Ehkki kõik konkreetsed tootesoovitused, mida näete selles postituses, on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialist ja / või tervisespetsialist ja / või sertifitseeritud isiklik treener faktiliselt kontrollinud ja uurinud uuritud sisu üle vaadanud.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

 

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

 

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

Kuigi kaalulangus võib olla paljude eesmärk, on mõned inimesed vastupidisele saada mõningast kaalu!

Mitte ainult kaalu, kuid lihaste suurenemine suurenenud jõuga.

Muidugi, võite oma dieeti lisada natuke lisavalku või muuta jõusaalis treenimist. Kui aga need elustiili muutused ei mõjuta teie tugevust, peate võib-olla lisatoetust. Sel juhul võib toidulisand olla just asi, mis aitab teil jõuda eesmärkide saavutamiseni.

Nüüd, kui sa mõtled tugevuslisanditele, võivad anaboolsed steroidid teie meelesse sattuda. Siiski, kui neid kasutatakse lihaste ja jõudluse suurendamiseks, võivad võimalikud kõrvaltoimed tekitada rohkem kahju kui \ t1).

Selle asemel on palju looduslikud toidulisandid mis aitab teil jõudu ohutult ja tõhusalt suurendada. Siin on kiire ülevaade nendest, mida selles artiklis käsitleme.

Parimate tugevusega toidulisandite infopildid Top10-st

Ja kui te arvate, et sellised toidulisandid on mõeldud ainult kulturistidele, Crossfitters or jõutõstjad, siis mõtle uuesti. Tugevusest võib kasu olla kõigile, kes proovivad olla võimalikult terved.

Lihasjõu säilitamine, eriti kui sa vanad, on oluline vigastuste vähendamiseks, languste vältimiseks ja kõikehõlmava liikuvuse \ t2). Samuti aitab lihaste tugevdamise koolitus tugevdada luud, kontrollida veresuhkru taset, säilitada tervislik kaal, vähendada liigesevaluja parandada südame tervist riskitegurid nagu vere kolesterool.

7 võtme lisad tugevuse suurendamiseks

Vaatame mõnda uusimat ja parimat looduslikku toidulisandit tugevnemise suurendamiseks.

Kui lisate neid toidulisandeid tasakaalustatud, tervisliku toitumise ja treeningprogrammi osana, saate parandada oma võimalusi tervise ja vormisoleku eesmärkide saavutamiseks. Enne igapäevase raviskeemi täiendamist lisage kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajale teada.

Creatine Monohydrate

Creatine täiendus

Kui sa oled võimeline, olen kindel, et olete kuulnud kreatiini. Kuid te ei pruugi olla täiesti teadlikud sellest, mida see lisa on ja mida ta teeb.

Kreatiin on lihasrakkudes looduslikult esinev ühend, samuti toiduainetes nagu veiseliha, sealiha ja kala (3). Kreatiini täiendavat vormi, mida nimetatakse kreatiinmonohüdraadiks, kasutatakse sageli lihasjõudluse suurendamiseks suure intensiivsusega, lühiajalise resistentsuse harjutuste ajal, nagu tugevuskoolitus (4).

On leitud, et see on enamiku inimeste jaoks suhteliselt ohutu, kõige sagedamini esinev kõrvaltoime on veepeetus varases kasutamisetapis.

Kuidas kreatiin aitab teil tugevamaks saada?

Uuringud näitavad, et kreatiinmonohüdraadi lisandite kasutamine resistentsuskoolituse ajal võib suurendada nii tailiha massi kui ka ülemise ja alumise keha tugevust vanematel täiskasvanutel (3). See täiendus võiks samuti olla suurendada energiavarusid, valgu süntees ja võib olla vähendab põletikku ja oksüdatiivne stress.

Teised uuringud näitavad, et kreatiini toidulisandid võivad aidata noortel sportlastel suurendada maksimaalset tugevust, mis on suurim jõud, mida lihas suudab ühe vabatahtliku kokkutõmbumisega toime tulla.5).

Selle uuringu tulemused näitavad, et kreatiini lühiajaline täiendamine võib aidata tõhustada ja tugevdada tugevust.

2018i uuring sarnase vanuserühma kohta noorte täiskasvanute seas nägi kreatiini lisandit kaheksa nädala kestel resistentsusõppel. Uuringutulemused näitavad, et need noored mehed, kes olid resistentsuskoolituse ajal 0.07 g / kg / päevas kreatiini lisamise kohta, näitasid, et lihasjõud on suurenenud nii vähe kui kaks nädalat (6).

Kreatiinirühma treeningu käigus sooritatud kuuest harjutusest nelja puhul oli tugevuse kasv oluliselt suurem kui platseeboga. Seal oli mõningaid lihaste kahjustusi, kuid teadlased viitavad sellele, et see on tingitud lisatasu suurema koolituse intensiivsusest. Samuti võib see lihaskahjustus põhjustada suuremat valgu liikumist ja lihaste kohanemist.

Asendi asukoht Rahvusvaheline sporditoitumise ühing (ISSN) on see, et kreatiini lisamine “on kõige efektiivsem ergogeenne toidulisand”, mida sportlased saavad kasutada “suure intensiivsusega treeningvõimsuse ja lahja kehamassi suurendamiseks koolituse ajal (7). "

Samuti teatab ISSN, et kreatiini lisamisel ei ole mingit kahjulikku mõju tervetele isikutele, kes võiksid täiendada seda.

Kui palju kreatiini võtta

Uuringud näitavad, et 0.3i 5-i päevaks on efektiivne kreatiniini annus 7 g / kg / ööpäevas ja 0.03-i 4-i nädala kohta 6 g / kg / päevas.4). Samuti teatab ISSN, et 0.3-0.8 g / kg päevas, mis on võrdne 21–56 g päevas 70 kg kehakaaluga isikul, ei ole kliinilistes populatsioonides näidatud kliiniliselt olulist ega kahjulikku toimet (7).

Uuringud näitavad, et kreatiinmonohüdraati ei tohiks kasutada koos teiste toidulisanditega ega soovitatud suuremates annustes, kuna see võib suurendada maksa- ja neeruprobleemide riski (4). Kindlasti küsige oma arstilt enne selle lisa alustamist, et olla kindel, et võtate teile kõige ohutuma annuse.

Ametlikud edetabelid

Vadakuvalk

Vadakuvalgu pulber

Valgulisandid on tuntud tervislike eluviiside täienduseks, eriti kui olete hõivatud isik, kes vajab mugavat kaasaskantavat toitumist.

Kuigi on olemas mitmesuguseid proteiinilisandeid seal on vadakuvalk tõenäoliselt kõige levinum. Vadakuvalk on üks peamisi piimasaadustes leiduvaid valke ja see on hea allikas olulistele aminohapetele, mida organism vajab.8).

Vadak leitakse lisandina pulbristatud kujul ja seda saab lisada piimale, veele või jogurtile, et valmistada smuutisid, samuti mis tahes pehmet toitu, et lisada valku.

Kuidas annab vadakuvalgu tugevamaks?

Vadakuvalgu kasulikkus tugevuse suurendamisel ulatub jõudlusest kuni taastumiseni.

Näiteks leidis eeltöödeldud vanemate naiste uuring, et vadakuvalgu täiendamine aitas suurendada skeletilihaste massi, lihasjõudu ja üldist funktsionaalset võimekust võrreldes platseeboga (9).

Selle uuringu kohaselt tarbis vadakuvalgu rühm kaheteistkümne nädala jooksul 35 grammi vadakuvalku päevas, tehes samal ajal resistentsuse treenimist kolm päeva nädalas. Teine sarnane uuring kinnitas neid tulemusi sarnases rühmas vanemate naistega (10).

Lisaks vaadeldi kolledži-vanuses meeste uuringus vadakuvalgu täiendamise mõju äärmuslikule resistentsuse koolitusele. Noored mehed tegid kuue nädala suurema resistentsusega treeninguid ja tarbisid päevas 25 grammi vadakuvalku (11). Uuringu tulemused näitavad, et suure koguse resistentsusega treeningu ajal võib keha koostise parandamiseks kasutada vadakuvalgu täiendamist.

Taaskasutamise osas on uuringud näidanud, et vadakuvalk võib parandada maksimaalset tugevust, kordusi rikke korral ja tippvõimsust (12).

Samuti on see näidatud parandada akuutset taastumist treeningu tulemus pärast pingelist vastupanu treeningut. Samuti annab vadakuvalgu täiendamine väikese kuni keskmise positiivse mõju kontraktiilsuse funktsiooni taastamisele võrreldes platseeboga (13).

Mis puutub ajastusesse, siis soovitavad uurimistöötajad tarbida vadakuvalgu pärast koolitust ja pärast konkursi 60-minutilise aja jooksul, et saada parimaid tulemusi.14).

Ametlikud edetabelid

Hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA)

Bcaa toidulisandid

Teine tugevuse suurendamise lisand, mida võib leida pulbristatud vormis või kapslis, on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d). BCAA-d on essentsiaalsed aminohapped, nagu L-isoleutsiin, L-leutsiin ja L-valiin, mida ei saa inimkehas valmistada ja seetõttu tuleb neid tarbida toitumises (15).

Neid valke leidub punases lihas, kodulindudes ja piimatoodetes kõikjal toitumise puhul ning nende tarbimine on seotud suurenenud südamehaigustega ja 2i tüüpi diabeedi risk (16).

Siiski on soovitatav, et see risk ei ole otseselt seotud BCAA-ga, vaid madalaga kiud mõnedel inimestel, kellel on leitud, et nad söövad suurtes kogustes BCAA-d oma toitumisharjumustes. Seetõttu saavad BCAA tarbimisest kõige rohkem kasu inimesed, kellel on tasakaalustatud toitumine, mis on täis kiudaineid sisaldavaid puu- ja köögivilju.

Uuringud näitavad, et BCAA-de allaneelamine võib stimuleerida müofibrillaarse lihasvalgu sünteesi (17).

See järeldus näitab, et lisand võib aidata vastupanu harjutusi parandada lihaste taastumist. See paranenud lihaste taastumine on oluline optimaalse üldise tugevuse ja kasumlikkuse saavutamiseks.

Teised uuringud näitavad, et BCAA-d parandasid kroonilise maksahaigusega patsientidel madalat lihasjõudu ja paranesid väikesed kuni mõõdukad kehalise liikumisega seotud lihaste kahjustused tervetel inimestel (18,19).

Uuringus, milles uuriti hepatotsellulaarse kartsinoomiga patsiente, leiti, et BCAA lisamine on üldiselt ohutu ilma tõsiste kõrvaltoimete tekketa (20). Seetõttu arvatakse, et ka BCAA-d on tervetel täiskasvanutel üldiselt soovitatavad annused.

Kuigi kolme BCAAs segule ei ole veel kindlaks määratud praeguseid annustamisnõudeid, näitavad 2006i tulemused, et kuni 65 milligrammi kehakaalu kilogrammi kohta peaks olema ohutu (21).

Siiski on soovitatav enne lisatasu alustamist rääkida kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajaga, et tagada ohutu annuse võtmine.

Ametlikud edetabelid

Beta-alaniin

Beeta-alaniini allikad

Veel üks aminohappeid sisaldav toidulisand tugevuse suurendamiseks on beeta-alaniin. See ühend on maksas hädavajalik aminohape, mida leidub loomsetes lihatoodetes nagu veiseliha, sealiha ja kana (22,23).

Arvatakse, et selle aminohappe kasulikkus lihaste tervisele tuleneb selle rollist piirava tegurina karnosiini sünteesis. Ilma beeta-alaniinita ei suudaks karnosiin lihaste karnosiini varusid suurendada.

See on oluline, sest karnosiin suurendab lihaste ergutust ja kokkutõmbumist. Uuringud näitavad, et viis nädalat 6.4 grammi päevas beeta-alaniinist põhjustas 1i korduse maksimaalsel tasemel tõstetud koormuste võrdse ja suureneva võimsuse suurenemise, maksimaalse võimsusega saavutatud võimsused ja teostatud komplektide arv (22).

Lisaks võimekuse suurendamisele tugevuse treeningute ajal on beeta-alaniin näidanud ka võimet parandada südame-veresoonkonna harjutuste võimsust.

Üks uuring näitab, et beeta-alaniini lisamine võib vähendada 10-kilomeetri tööaega ja madalamat laktaadi kontsentratsiooni füüsiliselt aktiivsetel täiskasvanutel võrreldes platseeboga (23). beeta-alaniini saanud jooksjad 5 grammi beeta-alaniini päevas koos 1 grammi resistentsete tärklisega.

See uuring näitab beeta-alaniini võimet sellistel inimestel võimu suurendada, kuna kõrge vere laktaadisisaldus põhjustab sportlasi, kes löövad treeningu ajal seina. Beeta-alaniin võib seetõttu aidata laiendada sportlaste võimet töötada enne seda lävendit.

Rahvusvaheline sporditoitumise ühing (ISSN) teatab, et soovitatud annuste korral on beeta-alaniin tervetel populatsioonidel üldiselt ohutu (24). Ainus täheldatud kõrvaltoime oli kihelus, mida võib vähendada jagatud väiksemate annuste või püsivalt vabastava valemiga.

Nad soovitavad ka, et kaks kuni neli nädalat päevas täiendaks nelja kuni kuue grammi beeta-alaniini, et parandada treeningut.

Rohkem on vaja uurida, kas tugevus ja jõudluse eelised ulatuvad kauem kui 25i harjutuste minutid.

Ametlikud edetabelid

Glutamiin

L-glutamiini allikad

See aminohape on kehas kõige rikkalikum aminohape ja mängib metaboolses tervises mitmeid olulisi rolle.25). Glutamiini tase kehas kipub kriitilise haiguse ja operatsiooni järel langema, mis viitab sellele, et see aminohape võib mängida rolli haiguste ja vigastuste ennetamisel (26).

Arvatakse, et see roll tuleneb glutamiini rollist antioksüdantkaitsed samuti selle rolli lämmastiku transpordis kogu kehas. Seda rolli silmas pidades on mõttekas, et sportlased kasutavad glutamiini, et aidata vähendada lihaste lagunemist ja parandada valgu ainevahetust, mis võib suurendada tugevuse kasvu.

2015i uuringus vaadeldi L-glutamiini täiendamise mõju tervete osalejate lihastele pärast ekstsentrilist treeningut. Seda tüüpi treening on määratletud kui lihase pikendamise liikumine koormuse all. Uuringu tulemused näitavad, et L-glutamiini täiendamine aitas kaasa põlveliigese lihaste maksimaalse pöördemomendi kiiremale taastumisele ja lihaste valulikkuse vähenemisele pärast ekstsentrilist treeningut (27).

Teadlased soovitavad siiski, et see lihaste taastumine võib meestel olla suurem kui naistel.

Veel ühes uuringus vaadeldi L-glutamiini sisaldava toidulisandi segu mõju nelipealihase lihasjõu postoperatiivsele taastumisele neil, kellel tehti täielik põlveliigese artroplastika (TKA). Uuringutulemused näitavad, et β-hüdroksü-β-metüülbutüraadi kombinatsioon, L-arginiinja L-glutamiini lisand võib pärssida lihasjõu kadu pärast TKA-d (28).

Samuti soovitatakse, et toitumis- ja liikumisharrastuse lisamine sellele operatsioonijärgsele raviskeemile aitaks patsientidel säilitada nelipealihase tugevust.

Lõpuks uuriti 2018i uuringus leutsiini või leutsiini ja glutamiini lisandite mõju ekstsentrilise treeningu järel taastumisele. Uuringu tulemused näitavad, et mõlemad täiendusrühmad paranesid paranemise kiirust võrreldes platseeboga (29).

Uuringud näitavad, et 20i lühiajalised annused 30 grammidele L-glutamiini tunduvad olevat tervetel täiskasvanutel taluvad ilma tõsiste kahjulike mõjudeta.

Ametlikud edetabelid

Kofeiin

Kofeiini ekstrakt

Me kõik tunneme kofeiini populaarsetest pick-me-ups nagu kohv ja energiajoogid. Kuid kofeiin võib aidata ka tugevuse suurenemisel. Kofeiin on mõru aine, mida leidub paljudes toitudes ja jookides, näiteks kohvioad, koolapähklid, mida kasutatakse koolajookide valmistamiseks, teelehed ja kakaopuu šokolaadi valmistamiseks kasutatavad kaunad30).

Kofeiin on kõige tuntum oma energiat suurendavate omaduste poolest, mis tuleneb selle võimest stimuleerida kesknärvisüsteemi.

See stimulantide lisand on enamiku inimeste jaoks suhteliselt ohutu doosides, mis tavaliselt esinevad kaubanduslikes toidu- ja joogitoodetes (31). Tervetel täiskasvanutel on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 400 milligrammi kofeiini päevas, et vältida kahjulikke mõjusid, nagu rahutus, ärevus või unetus.30,31).

Teatud inimrühmad, nagu rasedad, lapsed ja vaimuhaigustega inimesed, peaksid kahjulike tervisemõjude riski vähendamiseks piirama või vältima kofeiini tarbimist (31).

Kui olete terve täiskasvanu, mitte riskirühm, võib kofeiin aidata teil parandada lihaste tervist ja omakorda aidata suurendada tugevust.

Uuringute 2018 metaanalüüs näitas, et kofeiini allaneelamine parandas ülakeha lihaste tugevust ja tugevust (32). Need leiud pärinevad meeste uuringutest, mistõttu tuleb teha rohkem uuringuid, et kinnitada samu tulemusi naistel.

Ametlikud edetabelid

Fish Oil

Omega 3i allikas

Võib-olla olete kuulnud kalaõli kui tervislikku rasva, mis on kasulik südame tervisele. Siiski võib see täiendada ka tugevuse kasvu.

Kalaõli müüakse tavaliselt kahe pika ahelaga omega-3-rasvhappe seguna, mida tuntakse eikosapentaeenhappe (EPA) ja / või dokosaheksaeenhappena (DHA).33).

Uuringud näitavad, et kalaõli täiendamine võib aidata parandada valgu sünteesi ja suurendada lihaste mahtu vanematel täiskasvanutel (34,35). Need leiud viitavad sellele, et kalaõli võib aidata säilitada selle liigi massilist lihasmassi, mis on ohustatud selliste lihaste kadumisele vananemisega. See võib omakorda aidata parandada selle elanikkonna tervist ja liikuvust.

Need eelised laienevad ka sportlastele ja teistele aktiivsetele inimestele. 2018. aasta uuringus vaadeldi kalaõli lisamise mõju professionaalsete ragbimängijate lihaste tervisele hooajaeelse treeningu ajal. Viie nädala jooksul võtsid sportlased iga päev valgupõhist toidulisandit, mis sisaldas 1546 milligrammi oomega-3 rasvhappeid, millest igaühes oli DHA ja EPA 551 milligrammi.

Uuringutulemused näitavad, et seda tüüpi täiendus aitas vähendada keha lihasvalu ja lõhkeaine võimsuse paremat säilitamist võrreldes algtasemega (36).

Kalaõli kõrvaltoimed on tavaliselt kerged nagu halb hingeõhk, ebameeldiv maitse, iiveldus, kõrvetised või kõhulahtisus (37). Need, kes võtavad vere hüübimisvastaseid ravimeid, peaksid vältima kalaõli ja on ebaselge, kas need, kellel on mereandide allergia, saavad ohutult tarbida kalaõli toidulisandeid. Seetõttu on parem kui kahetseda, nii et vältige seda lisandit, kui olete kalade või mereannide suhtes allergiline.

Ametlikud edetabelid

kokkuvõte

Ükskõik milline on teie vanus või tervislikud eesmärgid, tugevus kasvab teie lihasmassi võib olla kasulik teie üldisele tervisele. Ja kuigi muudatused toitumises ja treeningrežiimis võivad abiks olla, ei pruugi eesmärkide saavutamiseks alati oma jõu saavutamiseks piisata. Seetõttu võib ülalloetletutega sarnane looduslik toidulisand olla teie igapäevasele režiimile ohutu lisand, mis aitab teil suurendada jõudu, ainevahetust ja parandada liikuvust.

See on oluline enne uue raviskeemi alustamist, et kõigepealt oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkida.

Seda seetõttu, et kui teil on kroonilisi terviseprobleeme ja / või võtate selliste haiguste raviks mingeid spetsiifilisi ravimeid, võib teil tekkida koostoime. Niisiis, kui see on nii, siis hoidke oma dieet nii tervena kui võimalik paljude kiudude, valkude ja muude toitainetega ning jääge aktiivseks enamikel päevadel, et hoida oma lihasmassi võimalikult tugevana ilma toidulisandita.

Siiski, kui te saate lisada täienduse või kaks, siis võib tekkida mõningaid täiendavaid lisahüvesid, kui ainult dieedi ja treeningprogrammi abil saab jõudu suurendada. Kuid olenemata sellest, millist raviskeemi te otsustate, muudab väike tervislik muutus, mida saate oma elustiili režiimis muuta, oma üldist tervist parandades.

Kui te ei ole kindel, kust alustada, küsige kindlasti kvalifitseeritud tervishoiuteenuse pakkujalt nagu dietoloog või arst, et suunata teid oma parima tervise poole.

Hoidke lugemist: 8 kulturismi kõige kasulikumad toidulisandid

Ⓘ Staci ei pruugi tingimata kinnitada sellel veebisaidil esitatud konkreetseid täiendavaid tooteid ja kaubamärke.

viited
  1. com (viimati värskendatud 17. septembril 2018) “Anaboolsed steroidid - kuritarvitamine, kõrvaltoimed ja ohutus”. https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvardi tervishoiutööstus Harvardi meditsiinikool (märts 2014) “5i näpunäited lihasjõu loomiseks.” https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, peadirektoraat ja Zello, GA (2017). "Kreatiini lisamise mõju resistentsuskoolituse ajal vanemate täiskasvanute rasvkoe massile ja lihasjõule: metaanalüüs." Spordimeditsiini avatud juurdepääsupäevik8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. ja Trojian, TH (juuli-august 2013) “Kreatiini lisamine”. Olemasolevad spordimeditsiini aruanded, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT ja Chan, KH (2017). "Kreatiini lisamise mõju lihasjõule ja ülakeha optimaalsele individuaalsele aktivatsioonijärgsele potentseerimisajale kanuusõitjates." Toitained9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. ja Chilibeck, PD (mai 2018) „Kreatiinmonohüdraadi lisamine kaheksa nädala jooksul progresseeruva resistentsuse treeningu ajal suurendab tugevust nii vähe kui kaks nädalat, vähendamata lihaste kahjustusi.” Spordi- ja füüsilise vormi ajakiri doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). „Rahvusvaheline spordiühingu toitumispositsiooni positsioon: kreatiini täiendamise ohutus ja tõhusus treeningutes, spordis ja meditsiinis.” Journal of International Society of Sports Nutrition14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo kliinik (oktoober 19, 2017) “Vadakuvalk”. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). „Vadakuvalgu täiendamise mõju pre-või postresistentsuskoolitusele lihaste massile, lihaste tugevusele ja funktsionaalsele võimele eelkonditsioneeritud vanematel naistel: juhuslik kliiniline uuring.” Toitained10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P. et al. (September 2018) „Vastupanuõppega seotud vadakuvalgu täiendamise mõju lihaste tugevusele, hüpertrofiale ja lihaskvaliteedile eelkonditsioneeritud vanematel naistel.” Rahvusvaheline ajakiri spordi toitumise ja kehalise aktiivsuse ainevahetuse kohta 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). „Lõikusse lisatud vadakupiima täiendamise mõju äärmusliku helitugevusega treeningu ajal.” Piirid toitumises5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E. ja Moore, DR (2017). "Vadakuvalgu lisamine suurendab kogu keha valkude ainevahetust ja jõudluse taastumist pärast vastupanuvõimlemist: topeltpime ristuva uuring." Toitained9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP ja Jakeman, PM (2018). "Vadakuvalgu lisamise mõju lihasfunktsioonide ajalisele taastumisele pärast vastupanuvõimet: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs." Toitained10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Valgu täiendamise mõju jõudlusele ja taastumisele vastupanuvõime ja vastupidavuse treenimisel." Piirid toitumises5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. ja Yukawa, H. (2017) "Hargnenud ahelaga aminohapped". Biokeemilise tehnika / biotehnoloogia edusammud, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A. ja Watzl, B. (2018). "Toitumisharjumused ja plasma BCAA variatsioonid tervetel meestel ja naistel - KarMeNi uuringu tulemused." Toitained10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K. ja Tipton, KD (2017). "Hargnenud ahelaga aminohapete neelamine stimuleerib lihaste müofibrillaarvalkude sünteesi pärast resistentsusharjutusi inimestel." Piirid füsioloogias8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (2017 detsember) „Hargnenud ahelaga aminohapete toidulisandite mõju lihaste tugevusele ja lihasmassile maksatsirroosiga patsientidel”. Euroopa gastroenteroloogia ja hepatoloogia ajakiri, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). „Kas hargnenud ahelaga aminohapete täiendamine on tõhus toitumisstrateegia, et leevendada skeleti lihaskahjustusi? Süstemaatiline ülevaade. " Toitained9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). „Suukaudse ahelaga ahelaga aminohappe lisamise efektiivsus ja ohutus patsientidel, kes osalevad hepatotsellulaarse kartsinoomi ravis: metaanalüüs.” Toitumise ajakiri14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. ja Gnanou, JV (jaanuar 2006) “Hargnenud ahelaga aminohapete nõuded tervetel täiskasvanud inimestel.” Toitumise ajakiri 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). „Β-alaniini lisamise mõju 5-nädala tugevuskoolitusprogrammi ajal: juhuslik, kontrollitud uuring.” Journal of International Society of Sports Nutrition15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC ja Caperuto, EC (2018). "Beeta-alaniini lisamine parandas füüsiliselt aktiivsete täiskasvanute 10 km jooksuaja katset." Piirid füsioloogias9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). “Rahvusvaheline spordi toitumispositsiooni staatus: beeta-alaniin.” Journal of International Society of Sports Nutrition12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH ja Kim, H. (2017). "Glutamiini rollid soolestikus ja selle mõju soolehaigustele." Rahvusvaheline molekulaarteaduste ajakiri18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). „Glutamiini terapeutiline kasu: metaanalüüside katusekontroll.” Biomeditsiinilised aruanded6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. ja Kimmerly, DS (oktoober 2015) “Suukaudse L-glutamiini täienduse mõju lihaste tugevuse taastumisele ja aretusele ühepoolse põlveliigese ekstsentrilise treeningu järel.” Rahvusvaheline ajakiri spordi toitumise ja kehalise aktiivsuse ainevahetuse kohta 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. ja Matsumura, H. (2015) „Täiendamise mõju ß-hüdroksü-ß-metüülbutüraadi, L-arginiini ja \ t L-glutamiin neljakordsete lihaste tugevuse pärast operatsioonijärgset taastumist pärast kogu põlveliigese stressi. " Aasia ja Vaikse ookeani kliinilise toitumise ajakiri, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N. ja Patterson, SD (May 2018) “Akuutse leutsiini või leutsiin-glutamiini koosmanustamisel toime ekstsentriliselt taastumisele kallutatud harjutus. ” Aminohapped, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (viimane uuendus: 21, 2018) “Kofeiin.” https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA ja Mestre, MA (2017). "Allaneelatud kofeiini ohutus: põhjalik ülevaade." Piirid psühhiaatrias8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Kofeiini tarbimise mõju lihasjõule ja -jõule: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs." Journal of International Society of Sports Nutrition15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). „Kõrge EPA ja kõrge DHA kalaõli mõju rottidel tagavara suspensiooni poolt indutseeritud valgu ainevahetusega seotud signalisatsiooni muutustele." Füsioloogilised aruanded4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). „Omega-3-i mõju toitumisele lihaste kompositsioonile ja kvaliteedile vanematel täiskasvanutel.” Praegused toitumisaruanded5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA ja Lanza, IR (2017). "Oomega-3-rasvhapete mõju skeletilihaste valkude metabolismile ja mitokondrite bioenergeetikale vanematel täiskasvanutel." Vananemine9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (Novembris 2018) „Omega-3-rasvhapete lisamine valgu baasil olevale toidulisandile hooajaelsel treeningul vähendab lihaste valulikkust ja parandab professionaalsete rögbi liidu mängijate plahvatusjõu paremat säilitamist.” Euroopa sporditeaduse ajakiri, 18 (10): 1357-1367.
  37. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus (viimati uuendatud mai 2018) „Omega-3 täiendused: sügavuti.” https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Stock fotod alates vectorfusionart / Shutterstock

Teave Autor