem kui rasvkoes. Üks kilo lihaseid põleb 4.5i 7i kaloritele päevas, samas kui üks kilo rasva võib põletada ainult 2i kaloreid päevas. (27)

Võttes rohkem lahja koe teie keha kaloreid tõhusamalt. Lihas salvestab ka peamised toitained (nagu glükogeen, vesi ja aminohapped) ja on seotud mitmete positiivsete mõjudega, nagu näiteks haigus ja vigastuste taastamine. (28) Lihaskasvamine tähendab ka seda, et saate süüa rohkem toitu, samas vaadates sobivat ja suurema massiga mass võib rasva kadu säilitada. (29)

Miks ma pean teadma oma keharasva protsenti?

Kuna selle näitaja teadmine aitab teil elada tervislikumat elu. Kõrge keharasva protsent võib ohustada mitmeid haigusi, nagu näiteks kõrge kolesteroolitase, südamehaigused, diabeet ja hüpertensioon. (30Teie teadmine annab teile selge ja mõõdetava tee, kust sa oled, kuhu peate olema.

Kuidas mõõdetakse keharasva protsenti?

Kõige täpsemate tulemuste saamiseks hõlmavad meetodid järgmist: (16)

  • nahapaksuse mõõtmed (koos piduriseadmetega)
  • veealune kaalumine
  • bioelektriline takistus
  • kahekordse energia röntgenikiirguse neeldumine (DXA)
  • ja isotoopide lahjendamine.

Nagu võite ette kujutada, ei ole need meetodid tavaliste inimeste jaoks kergesti kättesaadavad; kuna need võivad olla kallid ja / või nõuda kõrgelt koolitatud personali. Alternatiiv (loomulikult suurema veamääraga) on saada Amazonist pärit kodumaises mastaabis. Kui sa suudad seda teha, siis mine täpsema lähenemise poole.

Millised on soovitatavad keharasva protsendid?

Vastavalt American College of Sports Medicine'ile on soovitused järgmised. (31)

Üldised soovitused

vanusNaine (keharasva%)Mees (keharasva%)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Salastatud grupid

KlassifikatsioonNaine (keharasva%)Mees (keharasva%)
Sportlased14-20%6-13%
Sobi inimestele21-24%14-17%
Keskmine inimesed25-31%18-24%
Rasvunud inimesed32% ja rohkem25% ja rohkem

Kas sa suudad lihaseid ehitada ja rasva kaotada samal ajal?

Jah, see on võimalik.

Kuid see sõltub suuresti teie salvestatud keharasva tasemest, seades esikohale valkude ja tugevuse treeningu. (32, 33)

Alustagem kõigepealt mõne protsessi lihtsustamisega.

Salvestatud energia: See kõik langeb keha rasvale, mida teie keha hoiab energiana, mida ta vajadusel saab kasutada. Niisiis, kui te ei suuda oma päevaste kalorite kaudu toiduga kokku puutuda, pöörab teie keha nende "talletatud kaloriteni" keharasva kujul, et täita kalorite vahe ja anda teile energiat.

Kuidas kaalust alla võtta? Võtke pidevalt vähem kaloreid kui põletate päevas pikema aja jooksul. Kui te ei toidu oma keha toiduga piisavalt kaloreid, puudutab see ülalpool salvestatud energiat. Põhimõtteliselt laguneb see osad ise energiaks, vähendades seega kaalu.

    • Kõige suurem keha rasva kaotamise aspekt on toit, mida sööte; nii, vaadates, mida süüa ja seda säästval viisil teha, on tõesti tee.

Kuidas ehitada lihaseid? 1. Tõstke rasked asjad lihaste lõhkumiseks ja taastamiseks. 2. Sööge oma eesmärke silmas pidades dieeti, see peab andma kehale piisavalt energiat (mõõdetuna kalorites) ja valku (#1 toitaine uute kudede loomiseks) lihaste ehitamiseks. 3. Lõpuks andke oma keha puhkepäevadele, et ta saaks nendest protsessidest taastuda. 4. Korda. (34, 35)

Vaatame nüüd, kuidas kaalute: Te kaalute, kui võtate rohkem kaloreid kui teie keha vajab kõik te küsite seda iga päev. Teie keha võtab ekstra kaloreid ja salvestab need rasvana (ülalpool salvestatud energia). Mida suurem on summa, seda rohkem peab keha lihaseid ehitades kasutama, säilitades samas kalorite puudujäägi. Ärge eeldage, et lihaste ehitamine rasva põletamisel tähendab, et teie kaal suureneb, see võib tegelikult langeda. (36)

Nüüd küsi endalt see küsimus:

„Mis juhtub teie kehas, kui olete lihaseid töötanud ja lõhestanud, kuid ei söö piisavalt päevaseid kaloreid korrapäraste keha funktsioonide jaoks ja lihaste parandamiseks?"

Vastus hoiab võti lihaste ehitamisel, kaotades samal ajal rasva. Ülaltoodud juhul, eeldusel, et teil on piisavalt keha rasva, satuks teie keha teie "salvestatud energia" (nimelt keharasva) ja kasutage seda lihast, mida te rebitasite. Nii saab keha lihaste ehitamisel rasva kaotada. Aga see toimib ainult siis, kui teie kehal on piisavalt mahutit, mis on selle mahutis säilitatud. Kui ei, siis pöördub kalorite vahe täitmiseks lihaskoe põletamise poole. (35)

Kuidas saada lihaseid kiiresti?

Me elame maailmas, kus oodatakse kohest rõõmu, kuid lihaste ehitamisel pole see lihtsalt võimalik, peate selle nimel töötama. Aga sa oled rohkem kui hea meel, et sa tegid!

Keskmiselt, parimal võimalikul juhul, kui järjepidev algaja, kes treenib tõhusalt ja sööb korralikult, võite realistlikult taotleda: (37)

  • Mees: umbes 1kg / 2lb lihasmassi kohta kuus.
  • Naine: umbes .5kg / 1lb lihasmassi kohta kuus.

See on ainult lihaskaal ja mitte rasva, vee või glükogeeni kaal. Lisaks on algaja kasum kõige märgatavam. Siis, kui oled rippitud ja ebameeldivalt tugev, on keerulisem saada rohkem, peate tegema väiksema tulu eest rohkem tööd, kui olete esimest korda alustanud. Hoiatus on, kui olete lihaste omandanud ja kaotanud, saate selle palju kiiremini tagasi saada (lihaste mälu!) (38)

Siin näeb välja, kuidas esimese kolme aasta jooksul on keskmine mees ühe McDonaldi mudeli kohta: (39)

Tõhus koolitusNädala lihaskasvIgakuine lihaste juurdekasvAastane lihaskasv
1 aasta0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 aastat0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 aastatliiga väike, et jälgida0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + aastatliiga väike, et jälgidaliiga väike, et jälgida.9-1.4kg / 2-3lbs
* Väärtused on meestel; naissoost samaväärne oleks ligikaudu pool nendest arvudest.

Need on suhteliselt lihtsustatud mudeli keskmised. See ei tähenda, et ei ole kõrvalekaldeid. Mõned mehed saavad kuus korda rohkem lihaseid kui 1kg / 2lb. Vanemad inimesed ei pruugi lihaseid nii kiiresti saada. Skinny alakaalulised teismelised võivad saada lihast kiiremini, kuna nad on hirmutavad hormoonid ja neil on oma poolel loomulik anaboolne steroidtsükkel.

  • Kui teil on selle kohta rohkem rasketeadust, siis palun jaga oma kommentaarid või saatke viis uurimiseks.

Kaalumiseks vajalike kalorite arvu määramine

Kuhu te asjadest alustate. Kalorite vajaduste erinevused põhinevad keha algkompositsioonil ja koolituse tasemel. Meie kalkulaator aitab teil seada oma sihtmärgi, olenemata sellest, kas olete lahja kasumi kogumine või omandamine. See annab teile hinnangulised kalorite arvud, mis on vajalikud teie reisi ajal praegusest kaalust kuni eesmärgi kaaluni.

#1 Määrake oma lähtepunkt: Sisestage kõik oma andmed meie dieedi kalkulaatorisse ja võtke kõigepealt teadmiseks teie Basal Metabolic Rate (BMR) ja teie igapäevased energiakulutused (TDEE).

Näide A: Oletame, et sa oled istuv 145lb, 5ft 10 "kõrge 30yri vana mees, kes tahab kuni 175lbs'i mahutada. Teie hinnanguline:

    • BMR on 1,627 kcals
    • TDEE on 1,952 kcals
    • Rest Calories on 2,147 kcals
    • 175lbsi eesmärk on 77-nädalad.

Näide B: Oletame, et sa oled mõõdukalt aktiivne 145lb, 5ft 10 "pikk 30yr vana mees, kes tahab saada lahja lihaseid ja kaaluda 175lbs. Teie hinnanguline:

    • BMR on 1,627 kcals
    • TDEE on 2,522 kcals
    • Rest Calories on 2,270 kcals
    • Treening Kalorid on 3,026
    • 175lbsi eesmärk on 84-nädalad.

#2 Lisage oma kalorite ülejääk: Nüüd, kui teil on mõlemas stsenaariumis põletatavate kalorite koguarv, on aeg suurendada igapäevaseid kaloreid, et saavutada soovitud ohutu kaalutõus.

Näide A: Et saada 1-3lbs nädalas ohutult, kohandaksite oma päeva kalorite tarbimist.

KaloreidAeglane kaalutõusKiirem kaalutõus
Praegune päevane summa1,9521,952
Treeningu kalorid00
Täiendavad kalorid söömiseks300-500700-1,000
Päevaste kalorite arv kokku2,252 et 2,4522,652 et 2,952

Näide B: Et saada 2-3lbs'i ohutult massist (mitte ainult lihast!) Nädalas, töötades välja 4i korda nädalas, kohandaksite oma igapäevast

KaloreidAeglane kaalutõusKiirem kaalutõus
Praegune päevane summa2,5222,522
Treeningu kalorid504504
Täiendavad kalorid söömiseks300-500700-1,000
Päevaste kalorite arv kokku3,326 et 3,5263,726 et 4,026

#3 Arvutage oma makrod: Selles artiklis õppisite lühidalt makrotoitainete või makrode kohta. Teie makrode loendamise põhjus on nii oluline, sest nagu me varem arutlesime, on tõesti oluline, kust sa oma kaloreid saad. Järgmises peatükis käsitleme makromajanduslikku lugemist üksikasjalikumalt ja sidume see kõik kokku.

Makro loendamine

Makroelementide suhtarv

Iga makroelement pakub teatud arvu kaloreid grammi kohta.

Toidu komponendidKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Rasv8.8249371,049
Valgud4.111617482
Süsivesikud4.111617482
Märkus: Kcal on Kilokalorid. (g) on ​​gramm. (oz) on unts. kJ on Kilojoules.

Iga makro lühiülevaade

Valk: Peetakse kõige olulisemaks makromajanduseks sobivuse eesmärgid. Valgu esmakordne paigutamine aitab teil lihaseid ehitada ja lihaste kadu ennetada. See on kõige rahulikum, nii et te tunnete end täiuslikumana, kauem.

Süsivesikud: Peamine allikas energia. Tuleb kahte liiki: lihtne ja keeruline. Lihtsad süsivesikud (nagu suhkrud ja puuviljad) sulavad kergesti ja annavad teile kiiret energiat. Keerukad süsivesikud annavad energiat püsivamaks. Neil on suurem kiudude arv, nad on toitevamad ja neil on rohkem aega seedida, hoides teid paremini.

Rasvad: Need olulised toitained aitavad hoida hormoonide tasakaalu tasakaalus, säilitada ja pakkuda energiat, pakkuda olulisi rasvhappeid, mida meie keha vajab, kuid ei suuda toota, närvide ja aju korralikku toimimist jne.

Soovitatavad makroandmed

See võimaldab teil arvutada oma makroid ja jälgida, kus teie kalorid on pärit, sest kui jõuad oma kehakaalu ja kehalise sobivuse eesmärkide edukale saavutamisele, peaks jälgimine olema oluline.

Siin on igapäevased makromajanduslikud eesmärgid, mis põhinevad toitumisalastel tarbimistingimustel ja “Meditsiiniinstituudi toitumisalased referaadid” soovitused.40)

Kuidas arvutada makroid?

Kõigepealt peate kindlaks määrama, kui palju päevas vajalikke kaloreid oma kehalise sobivuse / heaolu eesmärgi saavutamiseks vaja on. Meie kalkulaator on loodud selleks, et aidata teil just seda teha. Kui teil on see näitaja, siis ühendage see kalorite arvuga makroelementide kohta ja soovitate ülaltoodud makroandmeid, et määrata, kui palju iga makromajandusest vajate päevas.

Näiteks kasutame illustreerimiseks kolme lihtsustatud, täiesti hüpoteetilist stsenaariumi.

Makrode arvestamine erinevate kaalutõmmise eesmärkide jaoks

55% Carbs / 30% proteiini / 15% rasva kõrgema süsiniku sisaldus kehaehituses

Kui olete 24yri vana mees 4,000i kaloritega päevas, siis on see võrdne:

  • Süsivesikud (4 kcal grammi kohta)
    • Kalorid: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Grammid: 2,200 kalorid / 4 = süsivesikute 550 (g)
  • Valk (4 kcal grammi kohta)
    • Kalorid: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Grammid: 1,200 kalorid / 4 = valgu 300 (g)
  • Rasv (9 kcal grammi kohta)
    • Kalorid: (.15) * 4,000 = 600
    • Grammid: 600 kalorid / 9 = rasva 67 (g)

40% Carbs / 35% proteiini / 25% rasva hooldamise suhtega mõõdukas-carb.

Kui olete 31yri vana mees 2,600i kaloritega päevas, siis on see võrdne:

  • Süsivesikud (4 kcal grammi kohta)
    • Kalorid: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Grammid: 1,040 kalorid / 4 = süsivesikute 260 (g)
  • Valk (4 kcal grammi kohta)
    • Kalorid: (.30) * 2,600 = 780
    • Grammid: 780 kalorid / 4 = valgu 195 (g)
  • Rasv (9 kcal grammi kohta)
    • Kalorid: (.30) * 2,600 = 780
    • Grammid: 780 kalorid / 9 = rasva 87 (g)

20% Carbs / 45% valgu / 35% rasva kadumise suhtarvu alumine-carb

Kui olete 28yri vana naine 1,500i kaloritega päevas, siis võrdub:

  • Süsivesikud (4 kcal grammi kohta)
    • Kalorid: (.30) * 1,500 = 450
    • Grammid: 450 kalorid / 4 = süsivesikute 113 (g)
  • Valk (4 kcal grammi kohta)
    • Kalorid: (.40) * 1,500 = 600
    • Grammid: 600 kalorid / 4 = valgu 150 (g)
  • Rasv (9 kcal grammi kohta)
    • Kalorid: (.30) * 1,500 = 450
    • Grammid: 450 kalorid / 9 = rasva 50 (g)

Oma igapäevast kalorite arvu määramisel oma sobivuse eesmärgi jaoks saate seejärel jätkata makroelementide suhte seadmist, et saavutada iga päev oma söögi koostamisel. Suurepärane koht alustamiseks on ülaltoodud soovitatavad makroandmed, millele järgneb see, kust peaks teie kalorid tulema.

Pidage meeles, et tulemused on erinevad ja teie eesmärkide saavutamiseks on vaja kannatlikkust ja pühendumist.

Kalorite kogus tavalistes toitudes

Kalorite kogus tavalistes toitudes

Pidage meeles, et kõik toiduaine- ja joogivalikud on olulised - keskenduda mitmekesisusele, kogusele ja toitumisele.

Käesolev juhend ei ole mõeldud ammendavaks loendiks, palun lugege etikette, et teada saada, kui palju kaloreid konkreetsetes toodetes ostate.

  • Kui ei ole märgitud teisiti, on esemed kuumtöötlemata.
  • Kui pole märgitud teisiti, tähendab “tass” tükeldatud toodet.
  • Kui ei ole sätestatud teisiti:
    • 1 saab = 12 fl oz.
    • 1 tass = 8.11 fl oz (USA) või 8.44 fl oz (imperial) või 240 milliliiter
    • 1 supilusikatäis = 14.2 grammi
  • Andmed tõmmatakse: myfooddata.com

Piim ja munad

tüüpsuurusKaloreidRasvSüsivesikudValkKilojoules
Keedetud munad1 suur (50g)7864%3%34%326
Praemunad1 suur (50g)9070%2%28%377
Madal rasvasisaldus 1%16oz klaas (488g)20521%48%31%858
Madal rasvasisaldus 2%16oz klaas (488g)24436%38%26%1,021
Täispiim16oz klaas (488g)29848%31%21%1,247
Lõss16oz klaas (490g)1673%59%38%699
Sojapiim (magustamata)16oz klaas (486g)16044%22%34%670
Kookospiim16oz klaas (452g)89091%5%4%3,724
Mandli piim (magustamata)16oz klaas (524g)7971%14%14%331

Jogurt

tüüpsuurusKaloreidRasvSüsivesikudValkKilojoules
tavaline1 tass (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Madala rasvasisaldusega1 tass (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefiir (madala rasvasisaldusega tavaline)100g4120%44%37%172
Kreeka keel (tavaline)979746%16%37%406
Kreeka keel (madala rasvasisaldusega)737323%22%55%306
Tofu jogurt1 tass (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

juust

tüüpsuurusKaloreidRasvSüsivesikudValkKilojoules
ameerika1 viil (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Sinine juust1 oz (28g)10073%3%24%419
Koor1 spl. (15g)5187%6%7%214
Suvila (segatud)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddari juust1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Šveitsi1 oz (28g)11271%2%27%468

liha

tüüpsuurusKaloreidRasvSüsivesikudValkKilojoules
Jahvatatud veiseliha (toores, rohusöödatud)85g16860%0%40%703
Lambaliha (küpsetatud)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Jahvatatud sealiha (keedetud)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Peekon (praetud)1 viil (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (keedetud)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poola vorst (sealiha)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Maandage Türgi (keedetud)4 oz (82g)16646%0%64%695

Mereannid

tüüpsuurusKaloreidRasvSüsivesikudValkKilojoules
Homaar (keedetud)3 oz (85g)7610%0%90%318
Suitsulõhe3 oz (85g)3335%0%65%138
Roosa lõhe (toores)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardiinikonservid1 saab (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Vähid3 oz (85g)10113%5%81%293
Krevetid (keedetud)3 oz (28g)10073%0%24%423
Vikerforell (keedetud)1 filee (71g)11941%0%59%498

puuvili

tüüpsuurusKaloreidRasvSüsivesikudValkKilojoules
õunad1 suur (223g)1163%95%2%485
avokaado1 tervikuna (201g)32276%20%5%1,347
Banaanid1 suur (136g)1213%93%4%506
mustikad1 tass (148g)845%91%5%351
Magus kirsid1 tass (154g)973%91%6%406
Viinamarjad1 tass (92g)624%92%4%259
Kiivi1 tass (180g)1107%86%7%460
Peaches1 tass (154g)605%86%9%251
Ploomid1 tass (165g)766%88%6%318
Vaarikad1 tass (123g)6410%81%8%268
viigimarjad1 suur (64g)474%93%4%197
Greip1 tass (230g)743%89%8%310
Apelsinid1 tass (180g)852%90%8%356
Pirnid1 tass (140g)802%97%2%335
Ananass1 tass (165g)832%95%4%347
Maasikad1 tass (166g)538%84%8%222
tomatid1 tass (180g)329%73%18%134
Arbuus1 tass (152g)463%91%6%192

Köögiviljad

tüüpsuurusKaloreidRasvSüsivesikudValkKilojoules
Arugula1 tass (20g)519%48%32%21
Spargel1 tass (134g)274%62%35%113
Paprika1 tass (149g)308%79%13%126
brokoli1 tass (91g)317%66%27%130
Kapsas1 tass (89g)223%79%17%92
Porgandid1 suur (72g)305%86%9%126
Seller1 tass (101g)1612%71%18%67
Sweet Corn (keedetud)1 tass (149g)14313%75%13%598
Kurk1 tass (104g)165%79%16%67
Baklazaan1 tass (82g)217%80%13%88
Küüslauk1-nelk (3g)43%81%15%17
Rohelised oad1 tass (135g)386%76%18%159
Portabella seened1 tass (86g)1912%58%31%79
Sibulad1 tass (160g)642%88%10%268
Kartul (küpsetatud)1 tass (160g)941%90%9%393
Kõrvits (keedetud)1 tass (245g)494%83%13%205
Spinat1 tass (30g)713%50%37%29
zucchini1 tass (124g)2115%60%25%88

Pähklid ja kaunviljad

tüüpsuurusKaloreidRasvSüsivesikudValkKilojoules
Mandlid1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1 tass (104g)315%63%32%130
Mustad oad1 tass (104g)2274%70%26%950
kašupähklid1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia seemned1 oz (28g)2115%60%25%577
Kikerherned (keedetud)1 tass (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
maapähklid1 oz (28g)16173%11%17%674
pekanihikkoripuu1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto oad (keedetud)1 tass (171g)2454%71%24%1,025
Punased neetud oad (keedetud)1 tass (177g)2182%69%30%912
Pehme Tofu1 tükk (120g)7349%7%43%305
Kreeka pähklid1 oz (28g)18683%8%9%778

Terad ja pasta

tüüpsuurusKaloreidRasvSüsivesikudValkKilojoules
Pruun riis (keedetud)1 oz (195g)2186%85%8%912
Pruun riis (keedetud)1 tass (158g)2052%89%9%858
Keedetud pasta (spagetid)1 tass (151g)2395%80%15%1,000
Keedetud pasta (põlved)1 tass (132g)2095%80%15%874
Keedetud pasta (lasagna)1 tass (116g)1835%80%15%766

Joogid ja joogid

tüüpsuurusKaloreidAlkoholRasvSüsivesikudValkKilojoules
Õunamahl16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kookosvesi1 tass (240g)460%10%75%15%192
Apelsinimahl1 tass (248g)1120%4%89%6%469
Viinamarjamahl16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Õlu1 saab (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 saab (370g)1550%5%95%0%648
Dieet Koks1 saab (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 purk (335 ml)1500%0%100%0%628
Haldjas16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (madala kalorsusega)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Viski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Viin1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Punane vein1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Valge vein1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Roheline tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Must tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Kommid ja maiustused

tüüpsuurusKaloreidRasvSüsivesikudValkKilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Coconut Custard Pie1 tükk (104g)27045%46%9%1,130
kohupiimakook1 tükk (80g)25762%31%7%1,075
šokolaad1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 suupistebaar (19g)9149%48%3%381
Glasuuritud sõõrik3-tollised (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 tass (66g)13748%45%7%573
pannkook4-tollised (38g)8638%50%12%360
Kõrvitsapirukas1 viil (133g)32336%57%7%1,351
Piparkoogi kook1 tükk (74g)26341%55%4%1,100
Vahvel7-tollised (75g)21844%45%11%912

Ühistest harjutustest põletatud kalorid

Ühistest harjutustest põletatud kalorid

Kui soovid edukalt jälgida ja täita oma igapäevaseid kaloreid, peaksite teadma, kui palju te põletate.

Kas te olete jõusaalis, kus töötate välja, tehes õue tööd, matkate väljas, mängite sporti, teete koduarendusi või tantsite koos sõpradega; teie keha põleb kaloreid, et hoida teid edasi.

Siin on nimekiri tavalistest harjutustest ja põletatud kalorite arvust, tehes neid 30 minutiteks. (41)

Jõusaalitegevused

Tegevus125 (kg) Isik155 (kg) Isik128 (kg) Isik
Südame (madal)165205244
Südame (vees)120149178
Südame (kõrge)300372444
Calisthenics (mõõdukas)135167200
Calisthenics (intensiivne)240298355
Elliptiline treener270335400
Tõstmise kaal (üldine)90112133
Tõstmise kaal (jõuline)180223266
Jõutreening240298355
Rope Jumping300372444
Sõudumasin (mõõdukas)210260311
Sõudumasin (intensiivne)255316377
Ski Machine285353422
Trepiastmed180223266
Venitus120149178
Spin-bike (mõõdukas)210260311
Spin Bike (intensiivne)315391466

Koolitus, sport ja lõbus

Tegevus125 (kg) Isik155 (kg) Isik185 (kg) Isik
Korvpallimäng)240298355
Jalgrattasport (> 20 mph)495614733
Jalgrattasõit (12-13.9 mph)240298355
Jalgrattasõit (14-15.9 mph)300372444
Jalgrattasõit (16-19 mph)360446533
Keegel90112133
Poks (sparring)270335400
Murdmaasuusatamine240298355
Jalgpall (konkurentsivõimeline)270335400
Jalgpall (lipp)240298355
Golf (kasutades ostukorvi)105130155
Golf (klubid)165205244
võimlemine120149178
Matkamine (murdmaa)180223266
Hoki240298355
Sörkimine (180223266
Kayaking150186222
Martial Arts300372444
Mägirattaga sõitmine255316377
Rasside jalutamine195242289
Käimas (12 min / miil)240298355
Käimas (11.5 min / miil)270335400
Käimas (10 min / miil)300372444
Käimas (9 min / miil)330409488
Käimas (8 min / miil)375465555
Käimas (7 min / miil)435539644
Käimas (6 min / miil)495614733
Rula150186222
Jalgpall (üldine)210260311
Softball (lõbu pärast)150186222
Ujumine (üldine)180223266
Taiji120149178
Tennis (üldine)210260311
Võrkpall (rand)240298355
Võrkpall (konkurentsivõimeline)120149178
Võrkpall (lõbu pärast)90112133
3.5 mph kõndimine (17 min / mi)120149178
4 mph kõndimine (15 min / mi)135167200
4.5 mph kõndimine (13 min / mi)150186222
maadlus180223266

Buffee

Loodame, et see tööriist koos meie indepth juhendiga on hindamatu ressurss teie kehakaalu juhtimisreisil.

Kui teil on küsimusi või tagasisidet, jätke allpool kommentaar.

Jätame Teile järgmised kasulikud vahendid, mis aitavad teie fitness- ja toitumisalaseid eesmärke tohutult.

Teave toitumise ja kehalise aktiivsuse kohta

Täname, et peatasite!

Registreeru värskenduste jaoks

Hangi täienduse uuendused, uudised, annetused ja muud!

Midagi läks valesti. Kontrollige oma sissekandeid ja proovige uuesti.


Kas see postitus on kasulik?

Jäta kommentaar





Sellel saidil kasutatakse rämpsposti vähendamiseks Akismetit. Vaadake, kuidas teie andmeid töödeldakse.

Teave Autor