Otse sisu juurde
Kuigi kõik sellel ametikohal näha olevad konkreetsed toote soovitused on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialisti ja / või tervishoiutöötaja uurinud ja kontrollinud uuritud toetatud sisu.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

8 Parimad toidulisandid kulturismis

Sa oled löögi jõusaalis, rasket tõstes. Olete otsustanud näha mõningaid suuri kasumeid. Sa tahad oma rannas vaakumast välja vaadata ja lüüa seda suurt PR-d, kellele olete püüdnud.

Aga kuigi sa oled siiani oma kasumiga rahul. . . sa tahad rohkem!

Ja sa tahad seda kiiresti, eks?

Valisite oma toitumises juba tonni lisatud kaloreid ja erinevaid valgu tüüpe, kuid nüüd olete pärast neid olulisi täiendusi, et võtta oma kulturismi jõupingutusi järgmisele tasandile. Kasu, mida sa ei soovi, need, kes tulevad ainult läbi raske töö!

Santa Illustratsioon Tõstes jõusaali hantleid

Krediit: Shasvat Jain

Vaadake enam, ees on mõned minu lemmikud täiendada lihaseid kiireks ehitamiseks ja aitab toime tulla mõne valuga, mis kaasnevad raskete raskustega.

8 Kasulikud täiendused kulturistidele

Vadakuvalk

Vadakuvalgu pulber

Lihaste suurendamiseks ja keha koostise parandamiseks täidab vadak järjekindlalt mis tahes muud saadaolevat valgupulbrit.

Vadak on üks kahest piimas leiduvatest valkudest (teine ​​on valk) kaseiini). Juustu valmistamisel on vadakust järele jäänud vedelik.

Vadak on täielik valk, mis sisaldab kõiki üheksa olulist aminohapet, mis on vajalikud tervise ja lihaste ehitamiseks. Samuti imendub see kergesti ja kiiresti, tagades, et teie keha kasutab kogu vajalikku valku vastavalt vajadusele (1).

Kuidas vadak aitab kulturistidel

Vadakuvalk ei sisalda ainult juhuslikke aminohappeid, see on kõrge spetsiifilises aminohappes, mida nimetatakse leutsiin mis soodustab aktiivselt lihaste kasvu, stimuleerides lihaste ehitushormoonide (2).

Kõikide kehakompositsiooni ja vadakuvalgu uuringute põhjalik kirjandusülevaade leidis, et vadakuvalgu lisamine aitab kaasa üldisele kehakaalu langusele, rasva kadumisele ja soodustab lahja kehamassi suurenemist.

Need toimed olid eriti olulised, kui vadakuvalgu kombineeriti resistentsusega (3). Alumine rida on lisada vadak oma päevale, mis aitab teil lihaseid ehitada ja saada lahja.

Erinevad vadakuvormid

Turul on mõned vadakuvalgu liigid. Nende vahe on seotud nende töötlemise viisiga. Mida rohkem töödeldakse, seda kallimad nad on.

Kolm peamist tüüpi on:

  • kontsentraat,
  • isoleerima,
  • ja hüdrolüsaat.

Vadakontsentraat on kõige vähem töödeldud ja umbes 80% valk. Teine 20% on rasv ja laktoos või piimasuhkur. See muudab selle maitse paremaks kui teised kaks ja on kõige odavam. Kui te alustate valgu pulbriga või olete tundlikud maitse suhtes, võib see olla hea valik. Aga see ei oleks ideaalne laktoositalumatusega inimestele.

Vadaku isolaat on kontsentraadiga võrreldes vähem laktoosi ja rasva ning on veidi töödeldud. See on „keskmine” valik kontsentraadi ja hüdrolüsaadi vahel. See ei pruugi sobida laktoosi suhtes väga tundlikele inimestele.

Vadaku hüdrolüsaat on kõige kasulikum lihaskasvu saavutamiseks, sest see on kõige paremini imendunud ja võib tarbitud insuliini taset suurendada, mis viib lihaste ehitamiseni. Kuid hüdrolüsaat on kallim kui teised kaks valikut ja võib-olla võib-olla vaja natuke „ravida”, et maitseb hästi (4).

Kuidas võtta vadakuvalgu

Ükskõik millist tüüpi te valida, on vadak kõige efektiivsem, kui seda tarbitakse enne või pärast treeningut, kui keha ehitab aktiivselt uusi lihaseid. Otsige lisandit, mis sisaldab umbes 20-30 grammi vadakuvalgu ühe portsjoni kohta a treeningujärgne jook.

Pange tähele, et kui sa üritad kaotada keharasva, ei tohiks tohutu hulga vadakuvalgu joomine imeliselt aidata teil neid lisakilpe langeda. Teil on endiselt vaja kasutada ja süüa tasakaalustatud toitumist. Kalorid on ikka veel kaloreidIsegi kui see pärineb valgust, olge teadlik sellest, kui palju te tarbite.

Ametlikud edetabelid

Kofeiin

Kofeiini ekstrakt

Kofeiini on põhjalikult uuritud selle võime suhtes tõsta vastupidavust vastupidavuse treeninguks ja suure intensiivsusega harjutused. See on väga kasulik aeroobsetel treeningutel, kuid kuna kulturismis on anaeroobne, on kofeiini uurimistulemused segatud, nagu allpool näeme.

Kuidas kofeiin aitab kulturistidel

2009i uuringus hinnati kofeiini kasutamist kollegiaalsetes jalgpallurites anaeroobse raskuste tõstmise ajal. Sportlased võtsid kofeiiniannuse 5 mg / kg kehakaalu kohta või platseebo ning viisid minutid hiljem läbi kolm anaeroobset harjutust 60.

Mõõdeti tajutav pingutus, pulss ja vererõhk.

Viiskümmend üheksa protsenti kofeiini saanud osavõtjatest näitasid paremat tulemust pinkipressis ja 40i hoovis. Tajutava koormuse, südame löögisageduse või vererõhu erinevusi ei esinenud (5).

Teises uuringus vaadeldi kofeiini mõju ühekordse maksimaalse kasutamise korral. Kakskümmend kaks osalejat võtsid 6 mg / kg kofeiini või platseebot üks tund enne treeningut. Seejärel lõpetasid nad ühe kordusmaja jalajala.

Kofeiini mõju platseeboga võrreldes ei avaldanud lihaste tugevust ega vastupidavust. Tajutud jõupingutused olid mõlema rühma puhul samad. Selle uuringu põhjal järeldasid teadlased, et kofeiin ei suurenda kehakaalu treeninguks tugevust ega vastupidavust.6).

Vahepeal näitas teine ​​uuring kaalukoolituse ja kofeiiniga täpselt vastupidist tulemust. Kofeiinirühm oli tugevam kui platseeborühmas (7).

Kuidas võtta Kofeiin

Kofeiini mõju kulturismi ja tugevuse kasvule on endiselt segatud. See on tõenäoliselt üksikisiku variatsioon ja see, kuidas iga inimene reageerib kofeiinile.

Mõned inimesed suudavad enne magamaminekut tassi kohvi juua ilma kõrvaltoimeteta, samas kui teised tunnevad närvilisust ainult tassi või vähem. Niisiis, kas otsustate kasutada kofeiini oma vastupidavuse suurendamiseks või mitte, sõltub sellest, kui hästi te seda talute ja kui näete oma treeningutes olulist erinevust.

Kui soovite kofeiini proovida, on soovitatav annus 150-300 mg umbes 30-60i minutit enne treeningut. See on 2-3i tassi kohvi ekvivalent. Alusta otsast, et näha, kuidas reageerite. Kui teil tekib närviline, ärevus või süda hakkab võistlema, siis tagasi. Kofeiiniga ei ole rohkem.

Ⓘ Liiga palju kofeiini võib tõsta südame löögisagedust ja vähendada teie jõudlust.

Ametlikud edetabelid

Creatine Monohydrate

Creatine täiendus

Kreatiin on üks populaarsemaid lihaseid ja tugevuse suurendamise lisandid, koos hulga uuringutega (üle 500 uuringute), et varundada selle kasutamist ja ohutust. See võib suurendada treeningust lihaste ja jõu suurenemist umbes 5-15%.

See parandab kreatiini ja fosforokreatiini kättesaadavust lihastes, et aidata säilitada kehakaalu koolitamise ajal energiat.

Uuringud on näidanud, et 20 grammi kreatiini võtmine ainult 5i päeva jooksul võib suurendada kreatiini kaupa lihastes kuni 30% -ni ja fosfosiiniini kuni 40% -ni. See tähendab, et see toimib kiiresti (8). Samuti aitab see kiirendada treeningut pärast treeningut (9).

Kuidas võtta kreatiini monohüdraati

Kreatiini soovitatav annus on esimesel nädalal 20 grammi päevas, seejärel hoolduseks 5 grammi. Pidage meeles, et kreatiini esmakordsel kasutamisel võib näha, et arv skaalal läheb üles.

Seda seetõttu, et kreatiini rakkudesse sisenemiseks peab see vee peal hoidma. Suurenenud vesi rakkudes võib põhjustada 2-4i kaalukaalu suurenemist.

Ametlikud edetabelid

Hargnenud ahelaga aminohapped

Bcaa toidulisandid

Aminohapped on valkude ja seega ka lihaste ehitusplokid. On olemas kolm konkreetset aminohapet, mida nimetatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks (BCAA), mis on eriti kasulikud kaalu tõstmisel ja lihaste suurendamisel.

Need kolm konkreetset BCAA-d, mis aitavad kulturismi aidata, on järgmised:

  • leutsiin,
  • isoleutsiin,
  • ja valiin.

Treeningu ajal või pärast seda on need näidatud:

  • suurendada lihaste sünteesi,
  • vähendada valulikkust,
  • ja parandage vastupidavust10).

2010i uuringus uuriti BCAA täiendamise mõju lihaste valulikkusele pärast kükitamist 12i naissoost osalejates. Osalejad jõid 100 mg / kg BCAA või dekstriinilahust enne, kui nad lõpetasid iga seitsme 20i kükitamist.

Lihaste valulikkus saavutas haripunkti teisel ja kolmandal päeval, kuid BCAA rühmas oli valulikkus märkimisväärselt väiksem.

BCAA rühmas olid platseeborühmaga võrreldes ka jalgade tugevus. Teadlased jõudsid järeldusele, et BCAA võib aidata leevendada lihaste kahjustusi ja valulikkust, mis tekivad pärast jõutreeningu harjutusi (11).

Kuidas võtta BCAA

Ideaalne annus BCAA-deks on 3-6 grammid enne treeningut või selle ajal. BCAA-de suhe lisandites on samuti oluline. See peaks olema umbes kaks osa leutsiinist ühe osaga isoleutsiin ja valiin.

Üks asi, mida märkida, kui te ei soovi mitut toidulisandit võtta, on see, et vadakuvalgus on palju leutsiini ja see sisaldab ka teisi BCAA-sid.

Enamiku inimeste jaoks pakuvad vadakuvalgu toidulisandi kasutamine ja suure valgusisaldusega dieedi söömine lihaste ehitamiseks vajalikke BCAA-sid.

Ametlikud edetabelid

Lämmastikoksiidi võimendid

Lämmastikoksiidi allikad

Lämmastikoksiid (NO) on aine, mida toodavad peaaegu kõik kehas olevad rakud, mis toimivad veresoonte lõõgastavana ja mis toimivad vasodilataatorina. See aitab suurendada verevoolu erinevatesse kudedesse ja lihastesse.

On palju erinevaid toidulisandeid ja toiduaineid, mis aitavad suurendada NO tootmist ja mida kasutatakse mitmesuguste terviseseisundite raviks, kuid mis võivad aidata ka tugevuse arendamise eesmärke.

Kuidas lämmastikoksiid aitab kulturistidel

Populaarset NO-i suurendavat lisandit nimetatakse L-tsitrulliiniks või tsitrulliinimalaadiks. On tõestatud, et see vähendab lihaste valulikkust, suurendades NO tootmist. 2010i uuring andis osalejatele 8 grammi tsitruliini malaati või platseebot enne pinkipurse tegemist.

Tsitrulliini saanud patsientidel oli platseeborühmaga võrreldes korduvalt suurem korduste kordamine 53iga. Samuti teatasid nad 40% vähem lihaste valulikkusest 24-48 tundi pärast istungit (12).

Kuidas võtta lämmastikoksiidi võimendeid

Seal on palju toidulisandeid ja toite, mis aitavad NO-d suurendada. Nagu eelnevalt mainitud, tsitrulliin on populaarne toidulisand mis parandab treeningute väljundit ja vähendab lihaste valulikkust.

Tsitrulliin on saadaval kahes vormis: L-tsitrulliin ja tsitrulliinimalaat.

Tsitrulliinmalaat kombineeritakse õunhappega ja on kõige tavalisem uuringutes kasutatav tüüp. L-tsitrulliini annus, kuna see on kontsentreeritum, on 5 mg ja tsitrulliinimalaadi puhul umbes 8 mg.

On ka mitmeid toiduaineid, mis on võimelised suurendama NO, eriti neid, mis sisaldavad nitraati ja flavonoide. Nitraati leidub peet, granaatõuna ja tumeda rohelise lehtköögiviljadega. Nitraate nendes toitudes on võimalik muuta NO-ks.

Flavonoidid, an antioksüdant leidub puuviljades ja köögiviljades, võib ka NO-d suurendada. Suurima kasulikkuse ja MITTE suurendamise jaoks kaaluge suhkrupeedi või granaatõunaekstrakt, pulber või mahl treeningueelsesse rutiini.

Ametlikud edetabelid

Omega-3 rasvad

Omega 3i allikas

Omega-3 rasvad on inimese toitumisel olulised rasvad, st need peavad tulema dieedist. Kolme oomega-3-i, EPA, DHA ja ALA on põhjalikult uuritud nende põletikuvastaste ja haigusi ennetavate omaduste osas.

EPA ja DHA leidub peamiselt kalades. ALA on oomega-3-ide taimne vorm ja seda leidub linaseemned, chia seemnetestja pähklid.

Keha peab muutma ALA aktiivseteks oomega-3-deks, nii et kuigi see on kasulik, muudab kehv konversioonimäär selle vähem efektiivseks.

Kuidas Omega-3i abi kulturistid

Omega-3ide suurim kasu kehaehitajatele on seotud kasutada taastumist ja vähendades valulikkust pärast treeninguid. Lihaste valulikkus, mida tunnete pärast rasket treeningut, on põletik ja omega-3 tugevad põletikuvastased ained.

2009i uuringus hinnati oomega-3-de kasutamist tajutava valu korral pärast treeningut. Katsealused said kahe päeva jooksul pärast jalgade harjutuste tegemist kas 1.8 grammi oomega-3-sid või platseebot.

Katsealused, kes said oomega-3-i, teatasid 48-tunnil pärast treeningut märkimisväärselt madalamast valu ja paremat liikumisulatust (13).

Ametlikud edetabelid

Kuidas võtta Omega-3i

Omega-3i toidulisandite turul on palju erinevaid võimalusi. Parimad neist on need, mis sisaldavad DHA-d ja EPA-d, kuna need on rasva aktiivsed vormid. Kui te ei ole vegan või taimetoitlane, võite võtta omega-3i vajadustele vastavat kalaõli. Valige kindlasti kvaliteedilisand, mis ei sisalda elavhõbedat.

Krilliõli on veel üks võimalus, kuna see kipub olema vähem saastunud ja takistab oksüdeerumist paremini kui teised kalaõlid. Vetikaõli on valmistatud vetikatest, mida kalad söövad, seetõttu on see DHA ja EPA algne allikas. On ka peetakse veganiks või taimetoitlaseks ja on vähem toksiinidega saastunud, mis teeb sellest suurepärase valiku.

Pole tähtis, milline on teie valitud, soovitatav annus on 3-6 grammi päevas omega-3ide puhul, kui te aktiivselt treenite põletiku ärahoidmiseks ja kiiremaks taastumiseks.

Ametlikud edetabelid

Beta-alaniin

Beeta-alaniini allikad

Beeta-alaniin on aminohape, kuigi see ei ole oluline. See tähendab, et organism saab beeta-alaniini vajada teistest aminohapetest.

Kuidas beeta-alaniin aitab kulturistidel

Noh, beeta-alaniin kui võime aidata kontrollida piimhapet ja teisi happelisi ühendeid, mis moodustuvad treeningute käigus. Lihastes tekkiv hape on väsimus ja lihaste rike.

Beeta-alaniin vähendab lihashapet, suurendades karnosiiniks nimetatud ühendi taset, mis vastutab happe kogunemise moduleerimise eest.

Täiendamine 2-6 mg beeta-alaniiniga võib suurendada karnosiini kontsentratsiooni 20-80% (14). Ainuüksi karnosiinilisandit kasutades ei suurenda üllatuslikult lihastes karnosiini.

Beeta-alaniini toidulisandi võtmine võib samuti aitab väsimust edasi lükata treeningute ajal. Jalgpallurite 2009-uuringus hinnati beeta-alaniini lisamist enne treeningut ja treeningu ajal.

Need, kes said toidulisandit, olid platseebot saanud patsientidega võrreldes suurema treeningumahuga ja väiksema väsimusega (15).

Kuidas võtta beeta-alaniini

Beeta-alaniini soovitatav annus on 4-6 grammi päevas. Seda tuleb teha järjekindlalt, et tõsta lihaste karnosiini, seega ei aita ainult täiendava ravimi võtmine aeg-ajalt. Palju treeninguelsed preparaadid sisaldavad beeta-alaniini, kuid kui te ei kavatse seda iga päev võtta, ei ole see tõenäoliselt seda väärt.

Ametlikud edetabelid

Glutamiin

L-glutamiini allikad

Glutamiin on teine ​​mitte-essentsiaalne aminohape. See on kõige levinum aminohape lihastes, moodustades umbes 61% lihaskoest. Intensiivse treeningu ajal muutub glutamiin ammendunuks, mistõttu on nii treeningutel nii tähtis süüa valku.

Kuidas glutamiin aitab kulturistidel

Sa ei taha kaotada seda olulist aminohapet ja kaotada lihaseid. Glutamiin on eriti oluline treenimise “lõikamise” faasis, kuna see võib aidata teil kaotada keharasva ja samal ajal kaitsta lihased. Samuti saab tõsta oma immuunsussüsteemi, haiguste ennetamine (16).

Glutamiin aitab ka taastumist. See on võimeline puhastama kehast suurepärast ammoniaagi taset, mis luuakse treeningu ajal. See võib tähendada, et keha taastub kiiremini ja edendab detoksikatsiooni pärast karmat kulturismi seanssi (17).

Kuidas võtta Glutamiin

Glutamiini soovitatav annus on 10 gramm pärast treeningut, et vältida valulikkust, edendada glutamiini taastumist ja kaitsta lihaseid.

Soovite jätkata glutamiini kasutamist 5 päeva jooksul pärast treeningut (või süüa glutamiinirikkaid toite), kuna raskest seansist taastumine võtab nii kaua aega.

Glutamiini leidub ka luupuljongis ja želatiinis, nii et võiksite kaaluda ka nende lisamist oma dieedile.

Ametlikud edetabelid

Parting Words

Illustratsioon naissoost kulturist, kes teeb treeningut jõusaalis

Krediit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Seal on nii palju toidulisandeid, mis väidavad, et aitavad teil lihaseid juurde saada ja parandavad taastumisaega, kuid alati on kõige parem tegutseda ettevaatusega.

Jah, teatud toidulisandid võivad olla abiks teie lihaste suurendamise programmis, kuid nende igapäevase režiimi tutvustamisel alustate alati aeglaselt.

On vähe uuringuid selle kohta, kuidas mõned neist lisanditest üksteisega suhtlevad. Niisiis, valage ettevaatlikult, valides ühe või kaks, et proovida ja näha, kuidas keha reageerib. Kui teil on mures, küsige oma arstilt või dietoloogilt, mis on teie jaoks parim.

Jõusaalis pühendatud jõupingutuste, valitud dieedi ja mõne kohandatud toidulisandi abil näete kindlasti neid saavutusi, mille nimel pingutate.

Lugege veel: 9 parimad toidulisandid Crossfitile

Ⓘ Kõik sellel veebisaidil olevad täiendavad tooted ja kaubamärgid ei pruugi olla Ana poolt kinnitatud.

Stock fotod alates Tankist276 / KÕIK parim sobivus on HERE / Shutterstock

Registreeru värskenduste jaoks

Hangi täienduse uuendused, uudised, annetused ja muud!

Midagi läks valesti. Kontrollige oma sissekandeid ja proovige uuesti.


Kas see postitus on kasulik?

1 Kommentaar

  1. Russelli praam augustis 18, 2019 aadressil 4: 08 pm

    See postitus rääkis mulle täpselt, mida võtta, millal seda võtta, annust erinevateks treeninguetappideks ja diskrimineerides sama toidulisandi eri tüüpe nende protsendimääraga selle konkreetse toidulisandi tüübi sisust, mis aitas mind tohutult.

Jäta kommentaar





Sellel saidil kasutatakse rämpsposti vähendamiseks Akismetit. Vaadake, kuidas teie andmeid töödeldakse.

Teave Autor

Kerige üles