Ehkki kõik konkreetsed tootesoovitused, mida näete selles postituses, on rangelt meie arvamused, on sertifitseeritud toitumisspetsialist ja / või tervisespetsialist ja / või sertifitseeritud isiklik treener faktiliselt kontrollinud ja uurinud uuritud sisu üle vaadanud.

Top10Supps Garantii: Top10Supps.com-is loetletud kaubamärgid ei mõjuta meid. Nad ei saa oma positsiooni osta, saada eriravi ega manipuleerida ja pumbata nende positsiooni meie saidil. Osana meie tasuta teenusest me püüame partneritega koostööd teha, mida me vaatame, ja saame neile hüvitise, kui jõuad nende kaudu läbi affiliate link meie saidil. Kui külastate näiteks meie veebilehe kaudu Amazonat, võime me saada lisatasusid, mida te seal ostate. See ei mõjuta meie objektiivsust ja erapooletust.

 

Sõltumata praegustest, varasematest või tulevastest finantskorraldustest põhineb iga ettevõtte edetabeli nimekiri meie reitingu kriteeriumide objektiivse kogumi ja kasutajate hinnangute alusel. Lisateabe saamiseks vt kuidas me täiendada toidulisandeid.

 

Lisaks läbivad kõik Top10Suppsis postitatud kasutajate ülevaatused ja kinnitused; kuid me ei tsenseeri meie kasutajate esitatud kommentaare - kui neid ei uurita autentsuse osas või kui nad rikuvad meie juhiseid. Me jätame endale õiguse heaks kiita või keelata sellel saidil olevad ülevaated vastavalt meie juhistele. Kui kahtlustate, et kasutaja esitas ülevaatuse tahtlikult vale või pettuse, soovitame teid palun teavitage meid siin.

Crossfit on sport, kus maailma tipptasemel sportlased tõesti paistavad.

Kas olete näinud nende sportlaste lihaseid mängudes?

Rääkige muljetavaldavast!

Kuid nii palju Crossfiti spordisaale üle kogu koha, enamik selles spordis osalevatest inimestest ei ole ilmselt päris sellel tasemel. Sõltumata sellest, Crossfit on KUUM kui kuju säilitamise viis, isegi keskmise Joe jaoks.

Endise Crossfitteri endana võin tunnistada, kui väga ma treeninguid armastasin, kuigi võistlus oli täiesti käeulatusest väljas.

Mida ma Crossfitil osalemise kohta ütlen, on see, et nägin esmajärjekorras toitumise ja toidulisandite mõju minu jõudlusele ja treeningust rõõmu tundmisele.

Minu teadmistele ja isiklikele kogemustele tuginedes on siin mõned peamised toidulisandid, mis aitavad teil neid tabada WOD PR-id (mittesuitsetajatele: päeva treeningute isiklikud rekordid).

Parimad toidulisandid Crossfit koolituse infograafikuks Top10supps-ist

9 kasulik täiendus Crossfitters'ile

Lugege neid kõiki tähelepanelikult ja mõelge pisut aega, et mõelda rollile, mida see mängib teie treeningueesmärkides. Mida paremini neist asjadest aru saate, seda paremaks Crossfitteriks saate!

Omega-3 rasvad

Omega 3i allikas

Teatav valulikkus võib olla Crossfit'i elu osa, kuid oomega-3 rasvade regulaarne võtmine võib muuta selle talutavaks. Omega-3 rasvad on tervislikud rasvad, mida leidub kalades, kreeka pähklites, chia seemnetestja linaseemned. Neid peetakse inimese toitumisel olulisteks rasvadeks, see tähendab, et need peavad tulema teie dieedist.

Seal on kolm oomega-3 rasva, EPA, DHA ja ALA. EPA ja DHA on oomega-3-ide aktiivsed vormid ja nende tervisele avalduva kasu osas on kõige rohkem uuritud. Need on oomega-3 tüübid, mida leidub rasvastes kalades nagu lõhe.

ALA on taimedes leiduvate oomega-3ide tüüp. See tuleb muuta aktiivseks EPAks ja DHA-ks. Kahjuks on see muundamine üsna ebaefektiivne. See tähendab, et nende tervislike rasvade suurim eelis on otse EPA ja DHA võtmine.

Lihasvalu pärast rasket WOD-i on osaliselt põhjustatud põletikust. Omega-3i rasvu on nende jaoks põhjalikult uuritud põletikuvastast toimet.

Ehkki omega-3id ei ole näidanud, et nad otseselt suurendavad jõudlust, on ilmne, et kui te ei vaevata valulikkust, siis saate varem kasti tagasi saada (1).

Omega-3id ka aitab suurendada immuunsüsteemi funktsiooni, mis on oluline raskete treeningute perioodidel, mis võivad vähendada immuunsüsteemi funktsiooni.

Kuidas võtta omega-3 rasvu

Ideaalis peaks teie kalaõli sisaldama nii EPA kui ka DHA. Soovitatav annus on 2-6 grammide kogu omega-3 rasvhapete vahel, tavaliselt 2: 1 suhe EPA ja DHA vahel.

Oomega-3 toidulisandite turul on palju erinevaid võimalusi. Kriiliõli ja vetikaõli on tõenäoliselt elavhõbedaga kõige vähem saastunud, mis on paljude kalaõlide probleem. Vetikaõli on vegan, kuna see on valmistatud vetikatest, mida kalad söövad, muutes selle suurepäraseks toidulisandiks.

Ametlikud edetabelid

Valgu pulber

Valgu pulbrid

Paleo dieet ja Crossfit käivad käsikäes. See võib muuta sobiva valgu toidulisandi valimise, mis vastab

Paleo juhised on natuke väljakutsuvad. Enamik paleopuriste ei soovita ilmselt töödeldud valgupulbrit ja selle asemel julgustab ta tõenäoliselt oma valku päris toidust saama.

Sellegipoolest on mitu valgupulbriettevõtet, kes on hüpanud “paleo protein” ribavagunile, valmistades heakskiidetud tooteid koostisosadest nagu rohusöödetud veiseliha ja munad.

Kuid siin on asi lihaste suurendamisel, vadakuvalk valmistatud piimast (ja mitte Paleo poolt heaks kiidetud) on ideaalne valgupulbri tüüp.

Vadak sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mis on vajalik optimaalse tervise tagamiseks. Vadakuvalk soodustab lihaskasvu, vähenenud rasvamass ja see võib soodustada kehakaalu langust (2). See imendub kergesti ja tõhusalt.

See edestab järjepidevalt muud tüüpi valke, näiteks sojakaste or kaseiini (3).

Kuigi muna või veiseliha valk võib olla kasulik ka lihaste ehitamiseks, kuna nad sisaldavad ka kõiki aminohappeid, ei ka need pinu. 2015i uuring, milles võrreldi veiseliha ja vadakuvalgu lihaste ehitamisega, leidis, et vadak võitis (4). Niisiis, kleepige vadakuga, kui teie toit lubab.

Kuidas võtta proteiinilisandeid

Ilmselt ei järgi kõik Crossfiti sportlased ranget paleo dieeti, seega võib vadakuvalk olla endiselt suurepärane valik.

Sõltumata sellest, millist valgupulbrit valite, püüdke tunni jooksul pärast WOD-i saada 20-30 grammi kvaliteetset valku. See aitab teie lihastel taastuda ja taastuda kõigist nendest tõmbetest ja kaalutud kükidest.

Ametlikud edetabelid

Magneesium

Magneesiumi allikad

Magneesiumi nimetatakse "lõõgastavaks mineraaliks", sest see aitab lihastel lõõgastuda, mis on ilmselt väga vajalik pärast rasket WOD-i. Samuti ei saa enamik ameeriklasi oma dieedis piisavalt magneesiumi, kuna selle mineraalainete sisaldus on kõrge.

Piisav magneesiumi saamine on sportlaste jaoks veelgi olulisem kuna see on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks ja lõdvestamiseks, vererõhu reguleerimine, energia tootmiseksja südame tervist rütm (5).

Magneesium ka aitab stressi juhtimisel ja uni, mis mõlemad võivad mõjutada jõudlust.

Kuidas võtta magneesiumi

Nii et sa tead, magneesiumi täiendav vorm on väga võimas lahtistav. Selle põhjal soovite alustada aeglaselt, kui soovite magneesiumi taaskasutamiseks kasutada.

Magneesiumglütsinaat ja magneesiummaalaat on kaks hästi talutavat vormi, mis ei pruugi nii raskeid seedeprobleeme esile kutsuda.

Soovitatav kogus päevas on 300-400 mg vahel. Alustage korraga veidi lisamist ja oodake vähemalt 48 tundi, et näha, kuidas teie keha reageerib.

Kui te ei soovi magneesiumi võtta suukaudselt, kaaluge Epsomi soola vanni, magneesiumiõli või kreemi pärast tugevat WOD-i. Magneesium imendub hästi nahale ja tal ei ole samu seedetrakti kõrvaltoimeid.

Ametlikud edetabelid

Creatine Monohydrate

Creatine täiendus

Kreatiin on üks kõige ulatuslikumalt uuritud toidulisandeid sportliku jõudluse jaoks. Teie keha teeb kogu vajaliku kreatiini ja see leidub ka kõigis loomsetes toitudes.

Ehkki teie keha suudab kogu vajaliku kreatiini teha, soodustab toidulisand pärast kiire intensiivsusega treeninguid kiiremat energia taastootmist, nagu Crossfit.

Kreatiinilisandid salvestavad teie kehale rohkem fosfokreatiini, mis on vajalik kiirelt põleva energia tootmiseks (6). See tähendab, et teie keha taastub kogumite vahel kiiremini ja on valmis AMRAPi jälle tabama. Samuti on leitud, et täiendav kreatiin suurendab tugevust, lahja kehamassi ja aitab luua lihaseid.

Kuidas võtta kreatiini monohüdraati

Kreatiini soovitatav annus on 0.1 g / kg kehakaalu kohta päevas, et aidata koolitust kohandada. Seda tuleb võtta enne või pärast treeningut süsivesikute allikaga.

Üldiselt on esimese 20-5i päeva jooksul kreatiinile soovitatav kasutada umbes 7 grammi päevas. Kreatiini laadimine võib põhjustada kaalutõusu esimesel nädalal, sest see suurendab vee säilitamist rakkudes. Kui teie esmane eesmärk on kaalulangus, hoidke selle asemel väiksema säilitusannusega.

Ametlikud edetabelid

Hargnenud ahelaga aminohapped

Bcaa toidulisandid

Need suured, võimsad Crossfiti lihased vajavad oma jõu säilitamiseks palju valku. Valk koosneb ehitusplokkidest, mida nimetatakse aminohapeteks.

Seal on kolm aminohapet, mis on eriti kasulikud lihaste ehitamisel ja tugevust. Neid nimetatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks (BCAA): leutsiin, isoleutsiin ja valiin.

BCAA-d on populaarsed eel- ja treeningujärgne jook ja nad maitsevad ka päris head. Nad aitab kiirendada taastumist ja lihaste parandamine pärast rasket WOD-d.

2010. aasta uuringus hinnati BCAAde kasutamist ja treeningtulemusi sobivatel meestel. Katsealused said kolme nädala jooksul kas BCAA-sid või platseebot. 4-sth nädalal alustasid nad kõrge intensiivsusega kogu keha vastupidavuse treeningprogrammi.

Hormonaalseid vere markereid analüüsiti nii enne kui ka koolituse ajal. BCAA-d saanud patsientidel oli testosteroon oluliselt suurem, samas kui kortisool ja kreatiinkinaas olid oluliselt väiksemad. Need leiud näitavad anaboolset või lihaste hormoonide profiili.

Sportlastel oli ka BCAA lisandiga madalam koolitust põhjustatud lihaskoe kahjustus (7). BCAA-d võivad aidata teie kehal liikuda “lihaste ehitamise” režiimi, mis on oluline teie WOD-idega kursis hoidmiseks.

Kuidas võtta BCAA

BCAA soovitatav annus on 3-6 grammi kas enne või pärast treeningut. Otsige toidulisandit, mis sisaldab kaks korda nii palju leutsiini kui isoleutsiin ja valiin.

Üks asi, mida tuleb märkida, kui võtate vadakuvalgu toidulisandit, ei vaja te tõenäoliselt täiendavaid BCAA-sid. Vadakuvalgus on palju kõiki aminohappeid ja eriti kõrge leutsiini sisaldus.

Ametlikud edetabelid

B-vitamiinid

B-vitamiinide allikad

B-vitamiinide ebapiisav tarbimine võib teie WOD-i jõudlust tõsiselt mõjutada. Tiamiin, riboflaviin ja vitamiin B-6 toetavad organismi energiareise, samal ajal kui foolhapet ja B-12i on vaja uute rakkude valmistamiseks ja kahjustuste parandamiseks.

Igasugune füüsiline aktiivsus suurendab teie igapäevast vajadust kõigi B-vitamiinide järele. Kõrge intensiivsusega tegevus paneb keha energiaradadele täiendavat stressi ja higi kaudu kaotatakse palju toitaineid. See tähendab, et kõigile kõrgel tasemel treenivatele sportlastele on vaja täiendavaid B-vitamiine.

Paljud sportlased lihtsalt ei saa neid olulisi vitamiine piisavalt. Ilma B-vitamiinideta, mis teid aitaksid, kannatab teie esitus kasti. Eriti kehtib see Crossfiteri kohta, kes on keskendunud kehakaalu langusele ja kalorite liiga madalale lõikamisele või toiduainete rühmade kaotamisele, et kaotada kaalu (8, 9).

Kuidas võtta B-vitamiine

B-vitamiinid on vees lahustuvad, seega ei ole suurt toksilisuse ohtu (välja arvatud hullult kõrgel tasemel). Enamikul multivitamiinidest on piisavas koguses B-vitamiine, et täiendada teie igapäevaseid vajadusi. Kui soovite võtta konkreetset B-vitamiini toidulisandit, võite proovida B-kompleksi.

Lisaks toidulisanditele on oluline süüa toitu, milles on palju B-vitamiine, kuna need on ühed tervislikumad toidud.

Rohelised lehtköögiviljad, täisteratooted ja loomsed valgud on täis B-vitamiine, seega lisage need kindlasti oma dieeti.

Ametlikud edetabelid

D-vitamiini

D-vitamiini allikad

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida teie keha on võimeline päikese käes viibides iseseisvalt valmistama. Kuid enamikul meist on puudus, kuna me lihtsalt ei veeda piisavalt aega väljas ega ela külma ilmaga.

D-vitamiini aitab kaitsta luid, kuna see on vajalik kaltsiumi imendumiseks. See vähendab põletikku, sealhulgas WOD-järgsed valusad lihased. See võib tugevdada ka teie immuunsussüsteemi, aidates ära hoida nohu ja grippi (10).

Armasta neid kasti hüppeid, kuid tahad veelgi kõrgemat? D-vitamiin aitab! Noorte tüdrukute D-vitamiini seisundi 2009 uuringus leiti, et see oli korrelatsioonis hüppekõrguse, võimsuse ja kiirusega (11). Neid leide võib seletada sellega, et D-vitamiini puudus põhjustab kiirete tõmblemiste lihaskiudude atroofiat, mida on vaja nende karbihüpete jaoks.

D-vitamiini toidulisandid võivad aidata leevendada ka põletikku ja lihaste valulikkust. D-vitamiini ja sportlaste uuringud leidsid, et madalaima D-vitamiini sisaldusega sportlastel olid märkimisväärselt kõrgemad põletiku markerid ja nad olid altid rohkem vigastustele (12).

Kuidas võtta Vitamiin D

D-vitamiini RDA on täiskasvanutele 600 IU. Kuid neid soovitusi hinnatakse ümber, kuna need võivad olla liiga madalad, kuna puudus on nii laiaulatuslik. Lubatav ülempiir on hetkel seadistatud 2000 IU-le, mis tähendab, et annuseid on ohutumalt arvutada.

Parim viis teada saada, kas teil on vaja D-vitamiini lisandit, on saada vereanalüüs puuduse tuvastamiseks. Kui teil on tõsine puudulikkus, võib arst soovitada teatud aja jooksul suurt annust. Kuna D-vitamiin on valmistatud päikeseloojangust, kaaluge mõne minuti jooksul väljasõitu.

Ametlikud edetabelid

Beta-alaniin

Beeta-alaniini allikad

Tõenäoliselt lähete Crossfiti, et tunda põletust, eks? Mäletan hullu põletustunnet minu neljas pärast Murphi treeningut, mis vajas üle 300i kükitamist ja jooksmist.

Aminohape, mida nimetatakse beeta-alaniiniks, võib aidata vältida mõnda sellist põletustunnet, kuigi ei tee 300i mütsid ka lihaste põletamist.

Kui soovid saada läbi nende karmide WOD-ide ja peksid oma PR-d, beeta-alaniin aitab teie vastupidavust suurendada. Beeta-alaniini võtmine pikendab järjekindlalt väsimust, aidates kehal puhastada piimhappe- ja vesinikioonidest, mis on treeningute ajal tekkinud põletustunde ja lihaspuudulikkuse põhjustajaks.

See võimaldab teil kiiremini ja kiiremini edasi lükata (13).

2009. aasta uuringus hinnati beeta-alaniini lisamise mõju kõrge intensiivsusega treeningule. Hinnati neljakümne kuue katsealuse maksimaalset hapniku kasutamist, aega väsimuseni ja kogu intensiivse treeningu ajal tehtud tööd.

Seejärel anti neile kas platseebot või 1.5 grammi beeta-alaniini koos dekstroosiga neli korda päevas kahekümne ühe päeva jooksul, seejärel kaks korda päevas veel 21 päeva. Nad osalesid õppeperioodil 6-nädalases HIIT-programmis.

Kõigi meeste sobivuse tase paranes, kuid beeta-alaniini saanud patsientidel oli hapniku maksimaalne kasutamine, jõudlus ja lahja kehamassi märgatav tõus (14).

Kuidas võtta beeta-alaniini

Beeta-alaniini on kõige parem võtta regulaarselt, mitte ainult enne välja töötamist. Soovitatav annus on 4-6 grammi päevas. See võib mõnedel inimestel põhjustada kihelust, mistõttu võite soovida annust jagada kogu päeva jooksul.

Ametlikud edetabelid

Enne õppuse toidulisandid

Treeningueelsed toidulisandid

Treeningueelsed toidulisandid on tavaliselt koostisosade kombinatsioon, mis on kombineeritud, et suurendada jõudlust, anda teile energiat ja kiirendada taastumist. Need võivad sisaldada koostisosi nagu kofeiin, kreatiin, BCAA, erinevad süsivesikud, elektrolüüdid ja vitamiinid.

2014i uuringus leiti, et treeninguelset täiendust parandades parandas 28i päeva jooksul keskealiste meeste tervist ja fitnessi markerit. Uuringus kasutati eelkõige aminohappeid, beeta-alaniini, kreatiini, kofeiini ja B-vitamiine (paljud neist eespool mainitud).

Eelnevalt treenitud isikutel oli paranenud keha koostis, madalam vererõhk ja parem sobivus võrreldes nendega, kes said platseebot (15).

Teie treeningu eeltingimus sõltub tõenäoliselt ka koostisosadest. Näiteks, kofeiin on tavaline lisaaine mida on ulatuslikult uuritud selle võime kohta parandada jõudlust (16). Nagu oleme arutanud, on kreatiin ja beeta-alaniin ka teadusuuringutega toetatud toidulisandid, mis aitavad parandada jõudlust, lihaste ülesehitust ja taastumist.

Kuidas võtta Enne õppuse täienduse

Eelproov võib olla hea valik, kui te ei soovi võtta erinevaid toidulisandeid.

Aga ettevaatlikult koostisosade suhtes.

Mõnedel on liiga palju stimulante, mis võivad ohtlikult tõsta südame löögisagedust või vererõhku. Kui olete kofeiini suhtes tundlik, otsige eelnevalt treeningut ilma kofeiinita. Kui te soovite seda kofeiiniga, siis veenduge, et sellel ei ole rohkem kui 300 mg ja mõõdetaks teiste kõrge kofeiinisisaldusega jookide tarbimist.

Samuti ei taha te kunagi täiendada toidulisandeid, nii et kui te juba kasutate kreatiini või beeta-alaniini, ei ole teil vaja enne treeningut rohkem.

Kui te otsustate teha treeningut, siis võtke see 15-30i kohta aega enne WOD-i, et anda teile energiat, mida vajate treeningu ajal.

Ametlikud edetabelid

Parting Words

naise crossfit sportlase koolitus lahingköitega

Enamik inimesi, kes on sattunud Crossfiti, on tõesti Crossfiti. Paljud on seda kutsunud “kultuseks”. Kuid enamiku bokside (Crossfit spordisaalid) konkurentsi- ja sõbralik keskkond paneb teid tundma, nagu teete midagi hämmastavat enda ja oma võimete jaoks.

Kui kavatsete spordisse siseneda, isegi kui te ei kavatse konkureerida suuremal tasemel, on tasakaalustatud toitumine parim, mida saate oma fitnessi parandamiseks ja tervislikuks hoidmiseks jätkata.

Esimene asi on tagada, et teil on piisavalt kaloreid ja makroelemente sellise suure intensiivsusega koolituse toetamiseks. Ülaltoodud lisandid võivad samuti aidata tõsta jõudlust ja toetada teie toitumisvajadusi. Mõne väikese lisandiga oma toitumisplaani, võite tabada neid PR-sid, WOD pärast WOD.

Lugege veel: 8 parimad kulturismi täiendused

Ⓘ Ana ei pruugi tingimata kinnitada sellel veebisaidil esitatud konkreetseid lisatooteid ja kaubamärke.

Stock fotod alates Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Teave Autor